Vanaf welke leeftijd nemen kracht en fitheid af? Een grote studie geeft antwoord

Uit een groot Zweeds onderzoek blijkt op welke leeftijd onze fysieke prestaties beginnen af te nemen. Maar dat betekent zeker niet dat je vanaf je 35ste alleen nog maar achteruitgaat.

Ouder worden we allemaal. Maar wanneer begint ons lichaam daar daadwerkelijk de gevolgen van te merken? Volgens een groot Zweeds onderzoek ligt dat moment rond ons 35ste levensjaar. Voor de studie volgden onderzoekers van het Karolinska Institutet 427 willekeurig geselecteerde mannen en vrouwen vanaf hun 16de tot ongeveer hun 63ste. Gedurende bijna vijf decennia werden de deelnemers regelmatig getest om veranderingen in hun gezondheid en fysieke fitheid in kaart te brengen.

Het onderzoek maakt deel uit van de Swedish Physical Activity and Fitness Study (SPAF) en werd gepubliceerd in het Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. Wat deze studie bijzonder maakt, is dat de onderzoekers jarenlang dezelfde deelnemers bleven testen. Zulke langlopende onderzoeken zijn zeldzaam en geven daardoor een waardevol beeld van hoe fysieke prestaties gedurende het leven veranderen.

De grens van 35 jaar

De onderzoekers ontdekten dat lichamelijke achteruitgang al rond het 35ste levensjaar kan beginnen, ongeacht de trainingsachtergrond van de deelnemers. Vanaf dat moment nemen verschillende aspecten van fysieke capaciteit geleidelijk af. Naarmate de leeftijd verder oploopt, gaat dat proces bovendien sneller. Het gaat daarbij onder meer om kracht, fitheid en spieruithoudingsvermogen.

De onderzoekers testten onder andere de aerobe capaciteit en het spieruithoudingsvermogen. Voor dat laatste moesten de deelnemers tijdens een maximale test zo vaak mogelijk een bench press uitvoeren. De combinatie van aerobe capaciteit en spieruithoudingsvermogen bereikte een piek tussen het 26ste en 35ste levensjaar. Ook werden regelmatig sprongtesten uitgevoerd om de explosieve kracht van de spieren te meten. Bij mannen bleek die rond het 27ste levensjaar het hoogst, bij vrouwen al rond het 19de.

Na het 35ste neemt de fysieke fitheid volgens de onderzoekers jaarlijks met ongeveer 0,3 tot 0,6 procent af. Naarmate de deelnemers de 63 naderen, loopt die afname op tot ongeveer 2 tot 2,5 procent per jaar.

Nooit te laat om te beginnen

Voor iedereen van 35 jaar en ouder is er gelukkig ook goed nieuws. Een van de belangrijkste conclusies uit het onderzoek is dat bewegen op iedere leeftijd voordelen heeft. De deelnemers die pas op latere leeftijd actief werden, wisten hun fysieke capaciteit alsnog met 5 tot 10 procent te verbeteren.

‘Het is nooit te laat om te beginnen met bewegen’, zegt hoofdonderzoeker Maria Westerståhl. ‘Ons onderzoek laat zien dat lichamelijke activiteit de achteruitgang van prestaties kan afremmen, ook al kan het die niet volledig stoppen.’

De onderzoekers willen de deelnemers de komende jaren blijven volgen. Zo hopen ze beter te begrijpen hoe leefstijl, gezondheid en biologische processen de fysieke prestaties gedurende iemands hele leven beïnvloeden.

Wat betekent dit voor hardlopers?

Voor masterslopers bevestigt het onderzoek misschien vooral wat ze zelf al hebben ervaren: hoe graag je het ook zou willen, ouder worden brengt onvermijdelijk fysieke veranderingen met zich mee. Maar dat betekent niet dat je als hardloper vanaf je 35ste alleen nog maar hoeft te accepteren dat je langzamer en minder sterk wordt.

Regelmatig bewegen kan de achteruitgang juist afremmen. Hardlopen speelt daarin uiteraard een belangrijke rol, maar ook andere vormen van training kunnen helpen. Denk aan krachttraining, weerstandstraining en andere vormen van conditietraining. Actief blijven naarmate je ouder wordt, is volgens de onderzoekers belangrijk om het verlies aan kracht, fitheid en spieruithoudingsvermogen zoveel mogelijk te beperken.

En ook voor wie pas op latere leeftijd begint met hardlopen, of na een lange pauze de draad weer oppakt, is de boodschap positief. Wie op latere leeftijd actiever wordt, kan zijn fysieke capaciteit nog altijd verbeteren. Het is dus nooit te laat om je eerste kilometers te lopen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?