Even naar de supermarkt lopen, na het eten nog een rondje wandelen of de auto een keer laten staan. Wandelen voelt als iets heel gewoons, maar na je 40e wordt het ineens veel waardevoller.

Niet omdat je lichaam achteruitgaat, maar omdat regelmatige beweging vanaf die leeftijd steeds belangrijker wordt om fit en gezond te blijven.

Waarom wandelen na je 40e belangrijker wordt dan ooit

Als er één vorm van beweging is die je dagelijks zou moeten doen na je 40e, dan is het wandelen wel. Het kost weinig, belast je lichaam nauwelijks en de gezondheidsvoordelen stapelen zich op. Van sterkere spieren en een gezonder hart tot een scherper brein en een betere nachtrust.

Waarom je lichaam na je 40e verandert

Vanaf ongeveer je veertigste begint je lichaam langzaam te veranderen. Dat gebeurt geleidelijk, waardoor je het vaak niet direct merkt. Toch neemt je spiermassa elk decennium iets af als je er niets tegenover zet. Ook je stofwisseling wordt wat trager en de kans op aandoeningen als een hoge bloeddruk, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten neemt toe.

Juist voldoende beweging kan veel van die veranderingen afremmen, en daarvoor hoef je echt niet elke maand een halve marathon te lopen.

Wandelen is misschien wel de meest onderschatte training

Hardlopen krijgt vaak alle aandacht als het om conditie gaat. Maar wandelen verdient minstens zoveel waardering. Een stevige wandeling verhoogt je hartslag en activeert grote spiergroepen. Bovendien is wandelen vriendelijk voor gewrichten, pezen en spieren. Zeker wanneer je wat vaker last krijgt van je knieën, heupen of onderrug, is wandelen vaak een manier om tóch actief te blijven zonder je lichaam zwaar te belasten.

Juist daarom houden veel mensen wandelen jarenlang vol.

Je spieren hebben beweging harder nodig dan vroeger

Eén van de grootste veranderingen na je 40e is het geleidelijke verlies van spiermassa, ook wel sarcopenie genoemd. Minder spieren betekent niet alleen minder kracht, maar ook een lagere verbranding en minder stabiliteit. Tijdens wandelen gebruik je voortdurend je kuiten, bovenbenen, bilspieren en rompspieren. Daarmee houd je die spieren actief. Nog beter wordt het wanneer je onderweg af en toe een trapje meepakt, een heuveltje op loopt of een paar squats doet op een bankje.

Wandelen helpt ook je hart en je hoofd

Dat wandelen goed is voor je conditie, weten de meeste mensen wel. Minder bekend is dat je hersenen misschien nog wel net zoveel profiteren. Onderzoek laat zien dat regelmatig wandelen samenhangt met een beter geheugen, minder stress en een lager risico op cognitieve achteruitgang. Bewegen stimuleert de doorbloeding van de hersenen en zorgt voor de aanmaak van stoffen die hersencellen ondersteunen.

Wandelen zorgt voor een gezond brein

Ook hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder benadrukt al jaren dat juist dagelijkse beweging één van de krachtigste manieren is om je brein gezond te houden. Daarnaast merken veel mensen dat een wandeling helpt om het hoofd leeg te maken. Even zonder schermen, meldingen of to-do-lijstjes.

Podcasttip: Wil je meer weten over wat wandelen met je lichaam en je brein doet? Luister dan naar de aflevering 'Wat wandelen doet met je lichaam én je brein' van de podcast Gezond ouder worden van het UMCG. Ze laten je horen wat bewegingswetenschapper Marieke van Heuvelen vertelt over hoe je met wandelen je gezondheid en je stemming kunt verbeteren, je stressniveau kunt verlagen maar bijvoorbeeld ook je creativiteit kunt vergroten. Luistertip!

Je hoeft echt geen 10.000 stappen per dag te halen

De bekende grens van 10.000 stappen klinkt mooi, maar is geen magisch getal. Belangrijker is dat je voldoende beweegt. Volgens de Nederlandse Beweegrichtlijnen betekent dat minimaal 150 tot 300 minuten matig intensieve beweging per week. Voor stevig wandelen komt dat neer op ongeveer 15 tot 25 kilometer per week, afhankelijk van je tempo.

Ben je net begonnen met wandelen? Dan is 10 tot 15 kilometer per week al een goede basis. Voor veel mensen boven de 40 is ongeveer 20 kilometer per week een mooi en haalbaar doel. Bijvoorbeeld vier wandelingen van vijf kilometer of elke dag een half uurtje wandelen.

Probeer daarnaast ook vaker krachttraining te doen

Juist boven de 40 wordt het belangrijk om wandelen te combineren met krachttraining. De beweegrichtlijnen adviseren volwassenen daarom ook om minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen. Denk aan squats, lunges, planken of calf raises. Je hoeft daarvoor niet uren in de sportschool te staan. Twee korte trainingen per week zijn voor veel mensen al voldoende om spierverlies af te remmen en sterker te blijven.

Kracht opbouwen na je 40e? Dit zijn de oefeningen die het verschil maken.

Begin klein, maar blijf vooral gaan

Misschien is dat wel de belangrijkste boodschap: begin klein, maar blijf vooral gaan. Je hoeft geen sportieve achtergrond te hebben. Je hoeft ook echt niet alleen maar wandelvakanties te boeken of elk weekend twintig kilometer af te leggen. Een wandeling van twintig minuten na het avondeten, een rondje tijdens je lunchpauze of lopend boodschappen doen telt allemaal mee!

Na je 40e draait gezondheid steeds minder om pieken en steeds meer om consistentie. Niet de ene lange wandeling op zondag maakt het verschil, maar al die momenten waarop je ervoor kiest om in beweging te komen.

Praat mee

Wandel jij regelmatig een rondje? Vanaf welke leeftijd ben jij bewust meer gaan wandelen? Laat het weten in de reacties onder dit artikel.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?