Je traint wekenlang voor die marathon, bouwt je kilometers zorgvuldig op en je denkt na over je wedstrijdtempo, hardloopschoenen en wedstrijdoutfit. Maar één onderdeel wordt opvallend vaak vergeten: voeding tijdens de marathon. Veel hardlopers proberen hun voedingsplan pas tijdens de marathon zelf uit. En dat is best een risico, want een goed getrainde maag kan net zo belangrijk zijn als goed getrainde benen als je de finish sterk wilt halen.

Zo train je niet alleen je benen, maar ook je maag voor een marathon

Gelletjes, sportdrank en koolhydraten tijdens het hardlopen zijn namelijk iets waar je lichaam aan moet wennen. Gelukkig kun je dat trainen. Met deze vier tips zorg je ervoor dat jouw voedingsplan net zo goed voorbereid is als je benen.

1. Zoek een gelletje die je écht lekker vindt

Tien jaar geleden was de keuze eenvoudig: je had een paar soorten energiegels en daar moest je het mee doen. Tegenwoordig liggen de schappen in de supermarkt vol met heel veel verschillende soorten. Dat is fijn, want niet iedere maag reageert hetzelfde.

De ene hardloper zweert bij een vloeibare isotone gel, terwijl de ander liever een dikkere variant gebruikt. Sommige hardlopers krijgen energie van cafeïne, anderen krijgen er juist buikklachten van. Probeer daarom verschillende merken, smaken en texturen uit tijdens je trainingen. Want hoe effectief een gel ook is, als je 'm na twee uur hardlopen niet meer weg krijgt, heb je er op raceday weinig aan.

2. Test nieuwe voeding tijdens rustige trainingen

Een veelgemaakte fout is om tijdens een wedstrijd ineens een nieuwe gel proberen. Test nieuwe producten daarom altijd eerst tijdens een rustige training. Zo kun je volledig focussen op hoe je lichaam reageert. Kun je de verpakking makkelijk openen tijdens het hardlopen? Krijg je de gel in één keer weg? Moet je even wandelen of lukt het prima op tempo?

Ben je nog helemaal nieuw met sportvoeding?

Ben je nog helemaal nieuw met sportvoeding? Begin dan rustig. Neem bijvoorbeeld een halve gel tijdens een langere training en kijk hoe je maag reageert. Voor veel hardlopers is het verstandig om ongeveer iedere 45 minuten koolhydraten aan te vullen. Uiteindelijk wil je toewerken naar de hoeveelheid die je tijdens de marathon nodig hebt.

Je maag is trainbaar

Veel hardlopers denken dat hun maag simpelweg niet tegen gels kan. Toch blijkt dat vaak niet helemaal waar. 'Je maag is net als je benen trainbaar', zeggen veel sportdiëtisten. Hoe vaker je tijdens trainingen koolhydraten inneemt, hoe beter je lichaam leert om deze op te nemen en te verwerken.

3. Vergeet niet te drinken

Voeding en hydratatie gaan hand in hand. Sommige moderne gels zijn isotone gels (zoals bijvoorbeeld deze gel). Deze gelletjes bevatten extra vocht waardoor je ze niet per se met water hoeft in te nemen. Merken zoals Maurten (dit vind ik persoonlijk een hele fijne gel), SiS en Amacx bieden dergelijke varianten aan.

Gebruik je een gewone energiegel?

Gebruik je een gewone energiegel? Neem dan altijd een paar slokken water erbij. Dat helpt bij de opname van koolhydraten, maar verkleint ook de kans op maag- en darmklachten tijdens het hardlopen. Je hoeft daarvoor geen hele bidon leeg te drinken. Een paar slokken water zijn meestal voldoende.

4. Houd een voedingslogboek bij

Veel hardlopers registreren iedere kilometer die ze hebben hardgelopen in Strava, maar vergeten op te schrijven wat ze onderweg aten. Dat is jammer, want juist die informatie kan goud waard zijn.

Noteer na een lange training bijvoorbeeld:

• Welk merk gel je gebruikte
• Welke smaak je koos
• Hoeveel koolhydraten je innam
• Wanneer je begon met eten
• Hoe je je voelde tijdens en na de training

Zo ontdek je je eigen patronen. Voelde je je leeg na twee uur hardlopen? Dan begon je misschien te laat met eten. Werd je misselijk? Dan heb je mogelijk te veel in één keer genomen. Kon je een bepaalde smaak na een uur al niet meer zien? Dan weet je dat die niet meegaat naar de marathon.

De marathon is niet het moment om te experimenteren

De beste voedingsstrategie (bijvoorbeeld voor de NN Rotterdam Marathon) ontstaat niet pas in de week voor de marathon, maar tijdens de maanden voor de marathon. Hoe beter je weet welke gels werken, hoeveel koolhydraten je nodig hebt en wanneer je moet eten, hoe groter de kans dat je sterk blijft lopen tijdens de marathon wanneer andere lopers beginnen te vervallen. Zelfs na 30 kilometer! Want uiteindelijk wil je op marathondag maar met één ding bezig zijn: genieten van de marathon en het maximale uit jezelf halen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?