Volledige rustdag? De beste manieren om te herstellen

Veel hardlopers vinden het lastig om een rustdag te nemen. Toch is dit cruciaal voor je prestaties. Om je lichaam optimaal te laten functioneren en overbelasting te voorkomen, moet je regelmatig rustdagen in je hardloopschema opnemen. Daarmee bedoelen we geen actieve rust, maar écht volledige rust. In dit artikel lees je waarom dat zo belangrijk is en hoe je die rust optimaal benut om het meeste uit je training te halen.

Waarom je écht rust nodig hebt

Tijdens het hardlopen ontstaat er een kleine hoeveelheid weefselschade in je lichaam. Na een training moet dit herstellen en zich opnieuw opbouwen, zodat je bij de volgende training sterker bent. Gun je jezelf voldoende hersteltijd, dan word je een betere en sterkere hardloper. Doe je dat niet, dan krijgt het lichaam geen kans om te herstellen. Dit kan leiden tot aanhoudende vermoeidheid, blessures en zelfs overtraining. Dit zijn negen signalen dat je een rustdag nodig hebt.

Rustdag of actieve rustdag? Dit is het verschil

Een rustdag is een dag zonder enige vorm van training of fysieke inspanning. Zo krijgt je lichaam de kans om te herstellen van de inspanningen tijdens je trainingen. Je spieren herstellen en je energiereserves worden aangevuld, zodat je na je rustdag weer krachtig verder kunt trainen zonder extra risico op blessures. Je kunt het vergelijken met een volledige nachtrust.

Een actieve hersteldag daarentegen is meer te vergelijken met een kort dutje dan met een volledige nachtrust. Actieve rust bestaat uit activiteiten met een lagere intensiteit die de doorbloeding van je spieren stimuleren en zo het herstel bevorderen. Denk aan een wandeling, een rondje (heel) rustig joggen of een crosstraining als fietsen of zwemmen. Ook stretchen of yoga zou je kunnen zien als actieve rust. Wil je meer weten over actieve rust? Je leest in dit artikel alles over het verschil tussen actieve rust en een rustdag.

Zoveel rustdagen heb je nodig

Elke hardloper is anders, en daarom verschilt het aantal rust- en hersteldagen per persoon. Voor beginnende hardlopers is het verstandig om te mikken op één volledige rustdag per week, aangevuld met een à twee actieve hersteldagen.

Naarmate je meer ervaring krijgt, wordt het steeds belangrijker om naar je lichaam te luisteren en te ontdekken wat jij nodig hebt om optimaal te presteren. Voel je je sterk en fit? Dan heb je vaak minder hersteltijd nodig. Merk je daarentegen signalen van overtraining op zoals rusteloosheid, slecht slapen, vermoeidheid, een verhoogde hartslag of een vertraagd herstel? Dan is het verstandig om extra rust te nemen en de intensiteit of belasting van je trainingen terug te schroeven.

Volledige rustdag? De beste manieren om te herstellen

Goed nieuws: op een rustdag mag je doen wat voor jou het beste voelt, zolang je je lichaam maar niet belast. Veel hardlopers vinden nietsdoen lastig, maar het is juist helemaal oké (en zelfs gezond) om op zo’n dag echt volledig te ontspannen. Vind je dat moeilijk? Dan kan meditatie helpen om sneller tot rust te komen.

Je kunt je rustdag ook slimmer benutten door bewust bezig te zijn met herstel. Denk aan het gebruik van hulpmiddelen zoals een foamroller, massagebal, stretchband, massagegun of andere tools die je spieren ondersteunen. Dit is de beste gear voor hersteldagen. Voor welke herstelopties kun je het beste kiezen? Foamrollen na een intensieve training helpt om spierpijn te verlichten, terwijl een massagegun direct na je training de kans op verlate spierpijn (DOMS) kan verkleinen.

Je mag jezelf ook gerust een beetje verwennen. Denk aan een massage, een ijsbad of een sessie in de jacuzzi. Een massage helpt om je spieren los te maken en vermoeidheid te verminderen. Een ijsbad kan spierpijn verlichten, terwijl een warm bad juist de doorbloeding van vermoeide spieren en gewrichten stimuleert.

Het allerbelangrijkste: kies niet iets omdat je denkt dat het moet, maar omdat jij je er goed bij voelt. Rust en herstel zijn voor een groot deel mentaal. Of je jezelf nu trakteert op een massage of een Netflix-marathon, doe wat jou écht laat opladen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?