Een VO2 max-test: Wanneer kan je dit het beste doen?

Een VO2 max-test in een sportlab kan veel vertellen over je conditie, hart- en longgezondheid en hoe effectief je training is. Maar zo’n test kost geld, tijd en energie. Omdat de test behoorlijk zwaar en uitdagend kan zijn, wil je natuurlijk de best mogelijke resultaten krijgen. Daarom is het belangrijk om de test op het juiste moment in je trainingsschema te doen en eventueel later opnieuw. In dit artikel leggen experts uit wanneer een VO2 max-test het meeste nut heeft en hoe je je erop voorbereidt.

Waarom je VO2 max testen? 

VO2 max meet hoe efficiënt je lichaam zuurstof opneemt en gebruikt tijdens inspanning. Het wordt gezien als een belangrijke maatstaf voor algemene gezondheid en een lang leven. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat het een betere gezondheidsindicator is dan BMI. Voor hardlopers is het vooral handig omdat het helpt om nauwkeurige trainingszones te bepalen. Daardoor kun je gerichter trainen.

Een VO2 max-test geeft namelijk je echte maximale hartslag weer, niet alleen een schatting gebaseerd op leeftijd en geslacht. Daardoor worden je hartslagzones veel preciezer. Heather Milton, mede-oprichter van Master My Run en oprichter van Stronger with Science, legt uit dat sommige mensen een veel hogere maximale hartslag hebben dan standaardformules voorspellen. Daardoor kunnen hun trainingszones flink verschillen van de gebruikelijke schattingen.

Sommige mensen hebben van nature een opvallend hoge VO2 max. Volgens inspanningsfysioloog Carson Gantzer kan dat betekenen dat iemand nog veel verborgen potentie heeft.

Bijvoorbeeld:

• Een VO2 max van 45 bij een man van 42 jaar
• Of een VO2 max van 40 bij een vrouw van 51 jaar 

Dat zijn relatief hoge waardes. Bij zulke lopers kan gerichte training veel verschil maken, vooral als ze nog niet optimaal trainen qua kilometers of snelheidstraining. VO2 max is ook een manier om te meten of je training werkt. Leeftijd, genen en huidige conditie spelen natuurlijk mee, maar als je VO2 max stijgt, betekent dat meestal dat je conditie verbetert, je hart en longen sterker worden en je trainingsschema effect heeft. 

Het beste moment om je VO2 max te testen

Zowel Milton als Gantzer raden aan om een VO2 max-test helemaal aan het begin van een trainingsblok te doen, zelfs voor de basisopbouw van je training begint. Zo krijg je een duidelijk startpunt van je conditie. Daarna kun je je trainingszones instellen en je vooruitgang volgen tijdens de rest van het schema. 

Wanneer opnieuw testen?

Meestal is het slim om ongeveer halverwege een trainingsblok opnieuw te testen, zolang er minimaal zes weken tussen zitten. Tegen die tijd kun je vaak veranderingen zien in:

• conditie
• hartslagzones
• trainingsreactie

En je hebt dan nog genoeg tijd om je schema aan te passen. Een andere goede timing is vlak voordat je een grote verandering in je training maakt. Bijvoorbeeld na een zware opbouwfase of voordat je piektraining begint. Ook wanneer je trainingen specifieker worden voor een wedstrijd.

Met de nieuwe resultaten kun je bepalen of je op de goede weg zit of je meer volume nodig hebt of juist meer intensiteit. Sommige mensen reageren namelijk beter op extra kilometers, terwijl anderen juist meer voordeel halen uit intensievere trainingen. Door opnieuw te testen krijg je objectieve feedback over wat fysiologisch het beste werkt voor jouw lichaam.

Wanneer je beter geen test kunt doen

Soms is een VO2 max-test de tijd en het geld simpelweg niet waard. We zetten een paar redenen onder elkaar.

Heb je niet consistent getraind?

Als je training de laatste tijd stil heeft gelegen, heeft testen weinig zin. Bijvoorbeeld als je veel trainingen hebt gemist of je schema niet echt goed hebt gevolgd. Dan zal je VO2 max waarschijnlijk weinig veranderd zijn.

Verander je niets aan je training?

Als je na de test toch niets aanpast in je trainingsaanpak, heeft opnieuw testen weinig nut. Volgens Gantzer heeft testen vooral waarde als je de resultaten gebruikt om slimmer te trainen.

Zit je al dicht bij je maximale potentieel?

Goed getrainde lopers met een hoge VO2 max verbeteren vaak nog maar heel langzaam. Deze mensen zitten dicht bij hun 'genetische plafond', de maximale mogelijkheden van je lichaam hebben dan minder de ruimte om vooruitgang te boeken. Je genetische plafond hangt af van je erfelijkheid, leeftijd, trainingsgeschiedenis en fysieke aanleg.

Er bestaat geen exacte formule om te weten of je je limiet hebt bereikt, maar als je al een uitstekende VO2 max hebt voor jouw leeftijd en heel consistent traint zonder overbelasting, dan kan het zijn dat je dicht bij je maximale niveau zit.

Hoe bereid je je voor op de test?

Om betrouwbare resultaten te krijgen, moet je tijdens de test écht maximaal kunnen presteren. Gantzer zegt dat je de test moet behandelen alsof het een wedstrijddag is. Dat betekent:

• Goed drinken
• Voldoende eten
• Niet met een volle maag komen
• Geen alcohol de avond ervoor
• Goed slapen
• Je normale hardloopschoenen dragen
• Niets nieuws proberen op testdag

Bekijk vooraf een video

Veel mensen schrikken van het masker en de apparatuur tijdens de test. Daardoor kunnen ze zenuwachtig worden of minder zelfvertrouwen krijgen. Alleen al vooraf een video bekijken van hoe zo’n test eruitziet, kan helpen om rustiger te worden. Je kunt ook vragen of je vooraf het lab mag bekijken of vragen mag stellen.

Rust de dag ervoor

De laatste 24 uur voor de test moet je echt rust nemen.

• Geen cross-training
• Geen rustige herstelrun
• Geen lange wandeling
• Niet naar het testcentrum joggen

Volledige rust is belangrijk.

Sla cafeïne over

Koffie, energiedrank of andere stimulerende middelen kunnen de resultaten beïnvloeden. Daarom raden experts aan om op de ochtend van de test geen cafeïne te nemen. Zo krijg je een eerlijk beeld van je lichaam zonder stimulanten.

Wees eerlijk tijdens het intakegesprek

De testbegeleider zal waarschijnlijk vragen stellen over je tempo’s recente wedstrijduitslagen en je huidige conditie. Wees daarin eerlijk. Als je jezelf fitter of juist slechter voordoet dan je bent, kan het testprotocol minder nauwkeurig worden. Hoe meer informatie je geeft, hoe beter de test aangepast kan worden aan jouw niveau en doelen. Sommige tests gebruiken hellingen of bevatten wandelen of hardlopen. Anderen hebben langere of kortere opbouwfases. Daarom is het slim om vooraf vragen te stellen.

Verplaats de test als je ziek of geblesseerd bent

Zelfs een lichte verkoudheid kan je resultaten beïnvloeden. Ziekte heeft namelijk invloed op je stofwisseling, hoe zwaar inspanning voelt en hoe goed je een masker verdraagt. Wanneer je toch test terwijl je ziek bent, krijg je waarschijnlijk onnauwkeurige resultaten.

Doe het rustig aan na de test

Een VO2 max-test duurt niet lang, maar het is wel een zware belasting voor je lichaam. Veel mensen ervaren stress of spanning vergelijkbaar met een wedstrijdgevoel. Daarom raden experts af om direct daarna nóg een zware training te doen. De volgende dag kun je meestal wel weer trainen, maar een rustige loop is vaak slimmer dan een intensieve sessie. Omdat een VO2 max-test eigenlijk voelt als een zware intervaltraining of wedstrijd, heeft je lichaam daarna herstel nodig.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?