Wat doet hardlopen met je lichaam na 30 dagen?

Een maand lang blijven hardlopen. Voor veel ervaren hardlopers is dat de normaalste zaak van de wereld en voelt het juist vreemd om een maand níét te kunnen hardlopen, bijvoorbeeld door een blessure. Maar hoor jij bij de groep beginnende hardlopers en vraag je je af wat er gebeurt als je vanaf vandaag 30 dagen lang blijft hardlopen? Wat doet een maand lang hardlopen met je lichaam (en je hoofd)?

Wat er gebeurt als je een maand lang (30 dagen) hardloopt

Elke week vinden er weer nieuwe veranderingen plaats in je lichaam.

Week 1. Je lichaam moet wennen (dag 1 t/m 7)

De eerste hardlooptrainingen voelen vooral onwennig. Iedereen kan beginnen met hardlopen, maar je lichaam heeft wel tijd nodig om te wennen aan de nieuwe belasting. Je benen voelen in het begin waarschijnlijk wat zwaarder en je hartslag schiet omhoog. Dat is normaal. Tijdens het hardlopen ontstaan kleine microscheurtjes in je spieren en juist dat maakt je benen sterker. Ondertussen komt er meer endorfine vrij, het gelukshormoon dat zorgt voor het bekende runner's high gevoel.

Wil je starten met hardlopen en droom je ervan om binnenkort vijf kilometer te lopen? Met dit 6 weken hardloopschema voor beginners bouw je rustig op naar 5 km hardlopen.

Week 2. Merkbare conditiewinst (dag 8 t/m 14)

Al in de tweede week merk je dat je conditie beter wordt. Je longen nemen zuurstof beter op en je herstelt sneller na elke training. Dit zie je vooral terug in alledaagse dingen zoals traplopen, fietsen en een sprintje trekken als je de trein moet halen. Je lichaam leert om energie slimmer te gebruiken waardoor hetzelfde tempo minder moeite kost.

Week 3. Stabieler ritme hardlopen (dag 15 t/m 21)

Je beenspieren (kuiten, hamstrings, quadriceps, bilspieren) vangen de impact van hardlopen steeds beter op. Ook je pezen en gewrichten passen zich aan, al gaat dat langzamer dan bij je spieren. Je tempo en ademhaling worden gelijkmatiger en voor het eerst voelt hardlopen écht lekker.

Tip: combineer je hardlooptrainingen met krachttraining voor hardlopers om blessures te voorkomen en sterker te worden.

Week 4. De mentale winst (vanaf dag 22)

Na vier weken hardlopen zijn de fysieke veranderingen al duidelijk, maar de mentale winst is minstens zo groot! Hardlopen verhoogt de aanmaak van serotonine en dopamine. Dit zijn de stoffen die stress verlagen en je humeur verbeteren. Veel hardlopers merken dat hardlopen geen 'moetje' meer is, maar een moment waar ze echt naar uitkijken. Even volhouden dus!

Elke dag hardlopen: goed idee of blessuregevoelig?

Dertig dagen lang hardlopen betekent niet dat je 30 dagen lang iedere dag moet hardlopen. Toch klinkt een running streak (elke dag hardlopen) voor veel mensen als de ultieme discipline. Dit is geen goed idee als je net begint met hardlopen en kan dan juist zorgen voor blessures. Laat je dus niet gek maken en plan voldoende rustdagen in als je net begint met hardlopen. Te weinig herstel vergroot de kans op klachten zoals achillespeesblessures, shin splints en de welbekende lopersknie.

Meer weten? Elke dag hardlopen: dit doet het met je lichaam

Afvallen en ademhalen: wat merk je na 30 dagen?

Een halfuurtje hardlopen kan tot zo’n 500 calorieën verbranden. Hardlopen is dus een effectief middel om op gewicht te blijven of af te vallen, mits je het combineert met gezonde voeding en voldoende rust. In dit artikel lees je meer over vetverbranding en hardlopen. In principe kan je dus wat kilootjes kwijtraken na een maand hardlopen. Veel hardlopers eten meer omdat ze na het hardlopen meer trek hebben. Als je graag wilt afvallen door hardlopen, moet je dus niet meer calorieën gaan eten. Want uiteindelijk geldt dat je afvalt door meer te bewegen en minder te eten. 

Ademhaling

Wie vaker rustig loopt, traint het diafragma; je belangrijkste ademhalingsspier. Je leert dieper en rustiger ademen, waardoor je uithoudingsvermogen verbetert zonder dat je buiten adem raakt. Zeker beginners raken vaak al gauw buiten adem en besluiten dan dat hardlopen niets voor hun is. Hoe haal je goed adem tijdens het hardlopen? Hoe houd je je ademhaling onder controle? Daar lees je alles over in dit artikel.

Genoeg gezondheidsvoordelen als je vandaag begint met hardlopen. Dus, waar wacht je nog op?

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?