Vet verbranden of conditie opbouwen: wat moet je kiezen als hardloper?
© Getty Images
Misschien wil je wat kilo’s kwijt. Misschien wil je eindelijk die 10 kilometer wedstrijd uitlopen. Of allebei. En precies daar ontstaat de twijfel: moet je trainen op vetverbranding of juist op conditie?
Je hoeft helemaal niet te kiezen. Maar hoe je traint, bepaalt wel waar de nadruk ligt en wat je lichaam precies doet.
Vet verbranden of conditie opbouwen: wat moet je kiezen als hardloper?
Veel hardlopers denken dat ze keihard moeten gaan om vet te verbranden.
Vet verbranden
Maar juist bij een rustig tempo hardlopen gebeurt er al iets in je lichaam. Tijdens een rustige duurloop (denk: tempo waarop je nog kunt praten) gebruikt je lichaam vooral vet als brandstof. Je traint daarmee je ‘vetmotor’. Dus je vermogen om vet efficiënt om te zetten in energie. Hoe vaker je dat doet, hoe beter je lichaam daarin wordt.
Goed voor vetverbranding
Loop je zo’n 40 tot 60 minuten op dit tempo, dan zit je eigenlijk precies goed voor vetverbranding. Het voelt misschien niet spectaculair, maar het effect op de lange termijn is groot. En er is nog iets, want hoe consistenter je loopt, hoe makkelijker je lichaam vet gaat gebruiken. Niet omdat je één keer een perfecte training doet, maar omdat je het blijft herhalen.
Conditie opbouwen
Wil je vooral fitter worden en sneller hardlopen? Dan moet je je lichaam af en toe flink uitdagen. Bij trainingen zoals intervallen of tempolopen verschuift je energiegebruik meer richting koolhydraten. Dat klinkt misschien minder gunstig voor vetverbranding, maar het tegenovergestelde is waar.
Het bekende afterburn-effect
Je lichaam blijft nog uren extra calorieën verbranden (het bekende afterburn-effect, ook wel EPOC genoemd). Dit effect kan tot wel 14(!) uur aanhouden. Daarnaast train je je hart, longen en spieren om samen te werken. Je conditie gaat omhoog, waardoor je uiteindelijk ook makkelijker langer én sneller kunt hardlopen.
Wat is dan beter: vet verbranden of conditie opbouwen?
Dit is waar het vaak misgaat. Veel hardlopers denken in óf - óf. Maar je lichaam werkt juist het beste op een combinatie.
Rustige duurlopen:
- stimuleren vetverbranding tijdens de training
- bouwen een sterke aerobe basis
- helpen je langer vol te houden
Snellere trainingen:
- verhogen je totale calorieverbruik
- zorgen voor extra verbranding na je training
- verbeteren je conditie en snelheid
De bekende 80/20 regel voor hardlopers wordt daarom vaak gebruikt: ongeveer 80% van je trainingen rustig, 20% intensief. Deze regel blijkt voor de meeste hardlopers het meest effectief en vol te houden op de lange termijn.
Meer krachttraining toevoegen
Wat veel hardlopers vergeten, is dat vetverbranding niet stopt als je training stopt. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie je lichaam in rust verbruikt. Dat betekent dat je ook op dagen dat je niet loopt, meer calorieën verbrandt.
Daarom is krachttraining een goede toevoeging voor hardlopers. Heb je geen idee waar te beginnen? Denk aan simpele oefeningen voor je benen, core en stabiliteit. Het helpt niet alleen bij vetverlies, maar ook bij blessurepreventie en looptechniek.
Stel jezelf de volgende vraag
Niet: wil ik vet verbranden of conditie opbouwen? Maar stel jezelf de vraag: welk doel heb ik op dit moment en wat past bij mijn leven? Laat het hieronder weten in de comments.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?