Onder de 10% lichaamsvet: fit of juist ongezond?

Onder de 10 procent lichaamsvet komen. Dat is voor de één een ultiem fitnessdoel, voor de ander een grens waar je liever niet onder komt. Op sociale media staat zo’n laag percentage vaak gelijk aan een afgetraind lichaam, zichtbare buikspieren en topprestaties. Maar wat gebeurt er achter dat strakke uiterlijk?

Hoe reageert je lichaam wanneer de vetreserves steeds verder slinken, en wanneer wordt ‘droog’ eigenlijk té droog?

Is een vetpercentage onder de 10 procent te laag?

Een vetpercentage onder de 10 procent is erg laag. Zeker bij vrouwen kan zo’n percentage al snel te weinig ruimte laten voor normale lichaamsfuncties. Bij mannen komt het vaker voor, bijvoorbeeld bij bodybuilders en duursporters, maar ook voor hen is het geen vanzelfsprekend gezond of houdbaar niveau. Hoe groot de gevolgen zijn, verschilt per persoon en hangt onder meer af van hoelang je zo laag zit, hoeveel je eet en hoe zwaar je traint.

Houd er wel rekening mee dat een vetmeting nooit volledig precies is. Een slimme weegschaal, huidplooimeting en DXA-scan kunnen allemaal een andere uitslag geven. Ook hoeveel je hebt gedronken, gegeten of gesport kan het getal beïnvloeden. Zie je thuis ineens 9,8 procent staan? Laat de meting dan controleren, maar gebruik een mogelijke meetfout niet als reden om zo’n laag percentage te negeren. Zeker in combinatie met vermoeidheid, kou, hormonale veranderingen of slechter herstel is het verstandig om aan de bel te trekken.

Je lichaam gaat energie besparen

Belangrijker dan het percentage is hoe je zo laag bent gekomen. Problemen ontstaan vooral wanneer je langdurig minder energie binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft voor bewegen én normale lichaamsfuncties. Na het sporten blijft dan te weinig over voor onder meer herstel, hormoonproductie, botopbouw en afweer. Dit heet relatieve energiedeficiëntie in sport, oftewel Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), en kan zowel vrouwen als mannen treffen.

Je kunt je vermoeid, koud, prikkelbaar of futloos voelen, slechter slapen en moeite krijgen om je te concentreren. Ook je weerstand, spijsvertering en herstel kunnen achteruitgaan. Trainingen voelen zwaarder, prestaties stagneren en de kans op terugkerende klachten of blessures neemt toe. Zeer magere sporters met minder dan 10 procent lichaamsvet blijken vaker nadelige gevolgen voor gezondheid, stemming en prestaties te ervaren.

Je hormonen kunnen ontregeld raken

Bij vrouwen kan de menstruatie onregelmatig worden of helemaal wegblijven. Dat is geen handige bonus van veel sporten, maar kan een signaal zijn dat het lichaam onvoldoende energie beschikbaar heeft. Veel afvallen, erg mager zijn, weinig eten en heel zwaar sporten zijn bekende oorzaken van het uitblijven van de menstruatie.

Ook mannen kunnen hormonale gevolgen merken. Een langdurig lage energiebeschikbaarheid kan gepaard gaan met minder testosteron, een lager libido en een verminderde trainingscapaciteit. Omdat mannen geen menstruatie hebben die als zichtbaar waarschuwingssignaal kan veranderen, vallen problemen soms pas op wanneer herstel, prestaties of seksueel functioneren achteruitgaan.

Je botten en spieren kunnen de rekening betalen

Een tijdelijk laag vetpercentage is niet hetzelfde als maandenlang ondervoed doortrainen. Bij een langdurig energietekort kan de botopbouw worden geremd. Vooral de combinatie van weinig vetmassa, een lage vetvrije massa en uitblijvende menstruaties hangt bij vrouwelijke sporters samen met een lagere botdichtheid. Daardoor kunnen botstress en stressfracturen eerder ontstaan.

Ondertussen kan je lichaam ook spierweefsel aanspreken. Zeker bij snel afvallen bestaat het verloren gewicht niet alleen uit vet, maar ook uit vocht, opgeslagen koolhydraten en spiermassa. Je kunt dus steeds ‘droger’ worden terwijl je kracht, snelheid en belastbaarheid juist dalen.

Wanneer moet je aan de bel trekken?

Kijk niet alleen naar je buikspieren, maar ook naar signalen als aanhoudende vermoeidheid, duizeligheid, vaak koud zijn, slecht herstel, terugkerende blessures, minder libido, somberheid, snel gewichtsverlies of een menstruatie die verandert of wegblijft. Bespreek zulke klachten met je huisarts of sportarts. Een sportdiëtist kan beoordelen of je voeding nog aansluit bij je training en herstel.

Een vetpercentage onder de 10 procent is geen prestatie of mooi doel om maar blind na te jagen. Zeker bij vrouwen is zo’n percentage extreem laag, maar ook mannen kunnen bij een langdurig tekort aan energie te maken krijgen met hormonale klachten, slechter herstel, botproblemen en afnemende prestaties. Zichtbare buikspieren zeggen nu eenmaal weinig over wat er vanbinnen gebeurt. Voel je je steeds vermoeider, kouder en zwakker terwijl je lichaam er ‘strakker’ uitziet? Dan ben je niet fitter aan het worden, maar mogelijk een grens overgegaan.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?