Van zomer naar herfst: wat verandert er in je lichaam?

De zomer is voorbij. De zon maakt plaats voor wind en regen, de temperatuur gaat dalen en de bladeren vallen van de bomen. Misschien merk je tijdens je eerste herfstloop al dat je lichaam anders reageert dan een paar maanden geleden. Je spieren voelen wat stijver, je ademhaling verandert en een tempo dat in de zomer zwaar voelde, kan ineens een stuk makkelijker gaan.

Maar wat gebeurt er precies in je lichaam wanneer de temperatuur daalt? En wat betekent de overgang van zomer naar herfst voor je hardloopprestaties?   

Wat doet kou met je lichaam? 

Wanneer de temperatuur daalt, trek je misschien simpelweg een extra laag aan. Maar je lichaam doet veel meer. Een dalende temperatuur heeft namelijk verschillende effecten op je lichaam. Zo zorgt kou ervoor dat je bloedvaten vernauwen. Je bloedvaten trekken samen, waardoor de doorbloeding naar je huid en ledematen afneemt om warmte vast te houden in je kern.  

Ook rillingen en kippenvel zijn reacties op kou. Bij rillingen trekken je spieren zich snel en onwillekeurig samen om warmte te produceren. Bij kippenvel trekken kleine spiertjes de haarzakjes samen, waardoor je lichaamsharen overeind gaan staan om een isolerend laagje stilstaande lucht vast te houden.  

Zo reageren je spieren 

Niet alleen je bloedvaten reageren op de kou. Ook je spieren koelen sneller af bij lage temperaturen. Dat betekent dat ze minder goed doorbloed zijn, stijver aanvoelen en meer tijd nodig hebben om soepel te worden. Een onderzoek, gepubliceerd in The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, laat zien dat afkoeling van spieren de neuromusculaire werking kan beïnvloeden. Kou heeft voornamelijk invloed op spierkracht, bewegingssnelheid en explosieve prestaties. 

Wat betekent dit voor hardlopers? 

Fysiologie- en sportstudies, gepubliceerd in Sports and environmental temperature: From warming-up to heating up, geven aan dat koude spieren langzamer reageren. Je zenuwgeleiding vertraagt en de spiervezels trekken minder krachtig samen. Dat kan vooral merkbaar zijn aan het begin van een training, wanneer je lichaam nog niet volledig is opgewarmd. Een goede warming-up wordt bij lagere temperaturen daarom extra belangrijk. Zodra je spieren warmer worden, neemt de doorbloeding toe en kunnen ze weer soepeler functioneren. 

Dit doet kou met je ademhaling 

Ook je ademhaling krijgt in de koudere maanden met een verandering te maken. Wanneer de temperatuur daalt, moet de ingeademde lucht in je luchtwegen worden opgewarmd en bevochtigd voordat die je longen bereikt. Volgens een onderzoek, gepubliceerd in Clinical and Transnationaal Allergy, is koude lucht droger, waardoor je luchtwegen niet alleen afkoelen, maar ook meer vocht verliezen. Tijdens het hardlopen adem je steeds meer lucht in en uit. Naarmate de inspanning intensiever wordt, ga je daardoor steeds meer door je mond ademen. Bij een nog hogere ademhaling wordt mondademhaling zelfs dominant. Hierdoor krijgen de lagere luchtwegen een grotere rol bij het opwarmen en bevochtigen van de ingeademde lucht. 

Wat betekent dit voor hardlopers? 

Bij intensieve inspanning kan de combinatie van koude, droge lucht en een hoge ademfrequentie de luchtwegen uitdrogen en afkoelen. Dit kan leiden tot een prikkelende keel en hoesten. Bij mensen met astma of overgevoelige luchtwegen kunnen deze klachten sterker zijn. 

Dat je ademhaling in de herfst anders kan aanvoelen, betekent niet automatisch dat koud weer slecht is voor je prestaties. Integendeel: wanneer de temperatuur daalt, wordt het voor je lichaam juist makkelijker om warmte kwijt te raken. Dit kan tijdens een stevige duurloop of training een voordeel zijn.

Waarom is de herfst goed voor je prestaties? 

Tijdens het hardlopen produceren je spieren veel warmte. In de zomer moet je lichaam extra hard werken om die warmte kwijt te raken, onder andere door te zweten. Naarmate de temperatuur daalt, wordt warmteafgifte aan de omgeving makkelijker. Je lichaamstemperatuur blijft daardoor beter onder controle en hetzelfde tempo kan minder zwaar aanvoelen. 

Dat verklaart mede waarom de herfst zo’n prettige periode kan zijn voor langere afstanden. Er worden regelmatig wereldrecords op de 15 kilometer, halve marathon en marathon in oktober of november gelopen. Daarbij spelen niet alleen de temperatuur, maar ook factoren als wind, luchtvochtigheid en zon een rol. 

Maar kou is niet altijd beter. Zodra het echt koud wordt, kunnen de voordelen verdwijnen. Bij zeer lage temperaturen moeten spieren meer moeite doen om warm te blijven en kunnen ze minder soepel functioneren. Ook koude wind, een glad wegdek en regen kunnen invloed hebben op hoe een training aanvoelt. 

Zo haal je het beste uit je herfstloop

Laat de verkoelende temperaturen je niet tegenhouden om een rondje hard te lopen. Maak gebruik van de frisse lucht, maar doe het wel verstandig. Een goede voorbereiding helpt je lichaam zich aan de veranderende omstandigheden aan te passen. Neem de tijd voor je warming up. Je spieren hebben bij kouder weer meer tijd nodig om flexibel en warm te worden. Kleed je naar het weer, maar ook weer niet te warm. Begin bijvoorbeeld met een ademend technisch longsleeve of T-shirt. Voeg bij regen of wind een licht, winddicht hardloopjack toe. Ook is het aan te raden om rustig op te bouwen. Je lichaam krijgt in de herfst te maken met gladder wegdek, lagere temperaturen en een wisselend trainingsritme. Wanneer je je loop rustig opbouwt, gun je je lichaam de tijd om aan de nieuwe belasting te wennen.

De overgang van zomer naar herfst hoeft dus geen reden te zijn om je hardloopschoenen in de kast te laten staan. Geef je lichaam wat extra tijd om op te warmen, houd rekening met de omstandigheden en luister goed naar hoe je lichaam reageert. Zo kan juist de herfstlucht zorgen voor fijne en comfortabele kilometers. 

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?