Waarmee verbrand je meer: 30 minuten hardlopen of 1 uur wandelen?

Of je nu zin hebt in een rondje hardlopen of liever een lange wandeling maakt: de beste keuze is uiteindelijk de beweging waar je plezier in hebt. Die houd je tenslotte het makkelijkst vol. Maar hoe zit het eigenlijk met calorieverbranding? Verbrand je meer met 30 minuten hardlopen of met een uur wandelen?

Verbrand je meer calorieën met hardlopen of wandelen?

In de meeste gevallen verbrand je met hardlopen meer calorieën dan met wandelen. Dat komt vooral doordat de intensiteit hoger ligt. Je hartslag gaat omhoog, je spieren leveren meer kracht en je lichaam gebruikt meer zuurstof. Daardoor verbruik je per minuut meer energie. Voor iemand van ongeveer 70 kilo ziet dat er grofweg zo uit:

• Met 30 minuten hardlopen (tempo rond 10 km/u) verbrand je ongeveer 300 tot 370 kcal
• Met 1 uur stevig wandelen (tempo rond 5 tot 6 km/u) verbrand je ongeveer 200 tot 300 kcal

Dit is een richtlijn, want de exacte aantallen verschillen per persoon. Factoren zoals lichaamsgewicht, tempo en conditie spelen namelijk een grote rol.

Waarom hardlopen meer energie kost

Dat hardlopen meer calorieën verbrandt dan wandelen heeft vooral te maken met hoe je lichaam beweegt. Tijdens hardlopen is er bij elke stap een korte vluchtfase: een moment waarop beide voeten tegelijk van de grond zijn. Daarna land je weer en moet je lichaam de impact opvangen en jezelf opnieuw vooruit afzetten. Dat vraagt behoorlijk wat kracht van je spieren en pezen. Die extra spierarbeid kost energie.

Bij wandelen werkt het anders. Daarbij blijft er vrijwel altijd één voet op de grond. De beweging is daardoor stabieler en de impact op je lichaam kleiner. Je spieren hoeven minder kracht te leveren om je lichaam op te vangen en weer vooruit te duwen, waardoor het energieverbruik per minuut meestal lager ligt. Ook je hartslag en zuurstofverbruik liggen bij hardlopen hoger. Je lichaam moet meer zuurstof naar de spieren transporteren om de inspanning vol te houden. Dat betekent dat je energieverbruik sneller oploopt.

Onderzoek waarin wandelen en hardlopen direct met elkaar werden vergeleken laat hetzelfde zien: voor dezelfde afstand kost hardlopen duidelijk meer energie dan wandelen.

Maar wandelen kan het verschil kleiner maken

Toch betekent dit niet dat wandelen “minder effectief” is. Omdat wandelen minder belastend is, kun je het vaak langer volhouden. Een langere wandeling kan daardoor alsnog behoorlijk wat calorieën verbranden.

Als je bijvoorbeeld:

• Langer dan een uur wandelt
• Stevig doorwandelt of een route met heuvels of tegenwind kiest

Dan kan de totale energieverbranding al snel dichter in de buurt komen van een kortere hardlooptraining.

Je lichaamsgewicht speelt ook mee

Hoe zwaarder je bent, hoe meer energie je lichaam nodig heeft om te bewegen. Je lichaam moet simpelweg meer massa verplaatsen. Daardoor kan iemand van 85 kilo tijdens dezelfde activiteit meer calorieën verbranden dan iemand van 60 kilo. Caloriecijfers blijven daarom altijd schattingen: tempo, conditie en lichaamsgewicht maken allemaal verschil.

Hardlopen heeft soms nog een klein extra effect

Na een intensieve hardlooptraining blijft je lichaam vaak nog even extra energie gebruiken om te herstellen. Dit wordt ook wel het EPOC-effect genoemd (excess post-exercise oxygen consumption). Bij stevige trainingen kan dat in de eerste uren na afloop nog zo’n 45 tot 65 extra calorieën opleveren. Bij rustige activiteiten zoals wandelen is dit effect meestal een stuk kleiner.

Wat is dan de beste keuze?

Kijk je puur naar calorieverbranding per minuut, dan wint hardlopen meestal. Maar uiteindelijk is de beste keuze nog steeds de beweging die je leuk vindt en dus ook regelmatig blijft doen. Of dat nu hardlopen is of wandelen: beide vormen van beweging zijn goed voor je conditie, je gezondheid en je energieverbruik.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?