Je hebt net een uur in de gym gestaan. Squats, lunges, deadlifts, misschien nog wat core erbij. Je sporthorloge zegt dat je 286 calorieën verbrand. Naast je staat een man die ongeveer dezelfde training deed en op 420 calorieën uitkomt. Oneerlijk? Misschien. Verrassend? Niet per se.

Verbranden mannen meer calorieën tijdens krachttraining dan vrouwen?

Ja, mannen verbranden tijdens krachttraining gemiddeld vaak meer calorieën dan vrouwen.

En maakt dat eigenlijk iets uit?

Maar voordat je je hele trainingsschema daarop gaat aanpassen: het verschil zit niet simpelweg in of je een man of vrouw bent. Het zit vooral in spiermassa, lichaamsgewicht, trainingsvolume en hoe zwaar je daadwerkelijk traint.

Waarom mannen gemiddeld meer calorieën verbranden

Uit onderzoek blijkt dat mannen tijdens fysieke activiteiten gemiddeld meer energie verbruiken dan vrouwen. In een studie van de Universiteit van Maastricht werd bijvoorbeeld gezien dat mannen tijdens verschillende activiteiten, waaronder wandelen, fietsen en krachttraining, zo’n 10 tot 15 procent meer calorieën verbrandden dan vrouwen. Bij intensieve cardio, zoals hardlopen, liep dat verschil soms nog verder op.

De belangrijkste verklaring? Spiermassa

Mannen hebben gemiddeld meer vetvrije massa dan vrouwen. En spierweefsel vraagt energie, ook als je niet aan het trainen bent. Tijdens krachttraining wordt dat verschil nog duidelijker. Wie meer spiermassa heeft en zwaardere gewichten verplaatst, moet simpelweg meer energie leveren. Maar dat betekent niet dat een man automatisch ‘beter’ of ‘effectiever’ traint. Het betekent vooral dat zijn lichaam gemiddeld meer energie kost om in beweging te zetten.

Krachttraining is lastig te meten

Bij hardlopen is calorieverbruik redelijk simpel te schatten. Een veelgebruikte vuistregel is: je verbrandt ongeveer je lichaamsgewicht in calorieën per kilometer. Weeg je 70 kilo en loop je 10 kilometer, dan kom je ongeveer uit rond de 700 calorieën.

Bij krachttraining ligt dat anders. Je doet geen continue beweging, maar sets met rust ertussen. De ene training bestaat uit zware squats en deadlifts, de andere uit wat machines, buikspieren en lange pauzes tussendoor. Daarom kunnen twee mensen allebei ‘een uur krachttraining’ doen, maar totaal verschillend uitkomen qua energieverbruik.

Zoveel calorieën verbrand je ongeveer tijdens krachttraining

Volgens een analyse van Sander Kers, gebaseerd op meerdere wetenschappelijke studies, verbranden vrouwen tijdens een lichte krachttraining ongeveer 100 tot 150 calorieën en bij een zware sessie tot ongeveer 300 calorieën. Mannen zitten bij een lichte training eerder rond de 150 tot 200 calorieën en kunnen bij een zware training richting de 300 tot 400 calorieën gaan.

Het verschil zit vooral in trainingsvolume

Een belangrijk woord hierbij is trainingsvolume. Dat is de totale hoeveelheid werk die je doet: sets x herhalingen x gewicht.

Voorbeeld

Iemand die 3 sets van 10 squats met 100 kilo doet, verplaatst in totaal 3000 kilo. Doe je 6 sets, dan verdubbel je dat volume. Meer volume betekent meestal ook meer energieverbruik.

Mannen verbranden gemiddeld meer calorieën tijdens krachttraining

Daarom verbranden mannen gemiddeld vaak meer calorieën tijdens krachttraining. Ze tillen gemiddeld zwaarder, hebben meer spiermassa en verplaatsen daardoor meer totaalgewicht. Maar, een goed getrainde vrouw die zwaar traint, korte rust neemt en veel compoundoefeningen doet, kan weer meer calorieën verbranden dan een man die vooral rustig wat apparaten af gaat.

Compoundoefeningen kosten meer energie

Wil je met krachttraining relatief veel energie verbranden? Een squat, deadlift, lunge, bench press of pull-up vraagt meer van je lichaam dan een biceps curl of leg extension. Niet omdat andere oefeningen slecht zijn, maar omdat compoundoefeningen meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. Hoe meer spieren meedoen, hoe meer energie je lichaam nodig heeft. Ook de range of motion speelt mee. Een diepe squat kost meer energie dan een halve squat, simpelweg omdat je lichaam een grotere beweging moet maken.

En hoe zit het met de afterburn?

Krachttraining heeft een mooi bijkomend voordeel. Je lichaam is na afloop nog bezig met herstel. Spierschade repareren, energievoorraden aanvullen, je lichaam terugbrengen naar ruststand; dat kost allemaal energie. Dit wordt ook wel de afterburn genoemd, of officieel EPOC. Alleen wordt dat effect nogal eens overdreven. Je hoort soms dat je na krachttraining nog honderden calorieën extra verbrandt, maar meestal gaat het in dit geval om veel kleinere getallen.

Rustmetabolisme is tijdelijk verhoogd

Wat wel interessant is, na een stevige krachttraining kan je rustmetabolisme tijdelijk iets verhoogd zijn, soms tot wel 24 à 72 uur na de training. Maar ook dat betekent niet dat krachttraining ineens een extreme vetverbrander wordt. Het blijft vooral een training die je sterker maakt en juist daarom zo goed is voor hardlopers.

Vrouwen verbranden relatief vaker vet als brandstof

Hoewel mannen gemiddeld meer totale calorieën verbranden, zien we dat vrouwen tijdens inspanning relatief vaker vet als brandstof gebruiken. Vrouwen hebben gemiddeld een hoger vetpercentage, maar tijdens beweging leunen vrouwen juist meer op vetverbranding dan mannen.

Ook bij duurtraining zien we dat vrouwen soms efficiënter vet kunnen gebruiken als energiebron. Voor hardlopers is dat relevant, omdat je glycogeenvoorraad tijdens lange duurlopen maar beperkt is. Hoe beter je lichaam vet als brandstof kan inzetten, hoe langer je zuinig met je koolhydraten omgaat. Betekent dit dat vrouwen automatisch betere duurlopers zijn? Nee, maar het laat wel zien dat calorieverbranding niet alles zegt.

Hormonen spelen mee

Hormonen hebben invloed op lichaamssamenstelling, vetopslag, spieropbouw en energiegebruik. Mannen hebben gemiddeld meer testosteron, wat spieropbouw ondersteunt. Bij vrouwen spelen oestrogeen en hormonale schommelingen een rol in vetstofwisseling en lichaamssamenstelling.

Rond de overgang wordt krachttraining extra belangrijk

Rond de overgang wordt krachttraining voor vrouwen extra belangrijk. Door hormonale veranderingen kan spiermassa sneller afnemen, terwijl weerstandstraining juist helpt om spierkracht, balans, botbelasting en functionele fitheid te behouden.

Wat betekent dit voor jou als hardloper?

Als hardloper hoef je krachttraining niet te doen omdat je er zoveel mogelijk calorieën mee wilt verbranden. Daar is een duurloop vaak effectiever voor. Je doet krachttraining omdat je er sterker en belastbaarder van wordt. Sterke bilspieren, hamstrings, kuiten en core helpen je beter hardlopen. Je houding blijft langer goed, je landt stabieler en je lichaam kan de herhaalde klappen van hardlopen beter opvangen. En ja, spiermassa helpt ook om je rustmetabolisme iets te ondersteunen, maar dat is vooral een mooie bonus.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?