Verbrandt iemand van 80 kilo meer kcal met hardlopen dan iemand van 60 kilo?

Je loopt hetzelfde rondje als je hardloopmaatje, start tegelijk, finisht tegelijk en toch zegt jouw sporthorloge iets heel anders dan dat van de ander. Oneerlijk? Misschien. Onlogisch? Niet per se. Lichaamsgewicht speelt een duidelijke rol in hoeveel energie je tijdens het hardlopen verbruikt.

Maar het zit net iets ingewikkelder in elkaar dan je in eerste instantie denkt. We leggen het je uit.

Side note: in de volksmond spreken we vaak over ‘calorieën verbranden’. Strikt genomen verbrandt je lichaam geen kcal: het breekt brandstoffen zoals koolhydraten en vetten af, waarbij energie vrijkomt. De hoeveelheid energie die je lichaam gebruikt, drukken we uit in kilocalorieën. In dit artikel spreken we daarom verder van energieverbruik.

Verbruikt een zwaarder persoon meer energie tijdens het hardlopen?

Het korte antwoord: meestal wel. Als twee mensen hetzelfde tempo lopen, even lang onderweg zijn en dezelfde omstandigheden hebben, verbruikt de persoon met een hoger lichaamsgewicht doorgaans meer energie. Dat komt doordat er meer massa in beweging moet worden gebracht en gehouden. Ook in officiële tabellen voor energieverbruik zie je dit terug: het energieverbruik in kcal ligt hoger bij mensen die meer wegen en lager bij mensen die minder wegen.

Een zwaarder persoon is daardoor niet 'beter' bezig is en een lichter persoon werkt daardoor niet minder hard. Het zegt vooral iets over absoluut energieverbruik. Een lichaam van 85 kilo kost tijdens hetzelfde loopje meestal meer energie dan een lichaam van 60 kilo, simpelweg omdat er meer lichaamsmassa wordt verplaatst.

Waarom lichaamsgewicht zoveel uitmaakt bij energieverbruik

Veel berekeningen voor energieverbruik gebruiken MET-waarden. MET staat voor metabolic equivalent of task en is een maatstaf voor hoe zwaar een activiteit is. Eén MET wordt vaak omschreven als ongeveer 1 kcal per kilo lichaamsgewicht per uur in rust. Zodra je gaat hardlopen, stijgt die MET-waarde flink en omdat lichaamsgewicht in kilo’s in de berekening zit, tikt een hoger gewicht automatisch harder aan.

Een voorbeeld

Een voorbeeld van Harvard Health maakt dat meteen duidelijker. Wie 30 minuten hardloopt met een tempo van ongeveer 8 kilometer per uur, loopt in totaal zo’n 4 kilometer. Voor iemand van 57 kilo komt het geschatte energieverbruik uit op 240 kcal, voor iemand van 70 kilo op ongeveer 288 kcal en voor iemand van 84 kilo op ongeveer 336 kcal. Zelfde tempo, zelfde afstand, zelfde duur, maar toch een andere uitkomst.

Een simpele vuistregel voor hardlopen en energieverbruik

Voor hardlopen wordt vaak de vuistregel gebruikt dat je ongeveer 1 kcal per kilo lichaamsgewicht per kilometer verbruikt. Dat is geen perfecte persoonlijke rekensom, maar wel een handige schatting. Iemand van 60 kilo verbruikt tijdens 5 kilometer hardlopen dan ongeveer 300 kcal. Iemand van 80 kilo komt uit rond de 400 kcal en iemand van 100 kilo rond de 500 kcal.

Die vuistregel laat meteen zien waarom afstand zo belangrijk is. Niet alleen hoe lang je loopt, maar ook hoeveel kilometer je aflegt telt mee. Een korte snelle run en een langere rustige duurloop kunnen qua gevoel totaal anders zijn, maar qua energieverbruik soms dichter bij elkaar liggen dan je denkt.

Maakt tempo dan ook nog uit?

Ja, tempo doet mee. Hardlopen op een hoger tempo kost per minuut meer energie dan rustig joggen, omdat je lichaam harder moet werken. In het Compendium of Physical Activities krijgt hardlopen rond 8 km/u bijvoorbeeld een lagere MET-waarde dan hardlopen rond 12 km/u. Hoe hoger die MET-waarde, hoe hoger het geschatte energieverbruik per minuut.

Toch is tempo niet het hele verhaal. Als je dezelfde afstand loopt, ben je bij een hoger tempo sneller klaar. Je verbruikt dan per minuut meer, maar je bent minder minuten bezig. Daarom kun je niet zomaar zeggen: sneller lopen zorgt altijd voor een veel hoger energieverbruik. Voor prestaties kan sneller lopen natuurlijk veel betekenen, maar voor het totale energieverbruik blijft afstand een grote speler.

Waarom twee even zware lopers niet altijd evenveel energie verbruiken

Zelfs als twee mensen hetzelfde wegen, kan het energieverbruik verschillen. Denk aan looptechniek, conditie, spiermassa, pasfrequentie, ondergrond, wind, heuvels, schoenen en hoe efficiënt iemand loopt. In de hardloopwereld wordt dat running economy genoemd: hoeveel energie of zuurstof je nodig hebt om op een bepaald tempo te lopen.

Een zuinige loper gebruikt bij hetzelfde tempo minder energie dan iemand die minder efficiënt loopt. Daarom kan een ervaren, goed getrainde hardloper soms minder energie per kilometer gebruiken dan een beginner met hetzelfde gewicht. Niet omdat diegene minder zijn best doet, maar omdat het lichaam de beweging efficiënter uitvoert. Vergelijk het met een auto: twee auto’s kunnen even zwaar zijn, maar de ene rijdt zuiniger dan de andere.

Klopt je sporthorloge eigenlijk wel?

Sporthorloges en apps kunnen handig zijn om trends te volgen, maar het geschatte energieverbruik dat op je scherm verschijnt is geen harde waarheid. Uit onderzoek naar pols-wearables bleek dat deze apparaten stappen en hartslag vaak beter inschatten dan energieverbruik. Voor kcalverbruik was de nauwkeurigheid juist zwak.

Zie het getal op je horloge dus vooral als schatting. Handig om trainingen met elkaar te vergelijken, maar minder geschikt om precies te bepalen hoeveel je 'terug mag eten'. Het is sowieso niet verstandig om daar obsessief mee bezig te zijn. Je kunt beter zorgen voor een goed, gezond en voedzaam eetpatroon en voldoende beweging dan dat je precies gaat afstrepen hoeveel energie je verbruikt en hoeveel kcal je eet.

Meer energie verbruiken is niet automatisch beter. Hardlopen draait niet alleen om calorieën, maar ook om conditie, plezier, herstel, mentale ontspanning, sterke spieren en blessurevrij blijven. Gezondheidsrichtlijnen adviseren volwassenen om wekelijks voldoende matig intensief of intensief te bewegen en daarnaast spierversterkende activiteiten te doen. Hardlopen kan daar mooi in passen, maar het hoeft geen rekensom te worden.

Verbruikt een zwaarder persoon dus altijd meer?

Een zwaarder persoon verbruikt tijdens hetzelfde hardlooprondje meestal meer energie dan een lichter persoon, maar dat getal zegt niet alles. Afstand, tempo, conditie, looptechniek en zelfs je sporthorloge spelen allemaal mee. Zie het energieverbruik daarom vooral als interessante informatie, niet als eindbeoordeling van je training.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?