Hardlopen staat bekend als één van de meest effectieve manieren om calorieën te verbranden. Maar wat gebeurt er met dat energieverbruik naarmate je ouder wordt? Verbrand je minder calorieën als je ouder wordt, of valt dat wel mee?

Je leest er alles over in dit artikel.

Verbrand je minder calorieën naarmate je ouder wordt? Dit zegt de wetenschap

Leeftijd heeft invloed, maar waarschijnlijk minder dan je denkt.

Hoeveel calorieën verbrand je eigenlijk met hardlopen?

Laten we beginnen bij de basis. Je calorieverbruik tijdens het hardlopen is vrij simpel te schatten.

In de praktijk komt het hierop neer:

• Hoe zwaarder je bent, hoe meer je verbrandt
• Hoe verder je loopt, hoe hoger je totale verbruik
• Je tempo beïnvloedt vooral hoeveel je per uur verbrandt, niet per kilometer

Een veelgebruikte richtlijn is:

lichaamsgewicht x 1,03 x aantal kilometers

Loop je bijvoorbeeld 10 kilometer en weeg je 70 kilo? Dan kom je uit op ongeveer 720 kcal. Dat verandert niet ineens omdat je een paar jaar ouder bent geworden. En precies daar zit de nuance.

Wat verandert er wel met leeftijd?

Hoewel het aantal calorieën per kilometer redelijk stabiel blijft, verandert er in je lichaam ook wel weer het één en ander.

1. Je basale metabolisme daalt

Naarmate je ouder wordt, daalt je rustverbranding (BMR). Dat betekent dat je lichaam in rust minder energie gebruikt dan vroeger. Dit komt onder meer door een afname in spiermassa. En minder spiermassa betekent minder calorieverbruik, zelfs als je niets doet.

2. Je lichaam wordt efficiënter

Goed nieuws (en misschien ook een beetje slecht nieuws als je wilt afvallen): ervaren hardlopers bewegen vaak efficiënter. Je lichaam leert zuiniger omgaan met energie. Dat betekent dat je voor dezelfde afstand hardlopen minder energie nodig hebt dan vroeger.

3. Je tempo verandert

Uit onderzoek blijkt dat hardlopers vanaf ongeveer hun 40e gemiddeld iets langzamer worden; zo’n 1% per jaar. En dat merk je ook in je verbranding: als je tempo wat zakt, daalt het aantal calorieën dat je per uur verbrandt. Maar kijk je naar de afstand, dan blijft het verschil klein. Elke kilometer kost je lichaam nog steeds ongeveer evenveel energie.

Verbrand je dus minder calorieën als je ouder wordt?

Zolang je nog steeds ongeveer dezelfde afstanden loopt, je gewicht redelijk stabiel blijft en je consistent blijft trainen, verandert je calorieverbruik per training nauwelijks. De echte verschillen zitten ‘m vaak niet in je leeftijd zelf, maar in wat er ongemerkt mee verandert. Denk aan iets minder spiermassa, een lagere trainingsintensiteit of simpelweg wat minder kilometers per week.

Waarom het voor veel hardlopers tóch anders voelt

Veel hardlopers hebben het idee dat ze vroeger alles konden eten en nu sneller aankomen. Dat klopt deels, maar dat ligt niet alleen aan het hardlopen.

Wat meespeelt:

• Je dagelijkse verbranding (BMR) daalt
• Je beweegt buiten het hardlopen vaak minder
• Herstel duurt iets langer, waardoor je soms minder traint

Wat betekent dit als je wilt afvallen?

Hier wordt het interessant. Want hoewel hardlopen nog steeds een effectieve manier is om calorieën te verbranden, is het zeker alles. Afvallen draait namelijk om meer dan alleen je rondjes lopen.

Balans tussen wat je verbruikt en binnenkrijgt

Hardlopen helpt natuurlijk, maar op zichzelf is het vaak niet genoeg. Zeker naarmate je ouder wordt, speelt spiermassa een steeds grotere rol. Dus hoe meer spier je behoudt of opbouwt, hoe hoger je verbranding; ook in rust. Tegelijk wordt voeding ook nog belangrijker. Niet alleen hoeveel je eet, maar vooral wát je eet, bepaalt hoe je lichaam reageert op training en herstel. Of je nu 25 bent of 55; uiteindelijk komt het neer op de balans tussen wat je verbruikt en wat je binnenkrijgt.

Dus nee, je verbranding stort niet ineens in na je veertigste. Maar het vraagt wel om iets meer bewustzijn dan vroeger. Vooral lekker blijven hardlopen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?