Ben jij team loopband of team buiten hardlopen? Of ben je, net als ik, een beetje van allebei? De ene dag vind ik het heerlijk om in de sportschool op de loopband te staan, oortjes in, serie aan en gedachteloos kilometers afvinken. En de andere dag wil ik niets liever dan naar buiten. Zeker in de zomer, als het zonnetje schijnt! Toch vroeg ik me laatst af, maakt het eigenlijk uit waar je loopt als je kijkt naar calorieverbranding? Verbrand je buiten meer dan op de loopband? Of is het verschil zo klein dat het nauwelijks uitmaakt of je op asfalt loopt of op een loopband in de sportschool?

Verbrand je meer calorieën buiten of op de loopband?

Ja, buiten hardlopen verbrandt meestal nét iets meer calorieën. Maar het verschil is zeer klein.

Buiten hardlopen kost meer energie

Volgens inspanningsfysioloog dr. John Porcari verbrand je met buiten hardlopen gemiddeld 3 tot 7 procent meer calorieën dan op een loopband bij hetzelfde tempo. Dat verschil komt vooral door drie factoren.

1. Windweerstand
Buiten verplaats je jezelf écht vooruit. Zelfs bij windstil weer heb je te maken met luchtweerstand. Op de loopband sta je stil en beweegt de band onder je door. Je hoeft die weerstand dus niet te overwinnen.

2. Kleine tempowisselingen en ondergrond
Buiten maak je constant mini-aanpassingen: een bocht, een stoepje, een tegenligger, een lichte helling. Dat vraagt extra spieractivatie. Je voeten grijpen als het ware de grond. Die kleine correcties kosten energie.

3. Hoogteverschillen
Ook in Nederland kom je vaker een viaduct, dijk of brug. Elke meter omhoog betekent extra werken en dus extra verbranding.

Onderzoek van onder andere professor Andrew Jones laat zien dat je dit verschil op de loopband grotendeels kunt compenseren door de helling op 1% te zetten. Voor snelle of ervaren hardlopers kan zelfs 2% realistischer zijn.

Maar hoe groot is dat verschil echt?

Laten we het concreet maken. Stel dat je 700 calorieën verbrandt tijdens een uurtje hardlopen.

• 3% extra buiten hardlopen = ongeveer 21 kcal
• 7% extra buiten hardlopen = ongeveer 49 kcal

Dat is ongeveer een halve banaan verschil. Het verschil is meetbaar, maar niet extreem veel.

En wat doet temperatuur met je verbranding?

Op een warme dag moet je lichaam harder werken om je temperatuur te reguleren. Je pompt meer bloed naar de huid en zweet meer om af te koelen. Dat kan je energieverbruik met nog eens 1 tot 5 procent verhogen. Maar, meer zweten betekent niet automatisch meer vet verbranden. Het betekent vooral dat je lichaam bezig is met afkoelen. Bovendien kan hitte je tempo verlagen, waardoor je totale verbranding uiteindelijk juist lager uitvalt.

Binnen is het vaak rond de 18 tot 20 graden. Comfortabel, maar je lichaam warmt snel op, zeker zonder natuurlijke windkoeling. Dat verklaart ook waarom sommige hardlopers – zoals we eerder schreven in dit artikel – een hogere hartslag zien bij hetzelfde tempo.

Helpt de loopband je een handje?

Ja, een klein beetje. Omdat de band onder je door beweegt, hoef je minder actief af te zetten dan buiten. Je pas is vaak iets korter en constanter. Toch is het verschil in trainingseffect minimaal. Je VO2 max en je aerobe capaciteit zijn vrijwel gelijk bij hetzelfde tempo hardlopen. Wil jij ook graag maken binnenshuis? Dit zijn de beste loopbanden voor thuis. Zodat je niet meer naar de sportschool hoeft te gaan, maar gewoon thuis je kilometers kunt maken.

Wat is beter als je wilt afvallen?

Als je kijkt naar calorieverbranding, dan heeft buiten hardlopen dus een kleine voorsprong. Maar als je kijkt naar resultaat op de lange termijn? Dan wint degene die het meest consistent traint.

Kun je in de winter vaker trainen omdat je een loopband thuis of in de sportschool hebt? Dan verbrand je over een maand waarschijnlijk méér calorieën dan iemand die drie looptrainingen buiten overslaat vanwege regen of gladheid.

Buiten hardlopen heeft nog een extra voordeel

Naast calorieën speelt er nog iets anders mee, en dat is dat buiten hardlopen goed is voor je welzijn. Meerdere studies tonen aan dat bewegen in een natuurlijke omgeving zorgt voor meer energie, minder stress en een lager cortisolniveau. Zonlicht, frisse lucht en groen doen iets met je hoofd dat een muur in de sportschool niet kan evenaren.

Dat betekent niet dat de loopband slecht is. Integendeel. Een loopband is ideaal voor gestructureerde tempo’s, intervaltrainingen en veilige kilometers in het donker. Maar als je de keuze hebt, geeft buiten hardlopen net wat meer prikkels.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?