Verbrand je meer kcal door sneller hard te lopen?

Verbrand je meer calorieën door sneller hard te lopen of is een kilometer gewoon een kilometer? Als jij 5 kilometer loopt in 25 minuten en je trainingsmaatje doet er 35 minuten over, wie heeft er dan meer calorieën verbrand? Intuïtief zou je zeggen: jij, want je hebt harder gewerkt. Maar het ligt nét iets anders.

Verbrand je meer calorieën door sneller hard te lopen?

Al jaren gaat het idee rond dat het aantal calorieën dat je verbruikt vooral afhangt van de afstand, en niet van je tempo. Loop je 10 kilometer, dan kost dat ongeveer evenveel energie; of je dat nu rustig dribbelend doet of op wedstrijdtempo.

Dat idee komt niet uit de lucht vallen. Verschillende studies, onder andere met goed getrainde hardlopers, laten zien dat het energieverbruik per kilometer opvallend constant blijft. In sommige gevallen lijkt het zelfs iets meer te worden naarmate je sneller loopt. Dat heeft te maken met dat je minder energie per stap verliest. Klinkt duidelijk, toch? Maar hier zit een belangrijke kanttekening.

Wat die studies niet volledig meenemen

Veel van dat onderzoek kijkt alleen naar aerobe energie dus de energie die je lichaam met behulp van zuurstof produceert. En dat werkt prima, zolang je rustig tot matig intensief loopt. Maar ga je sneller - denk aan tempoblokken of intervallen - dan komt ook je anaerobe systeem in beeld. En dat is een stuk minder efficiënt. Voor dezelfde hoeveelheid energie verbruikt je lichaam dan meer brandstof (lees: calorieën).

In een studie naar een 3000 meter wedstrijd bleek bijvoorbeeld dat ongeveer 14 procent van de energie uit anaerobe processen kwam. Dat deel werd in oudere metingen simpelweg niet meegerekend. Met andere woorden: hoe harder je loopt, hoe groter de kans dat je daadwerkelijke calorieverbruik wordt onderschat.

Verbrand je meer als je sneller gaat hardlopen?

Ja, maar het verschil is klein en zit vooral in de details. Over dezelfde afstand hardlopen blijft het verschil in calorieverbruik relatief beperkt. Maar er zijn drie redenen waarom sneller hardlopen toch vaak meer calorieën oplevert.

Ten eerste: je verbrandt meer per minuut. Je intensiteit ligt hoger, dus je lichaam draait op volle toeren. Ten tweede: je krijgt een kleine nabrander (afterburn-effect). Na een zware training blijft je stofwisseling nog een tijdje verhoogd. En ten derde: je schakelt meer over op minder efficiënte energieproductie (anaeroob), waardoor je net iets meer calorieën verbruikt. Maar, het gaat meestal om een verschil van enkele procenten. Verwacht dus geen wonder.

Langer hardlopen

Hier wordt het interessant. Want in de praktijk draait het zelden om dezelfde afstand. Als jij een uur gaat hardlopen, maakt tempo ineens wel veel uit. Loop je rustig, dan haal je misschien 8 kilometer. Loop je sneller, dan tik je er 12 aan. En dus verbrand je simpelweg meer calorieën, omdat je langer hebt hardgelopen.

En hoe zit het met vetverbranding tijdens hardlopen?

Nog zo’n misverstand is dat langzamer hardlopen zou beter zijn voor vetverbranding. Dit klopt gedeeltelijk. Bij lage intensiteit komt een groter percentage van je energie uit vet. Maar sneller hardlopen verbrandt meer calorieën in totaal, waardoor je uiteindelijk vaak alsnog meer vet verbrandt tijdens het hardlopen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?