Voor alle 40+ vrouwen: dit is waarom je juist nu moet beginnen met sprinten

We horen steeds vaker dat vrouwen in de (peri)menopauze enorm veel baat hebben bij krachttraining en dat klopt absoluut. Maar die focus op spiermassa zorgt soms voor een ander effect: cardio raakt wat naar de achtergrond. Terwijl juist dát een belangrijke rol speelt in gezond ouder worden. Alleen… je moet het wél anders aanpakken dan toen je dertig was.

In een recente aflevering van deze podcast legt bewegingswettenschapper Dr. Stacy Sims uit waarom traditionele cardio niet meer voldoende is zodra je de 40 gepasseerd bent. Waar je in je twintiger en dertiger jaren 'met van alles wegkomt', zoals Sims het noemt, moet je na je veertigste wat bewuster gaan trainen.

Veel bewuster trainen na je 40e

Dr. Sims draait er niet omheen: als jij per se twee groepslessen achter elkaar wilt doen, prima. Maar dat betekent niet dat het de meest effectieve keuze is. 'Als je ouder wordt, moet je veel bewuster polariserend trainen', zegt ze. Dat komt neer op minder uren trainen, maar de uren die je traint, extra goed benutten.

Kwaliteit boven kwantiteit dus

En dat geldt ook voor duurlopers. Zelfs als je traint voor een ultra, hoef je niet te leven op weken van twintig uur. Sims legt uit dat het veel efficiënter is om je basis te bouwen met kracht, af en toe een hele stevige trainingsprikkel toe te voegen, en je lange duurmomenten slim te plannen. Bijvoorbeeld twee langere dagen om de tien tot vijftien dagen. Niet meer eindeloos buffelen dus.

Wat is gepolariseerd trainen?

Gepolariseerd trainen - ook wel het 80/20 model - betekent dat ongeveer 80 procent van je trainingen heel rustig is, en 20 procent echt intens. Niet 'lekker doorlopen', maar trainingen waarbij je hartslag piekt en je spieren even maximaal moeten werken.

Juist vrouwen boven de 40 hebben daar steeds meer voordeel van. Door hormonale veranderingen reageert je lichaam anders op belasting. Je hebt sterkere prikkels nodig om spiermassa op te bouwen, je slaat sneller vet op rondom je buik en je bent gevoeliger voor schommelingen in je bloedsuiker.

Waarom vrouwen boven de 40 extra veel hebben aan intensieve prikkels

Volgens Dr. Sims draait het vooral om twee vormen: intensieve intervaltraining en sprints.

Intensieve intervallen zijn korte, stevige blokjes afgewisseld met korte pauzes.
Sprints gaan nog een stap verder: maximaal gaan, maar met langere rust ertussen.

Wat dat oplevert?

Precies de aanpassingen die vrouwen boven de 40 nodig hebben:

• betere regulatie van je bloedsuiker
• minder opslag van buikvet
• sterkere botten, pezen en spieren
• behoud of zelfs toename van spiermassa
• een hogere VO₂ max (je uithoudingsvermogen op topniveau)

Onderzoek ondersteunt dit. Zo liet een studie zien dat sprinttraining bij vrouwen in de menopauze juist helpt om spiermassa op te bouwen. Een andere studie liet zien dat zelfs twee keer twintig seconden maximaal sprinten al genoeg is om je VO2 max te verbeteren.

Hoe begin je met sprinten als het lang geleden is?

Sprinten klinkt heftig, maar je hoeft echt niet als een topatleet uit de startblokken te knallen. Begin gewoon klein. Tien seconden voluit is al genoeg om je lichaam wakker te schudden. De keer daarna maak je er vijftien van, dan twintig. Zo leer je sprinten.

Een paar voorbeelden:

Beginner

6 x 10 seconden sprint
60-90 seconden wandel- of dribbelpauze

Halfgevorderd

5 x 20 seconden sprint
2 minuten rustig dribbelen

Gevorderd

4 x 30 seconden stevige sprint
3 minuten herstel

Krachttraining blijft belangrijk

Als je deze week één ding doet: sprint. Al is het maar tien seconden per keer. Krachttraining blijft enorm belangrijk. Maar vergeet je hart, longen en snelle spiervezels niet. Die heb je de komende decennia misschien nog wel harder nodig.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?