Veel stress? Dit is wat het met je hardloopprestaties kan doen

Voelen je trainingen ineens veel zwaarder? Grote kans dat je meteen naar je training of herstel kijkt. Maar ook een drukke werkdag, een overvolle agenda en simpelweg te veel aan je hoofd kunnen invloed hebben op hoe je loopt. Hardloopcoach Tom Craggs legt uit waarom mentale stress een grote rol speelt.

Tom Craggs coacht al meer dan vijftien jaar hardlopers en merkt dat zijn werk in de loop der jaren is veranderd. Niet zozeer omdat hardlopers anders zijn geworden, maar omdat er buiten het hardlopen veel meer om onze aandacht wordt gevraagd. 'Hardlopers hebben tegenwoordig te maken met een constante stroom aan informatie en afleiding: werkmails tot laat in de avond, jezelf vergelijken op sociale media, de 24-uursnieuwscyclus en de mentale belasting van alles wat je moet organiseren,' aldus Craggs. En dat kan uiteindelijk ook tijdens het hardlopen merkbaar worden.

Veel stress? Dit is wat het met je hardloopprestaties kan doen

Training is in feite een vorm van stress. Door je lichaam tijdens een training te belasten en het daarna voldoende tijd te geven om te herstellen, ontstaat de aanpassing waardoor je uiteindelijk fitter en sterker wordt.

'Stress is hoe aanpassing plaatsvindt: je belast je lichaam, herstelt daarvan en komt sterker terug,' legt Craggs uit. 'Maar het belangrijkste is dat die stress beheersbaar blijft. Training werkt alleen als het lichaam voldoende capaciteit heeft om die belasting op te vangen en zich eraan aan te passen.'

Je lichaam maakt geen onderscheid tussen werkstress en trainingsstress

Daar zit precies het probleem wanneer je buiten het hardlopen ook veel aan je hoofd hebt. Een zware werkweek, weinig slaap, zorgen thuis of voortdurend bereikbaar zijn: je lichaam ziet die belasting niet volledig los van je trainingen. Volgens Craggs komen hardlopers daardoor soms al mentaal vermoeid aan een training. Fysiek lijken ze prima in staat om de geplande hardlooptraining uit te voeren, maar toch voelt die training veel zwaarder dan verwacht.

Mentale vermoeidheid kan hardlopen zwaarder laten voelen

Dat blijkt ook uit onderzoek en laat zien dat mentale vermoeidheid een negatief effect kan hebben op het uithoudingsvermogen. Een mogelijke verklaring is dat dezelfde inspanning simpelweg zwaarder voelt wanneer je mentaal moe bent.

'Wanneer hardlopers mentaal uitgeput zijn, kan inspanning zwaarder aanvoelen,' zegt Craggs. 'Dat helpt verklaren waarom stressvolle werkdagen, emotionele spanning of cognitieve ruis invloed kunnen hebben op trainingen en wedstrijden.' Dat verklaart waarom dezelfde training na een lange werkdag heel anders kan voelen dan op een ontspannen zondagochtend.

Het gevaar van nóg harder gaan trainen

Het lastige is dat je mentale stress niet altijd als oorzaak herkent. Je ziet vooral dat je tempo tegenvalt of dat een intervaltraining niet lukt zoals gepland. En dus ga je misschien op zoek naar een oplossing in je training.

'Eén slechte training leidt tot meer twijfels en overanalyse,' ziet Craggs regelmatig bij de atleten die hij begeleidt. 'Hardlopers denken dan dat ze harder moeten trainen, terwijl overbelasting eigenlijk het probleem is.' Daarmee kun je in een vicieuze cirkel terechtkomen. Je voelt je vermoeid, presteert minder goed, gaat harder trainen om dat te compenseren en voegt daarmee juist extra belasting toe aan een systeem dat al onder druk staat.

Hardlopen kan zelf ook voor extra stress zorgen

Ook hardlopen zelf kan voor de nodige mentale ruis zorgen. Je sporthorloge vertelt je hoe je hebt geslapen, wat je HRV is en of je voldoende bent hersteld, terwijl je op Strava ziet wat anderen allemaal trainen. Die informatie kan handig zijn, maar volgens Craggs kan het ook doorslaan.

'Voor de meeste hardlopers doet obsessief bezig zijn met kleine details meer kwaad dan goed. Het zorgt voor extra stress, terwijl het maar weinig oplevert.' Die stress kan zich vervolgens uiten in trainingen die zwaarder voelen, minder motivatie of meer twijfels na een slechte sessie. 'Eén slechte training voelt ineens als een veel groter probleem dan het daadwerkelijk is,' zegt Craggs. Probeer zo'n training daarom niet meteen te compenseren door harder of meer te trainen, maar kijk naar het grotere plaatje. Misschien ligt het niet aan je conditie, maar heb je simpelweg veel aan je hoofd.

Een andere valkuil is dat je probeert controle terug te krijgen door juist méér te trainen. Terwijl het op zo'n moment verstandiger kan zijn om niet alleen naar je trainingsbelasting te kijken, maar naar je totale belasting. Gelukkig betekent dat niet dat je alle stress uit je leven moet zien te bannen. Dat is voor de meesten van ons behoorlijk onrealistisch. Volgens Craggs draait het vooral om aandacht besteden aan de dingen waar je wél invloed op hebt, en die lees je hieronder.

5 manieren om mentale stress rondom je training te verminderen

Dit zijn 5 manieren om mentale stress rondom je training te verminderen.

1. Geef je hoofd ook tijd om te herstellen

De meeste hardlopers weten dat lichamelijk herstel belangrijk is, maar vergeten dat je hoofd eveneens rust nodig heeft.

'Bouw kleine momenten met weinig prikkels in je dag,' adviseert Craggs. Laat bijvoorbeeld tijdens een rustige duurloop je telefoon thuis, maak eens een korte wandeling zonder podcast of muziek of probeer het laatste halfuur voor het slapengaan niet meer naar een scherm te kijken.

2. Maak minder onnodige keuzes

Mentale vermoeidheid ontstaat niet alleen door grote stressvolle gebeurtenissen. Ook tientallen kleine beslissingen gedurende de dag kunnen zich opstapelen. Maak je trainingsweek daarom zo eenvoudig mogelijk. Bepaal vooraf op welke dagen je wil lopen en hoeveel kilometer en wanneer je belangrijkste trainingen gepland staan; zo hoef je niet iedere dag opnieuw te beslissen wat je gaat doen.

3. Bepaal welke data je écht nodig hebt

Dat je sporthorloge iets kán meten, betekent niet automatisch dat je er iets mee moet doen. 'Meer informatie verbetert je prestaties niet per definitie,' zegt Craggs. Eindeloos je herstelcijfers, tussentijden of trainingen van anderen bekijken kan je aandacht juist weghalen bij wat belangrijker is: consistent trainen, rustig opbouwen en goed naar je lichaam luisteren.

Kies daarom een paar cijfers waar je daadwerkelijk iets aan hebt. Wil je je herstel en gezondheid wel bijhouden, maar tijdens het hardlopen juist minder met cijfers bezig zijn? Dan kan een wearable zonder scherm, zoals de Garmin CIRQA Smart Band, een alternatief zijn. Die houdt onder andere slaap-, herstel- en gezondheidsgegevens bij, zonder dat je tijdens je training steeds een scherm om je pols hebt.

4. Kijk naar het patroon, niet naar één slechte training

Je rustige duurloop ging waardeloos. Moet je nu je schema aanpassen? Waarschijnlijk niet. 'Niet iedere matige training betekent dat er iets mis is,' benadrukt Craggs. Kijk daarom naar een langere periode. Als meerdere trainingen achter elkaar zwaarder voelen, je slechter slaapt én je motivatie afneemt, is dat interessanter dan één mislukte intervaltraining.

Misschien helpt het zelfs om Strava een tijdje minder te gebruiken of je trainingen ouderwets op papier bij te houden.

5. Maak jezelf niet gek vlak voor een wedstrijd

Vooral tijdens de laatste week voor een belangrijke wedstrijd ligt overanalyse op de loer. Heb ik genoeg gedaan? Had die laatste training niet sneller gemoeten? Waarom loopt die andere hardloper nog zoveel kilometers? Juist dan is minder vaak meer.

'Probeer niet op het laatste moment nog geruststelling te zoeken en beperk het vergelijken via sociale media,' adviseert Craggs. 'Blijf bij vertrouwde routines en vertrouw op het werk dat je al hebt gedaan.'

Soms is rust precies wat je nodig hebt

Niet iedere zware training betekent dat je conditie achteruitgaat. Soms heb je simpelweg een drukke week, slaap je minder goed of zit je hoofd voller dan normaal. In plaats van jezelf dan te dwingen om harder te trainen, kan het juist helpen om wat gas terug te nemen. Zoals Craggs zegt: 'Herstel, perspectief en omgaan met stress zijn onderdeel van je training. Uiteindelijk wil je vooral met plezier blijven hardlopen.'

Tom Craggs is hardloopcoach en Endurance Performance Lead binnen het World Class Programme van UK Athletics. Dit artikel is gebaseerd op zijn oorspronkelijke bijdrage voor Runner’s World UK en vertaald en vertaald voor Runner’s World Nederland.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?