Waarom ‘veel zweten’ geen vrijbrief is voor voeding met (extra) zout

Na een training waarbij het zweet van je voorhoofd gutst, klinkt een portie zoute friet ineens behoorlijk verdiend. Zeker als je bij thuiskomt je shirt bijna kunt uitwringen en er zelfs een witte zoutrand op je pet staat. Een beetje extra zout kan dan toch geen kwaad? Je hebt het er tenslotte net allemaal uitgezweet.

Toch werkt die rekensom niet zo simpel. Hoeveel zout je tijdens het sporten verliest, verschilt behoorlijk en hangt van meer af dan alleen hoeveel je zweet. Minstens zo belangrijk is hoeveel zout je de rest van de dag al binnenkrijgt. Die friet mag natuurlijk best een keertje, maar gebruik je bezwete shirt liever niet als excuus.

Ja, je verliest zout als je zweet

Zweet bestaat niet alleen uit water. Je verliest ook elektrolyten, waarvan natrium de belangrijkste is. Natrium is een bestanddeel van zout: keukenzout bestaat uit natrium en chloride. Juist dat natrium speelt onder meer een rol bij je vochtbalans en de werking van spieren en zenuwen. Alleen zegt de hoeveelheid zweet niet automatisch hoeveel zout je bent kwijtgeraakt. De hoeveelheid natrium in zweet verschilt namelijk flink per persoon en wordt ook beïnvloed door bijvoorbeeld de temperatuur, trainingsintensiteit en gewenning aan warmte. Veel zweten staat dus niet automatisch gelijk aan veel zout verliezen.

Je kunt dus niet aan een doorweekt hardloopshirt aflezen hoeveel zout je daarna nodig hebt. Zelfs die witte zoutstrepen op je kleding zeggen maar een deel. Hoeveel zout je verliest, hangt namelijk af van twee dingen: hoeveel je zweet én hoeveel natrium er in jouw zweet zit.

De meeste mensen krijgen al genoeg zout binnen

En daar zit de belangrijkste reden waarom extra zout meestal overbodig is. Volwassenen krijgen het advies om maximaal 6 gram zout per dag te eten, maar volgens het Voedingscentrum komen Nederlandse mannen gemiddeld uit op ongeveer 7,8 gram per dag en vrouwen op 6,1 gram. Naar schatting zit ongeveer 90 procent van de mannen en 60 procent van de vrouwen boven die grens. Een zouttekort komt in Nederland juist maar weinig voor.

Ook na een stevige training hoef je daarom niet automatisch naar de zoute snacks te grijpen. Na bijvoorbeeld een uur hardlopen, wielrennen, bootcamp of spinning is extra zout voor de meeste mensen niet nodig. Gewone voeding levert doorgaans voldoende om het verlies weer aan te vullen.

Extra zout na het sporten kan ongemerkt aantikken

Zout zit bovendien lang niet alleen in het zoutvaatje. Brood, kaas, vleeswaren, sauzen, soepen, kant-en-klaarmaaltijden en hartige snacks kunnen allemaal aardig meetellen. Gooi je daar vanwege een bezwete training standaard nog elektrolyttabletten, sportdrank of extra zout bovenop, dan kan je dagelijkse inname ongemerkt verder oplopen.

Af en toe een zoute maaltijd is natuurlijk iets anders dan dag in, dag uit te veel zout binnenkrijgen. Vooral die structureel hoge inname kan op termijn ongunstig zijn voor je gezondheid. Veel zout zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt, waardoor de druk op je bloedvaten kan toenemen en je bloeddruk kan stijgen. Een hoge bloeddruk vergroot vervolgens het risico op hart- en vaatziekten. Dat je regelmatig sport, verandert daar niets aan: bewegen is goed voor je hart en bloedvaten, maar het heft de nadelen van langdurig veel zout eten niet zomaar op.

Wanneer heb je als sporter wél extra zout nodig?

Er zijn situaties waarin natrium tijdens of na het sporten wél belangrijker wordt. Denk vooral aan urenlange duurinspanningen waarbij je veel vocht verliest, zeker bij warm weer. Voor duursporters die langer dan ongeveer twee uur actief zijn en flink zweten, kan het verstandig zijn om naast vocht ook zout aan te vullen. Dat kan bijvoorbeeld via sportdrank of voeding.

Loop je een marathon in de hitte, zit je uren op de fiets of train je meerdere keren op één dag, dan wordt een persoonlijk drink- en voedingsplan dus een stuk interessanter. Hoeveel je nodig hebt, hangt onder meer af van je zweetverlies en omstandigheden. Voor de gemiddelde recreatieve training is zo'n uitgebreide strategie meestal niet nodig. Water en je normale maaltijden zijn dan vaak prima.

Kortom: een doorweekt shirt is geen vrijbrief voor een extra zoute maaltijd. Bij de meeste trainingen vul je het verloren zout gewoon weer aan via je normale voeding. Pas bij lange, intensieve inspanningen waarbij je veel zweet, bijvoorbeeld tijdens een marathon of lange fietstocht in de warmte, wordt het belangrijker om bewust naar natrium te kijken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?