Verbeter je looptechniek met deze 3 eenvoudige visualisaties
© Getty Images
Of je nu tijdens een marathon tegen de gevreesde man met de hamer aanloopt of merkt dat je progressie in je training uitblijft: soms heb je alleen een frisse blik nodig om een krachtige verandering in gang te zetten. Voordat je je hele trainings- of wedstrijdstrategie omgooit, is het echter de moeite waard om te kijken naar iets veel fundamentelers: hoe je loopt. Kleine aanpassingen in je looptechniek kunnen verrassend veel opleveren op het gebied van efficiëntie, comfort en zelfs snelheid, zonder dat je ook maar één extra kilometer hoeft te maken. En vaak is de simpelste manier om je pas te verbeteren niet via ingewikkelde analyses, maar door gebruik te maken van duidelijke visuele cues.
Hieronder vind je drie krachtige tips van de Amerikaanse hardloopcoach Alex Morrow, die je kunnen helpen om uit een dip te komen en weer op jacht te gaan naar een nieuw PR.
Maak jezelf lang
'Als je mensen simpelweg zegt dat ze ‘rechtop moeten lopen’, is het lastig om te weten wat dat precies betekent,' zegt Morrow. Maar stel je voor dat er een touwtje uit je kruin komt, vastgemaakt aan een grote heliumballon die je lichtjes omhoog trekt. Dan krijg je een beter beeld van hoe ‘lang lopen’ eruitziet.
© Hunter Young'Run taller'
Die subtiele lift van de ballon betekent niet dat je hoger moet springen of onnatuurlijke verticale beweging moet maken. Het gaat er vooral om dat je lichaam goed uitgelijnd is (je hoofd boven je schouders, je schouders boven je heupen) zodat je een efficiënte houding behoudt.
Wanneer vermoeidheid toeslaat, zakken veel lopers in: hun heupen bewegen naar achteren en ze gaan voorovergebogen lopen. 'We willen niet dat lopers inzakken of vanuit de heupen buigen,' zegt Morrow. 'Als je core niet actief is en je buigt voorover, komt er te veel druk op je onderrug.' Ook rek je je hamstrings dan overmatig op. Op de lange termijn kan dit leiden tot onderrugklachten en hamstringproblemen.
Rechtop lopen helpt ook om efficiënter te ademen. Als je voorovergebogen loopt, druk je je middenrif samen, waardoor het minder goed kan uitzetten en je longen minder ruimte krijgen. Blijf je rechtop, dan kan je middenrif vrijer bewegen. Het resultaat: een efficiëntere zuurstofopname en een houding die makkelijker vol te houden is, zeker later in een wedstrijd.
Van de drie visualisaties vindt Morrow deze het belangrijkst. 'Als je niet rechtop loopt, maak je waarschijnlijk ook op andere vlakken fouten.'
Leun vanuit je enkels naar voren
Als je eenmaal rechtop loopt, is de volgende stap om de zwaartekracht voor je te laten werken. Morrow laat zijn lopers zich voorstellen dat ze lijken op schansspringers die van de schans vliegen tijdens de Winterspelen. Je moet niet achteroverleunen of juist te ver naar voren hangen. Je lichaam blijft recht als een pijl (denk aan die ballon), met alleen een lichte helling naar voren vanuit je enkels.
© Hunter Young'Learn forward'
Natuurlijk is het fysiek onmogelijk om zo ver voorover te leunen als een schansspringer. Het doel van deze visualisatie is om je te helpen de juiste kant op te leunen, niet om jezelf letterlijk te laten vallen.
'Als je naar de fysica van hardlopen kijkt, draait het allemaal om massa zo efficiënt mogelijk over een afstand verplaatsen,' zegt Morrow. Door licht naar voren te leunen, laat je de zwaartekracht een deel van het werk doen. Dat subtiele verschil kan overmatige verticale beweging verminderen, iets wat je wilt vermijden omdat het energie kost om jezelf omhoog te duwen in plaats van vooruit. Het helpt je ook om een soepele en snelle pasfrequentie te behouden, een belangrijke indicator van efficiëntie.
Een lichte voorwaartse helling helpt bovendien om overstriden en landen op je hak te beperken. Beide zorgen voor een remmend effect, waarbij je bij elke pas een beetje afremt. Als je rechtop loopt en licht voorover leunt, landt je voet dichter onder je zwaartepunt in plaats van ver ervoor, waardoor je minder energie verspilt.
Ontspan je handen
Sluit je ogen en stel je voor dat je een duurloop van 16 kilometer gaat doen met in elke hand een rijpe banaan. Stel je nu voor dat je zo hard knijpt tijdens het lopen dat de bananen bij thuiskomst volledig geplet zijn. Dat is precies wat Morrow wil voorkomen.
© Hunter Young'Loosen your grip'
Veel lopers knijpen hun vuisten samen naarmate de inspanning toeneemt, vooral tijdens intervaltrainingen of in de slotfase van een wedstrijd. Die spanning trekt echter door via je onderarmen naar je schouders en nek, waardoor je armswing minder soepel wordt en je energie verspilt.
'Hoe meer ontspannen je bent, hoe efficiënter je loopt,' zegt Morrow. In plaats van je handen te verkrampen, kun je beter denken aan een losse, licht gebogen vuist. Denk aan die bananen: je wilt genoeg spanning om controle te houden, maar niet zoveel dat je nagels in je handpalmen drukken. Door spanning los te laten, blijven je schouders laag en kunnen je armen natuurlijk meebewegen.
Merk je onderweg dat je toch knijpt? Reset jezelf even. Laat je schouders zakken, schud je armen en handen los en pak daarna je ritme weer op. Zo’n korte ‘shake-out’ kan spanning loslaten en je weer op het juiste spoor brengen.
Zo test je je looptechniek en pas je verbeteringen toe
Het toepassen van deze tips is essentieel. Morrow adviseert om tijdens je eerstvolgende runs bewuster op je techniek te letten. Gebruik de visualisaties als checklist:
- Loop ik rechtop, alsof een ballon me omhoog houdt?
- Leun ik licht naar voren vanuit mijn enkels, zoals een schansspringer?
- Knijp ik mijn (denkbeeldige) bananen fijn, of zijn mijn handen ontspannen?
Deze vragen kunnen je ook helpen tijdens zware kilometers: ze leiden je aandacht af van het ongemak en richten je focus op je techniek.
Daarnaast raadt Morrow aan om gebruik te maken van de camera op je telefoon. Ga naar een atletiekbaan of een rustige weg en film jezelf terwijl je naar de camera toe, ervan weg en van links naar rechts loopt, zowel op een rustig tempo als op een hoger tempo. Bekijk de beelden, vergelijk wat je ziet met je gevoel en pas waar nodig iets aan in je volgende training. Begin altijd met je houding: zorg dat je rechtop en goed uitgelijnd loopt voordat je andere punten gaat finetunen.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?