Versimpel het trainen in hartslagzones

Het trainen in hartloopzones is een handige tool om nauwkeuriger te trainen, maar hoe werkt dit en wat heb je nodig om jou zones te bepalen? Al die statistieken kunnen soms wat overweldigend zijn en daarom gaan we het versimpelen zodat ook jij jouw zones kan bepalen en jouw trainingen naar een hoger niveau kan tillen.

Veel hardlopers checken vooral hun pace tijdens hun trainingen en bewaren de rest van de statistieken voor later. Maar trainen volgens jouw hartslagzones is vaak nauwkeuriger. Je hartslag vertelt je namelijk meer over hoeveel moeite het jou die dag kost om een bepaalde snelheid vol te houden. En zo kan je er goed op letten of je jouw easy runs echt gemakkelijk houdt.

De makkelijkste manier om hartslagzones te begrijpen

Om te beginnen zijn er 5 hartslagzones om in te trainen. Je kan jouw eigen zones gemakkelijk zelf uitrekenen door het volgende te doen: 220 - leeftijd. De meeste sporthorloges kunnen dit voor jou berekenen, maar dit is niet altijd 100% betrouwbaar. Vaak komt een hartslag band al dichter bij jou exacte zones.

De zones in percentages:

Zone 1: (Zeer licht 50-60%) Herstel, warming up

Zone 2: (Licht 60-70%) Duurtraining, vetverbranding

Zone 3: (Matig 70-80%) Aerobe conditie, verbeteren uithoudingsvermogen

Zone 4: (Zwaar 80-90%) Anaerobe drempel, tempotraining

Zone 5: (maximaal 90-100%) Sprint, maximale inspanning

Dus als 20-jarige zou de berekening er zo uitzien: 220-20=200 X 0.5 = 100 (begin zone 1) 200 X 0.6 = 120 (einde zone 1)

Hoe gebruik je de hartslagzones?

Met veel trainingsblokken wordt zone 2 veel gebruikt als basis. In zone 2 bouw je je aerobe basis op en vergroot je uithoudingsvermogen zonder overbelasting. Je kan je hartslag monitoren tijdens je training om zo zeker te weten dat jij gericht traint. Dus vertragen als je hartslag in zone 3 komt te liggen en het tempo oppakken als je in zone 1 komt.

Voor veel trainingen is het meten van je hartslag accurater dan trainen op tempo. Je hartslag is representatiever voor hoeveel moeite het jouw lichaam kost om op een bepaald tempo te lopen. Dit kan namelijk per dag verschillen door vermoeidheid, of zware benen bijvoorbeeld. Ook kunnen andere factoren meespelen in je hartslag, zoals de kou of hitte. Het tempo kan dan hetzelfde voelen, maar je hartslag zal al snel anders reageren.

Ook tijdens een race kan het handig zijn je hartslag te gebruiken als maatstaf. Als jij je race vooral in zone 3 loopt voor het grootste gedeelte, kan je daaruit opmaken dat je nog wat gas in de tank hebt om op het einde te versnellen en zo je gemiddelde omhoog te krikken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?