Van paniek naar rust: hoe hardlopen me hielp omgaan met anxiety

Op mijn twintigste dacht ik dat ik een hartaanval kreeg: mijn borst voelde strak aan, ik ademde snel, mijn hoofd tolde en mijn armen tintelden. In het ziekenhuis bleek ik lichamelijk helemaal gezond. De arts vertelde me voorzichtig dat ik waarschijnlijk een paniekaanval had gehad, als gevolg van angst. Dat een mentale toestand zulke heftige fysieke klachten kon veroorzaken, was een openbaring. Om mijn anxiety te helpen behandelen, kreeg ik onder meer het advies om te gaan sporten, het liefst cardio. Omdat het laagdrempelig leek, begon ik met hardlopen.

Op de loopband ging het prima, maar zodra ik buiten liep, kwamen binnen een paar minuten dezelfde sensaties opzetten die ik inmiddels goed kende: kortademigheid, een bonzend hart en zweten. Mijn lichaam schoot direct in paniek. Ik concludeerde dat hardlopen mijn angst alleen maar erger maakte en gooide mijn hardloopschoenen weer in de hoek.

Het duurde jaren voordat ik opnieuw begon met lopen. Ik moest leren om rustig op te bouwen, mijn tempo aan te passen en te accepteren dat wandelen tussendoor ook oké is. Inmiddels helpt hardlopen me juist om mijn anxiety onder controle te houden. Na gesprekken met andere lopers en psychologen ontdekte ik dat ik daarin niet de enige ben.

Wat is anxiety?

Anxiety is wereldwijd de meest voorkomende mentale aandoening, volgens de Wereldgezondheidsorganisatie. In het Nederlands spreken we meestal van angst of een angststoornis. Toch wordt het Engelse woord anxiety ook hier steeds vaker gebruikt, bijvoorbeeld op social media of in gesprekken over mentale gezondheid.

Psychiater Arash Javanbakht legt uit dat er een verschil is tussen angst en anxiety. Angst voel je wanneer er direct gevaar dreigt. Anxiety of een angststoornis is diffuser: een voortdurende spanning of onrust zonder dat er op dat moment een concrete dreiging hoeft te zijn. Daarnaast maken experts onderscheid tussen tijdelijke anxiety en een meer constante vorm van angst. Die eerste kan gedurende de dag wisselen, terwijl een angststoornis langduriger aanwezig blijft. Hardlopen kan helpen om met beide vormen beter om te gaan.

Waarom hardlopen kan helpen bij anxiety

Dat bewegen goed is voor je mentale gezondheid, is uitgebreid onderzocht. Mensen die regelmatig sporten voelen zich over het algemeen minder gestrest, minder somber en minder angstig. Hardlopen speelt daarin een bijzondere rol. Tijdens het lopen maakt je lichaam stoffen aan zoals serotonine, een neurotransmitter die invloed heeft op je stemming. Bovendien raak je tijdens het hardlopen gewend aan lichamelijke sensaties die veel mensen met anxiety juist spannend vinden: een verhoogde hartslag, zweten of een versnelde ademhaling.

Volgens Javanbakht kan dat juist therapeutisch werken. Je brein leert dat die signalen niet automatisch gevaar betekenen. Je ervaart ze steeds opnieuw in een veilige omgeving, zonder dat er iets ernstigs gebeurt. Daardoor verliezen ze langzaam hun dreigende lading. Dat inzicht was voor mij belangrijk. Ik begon te begrijpen dat mijn lichaam niet tegen me werkte, maar simpelweg reageerde op inspanning.

Zo maak je hardlopen minder spannend

Heb je ook weleens last van angstklachten, paniek of piekeren? Hardlopen kan helpen als je het op de juiste manier aanpakt.

Laat medische klachten eerst checken

Als je bang bent dat er lichamelijk iets mis is, bespreek dat dan eerst met een arts. Zeker wanneer klachten als hartkloppingen of kortademigheid je angst triggeren, kan het helpen om medische zekerheid te hebben.

Bouw rustig op

Een van de grootste fouten die ik maakte, was te snel willen gaan. Juist bij anxiety werkt langzaam opbouwen beter. Begin desnoods met korte stukken wandelen en afwisselend rustig joggen. Bewegingswetenschapper Jennifer Heisz vergelijkt dit met exposuretherapie: door gecontroleerd blootgesteld te worden aan lichamelijke sensaties zoals een hogere hartslag, leer je dat je lichaam veilig is.

Blijf binnen je comfortzone

Volgens Javanbakht helpt het om tijdens een run onder je maximale spanningsniveau te blijven. Voelt je angst (met de bijbehorende symptomen) bijvoorbeeld als een vier of vijf op een schaal van tien? Probeer daar dan te blijven in plaats van jezelf verder te pushen. Door op dat niveau te blijven totdat de spanning afneemt, leert je brein dat je veilig bent. Pas daarna bouw je verder op.

Zoek steun bij andere lopers

Samen lopen kan veel verschil maken. Een loopmaatje of loopgroep zorgt niet alleen voor afleiding, maar ook voor steun en herkenning. Praten tijdens het lopen helpt bovendien om automatisch rustiger te blijven lopen. En op dagen waarop je motivatie laag is, helpt het als iemand op je rekent.

Wat kun je doen als anxiety toeslaat tijdens het hardlopen?

Ook nu gebeurt het soms nog dat ik tijdens een run spanning voel opkomen. Deze strategieën helpen mij dan het meest.

Herinner jezelf eraan dat je veilig bent

Wanneer je weet dat je lichamelijk gezond bent, probeer jezelf er dan bewust aan te herinneren dat de signalen die je voelt geen direct gevaar betekenen. Veel angstreacties zijn loos alarm.

Geef lichamelijke signalen een andere betekenis

Zweten, een bonzend hart of zware benen voelen snel bedreigend wanneer je vaker paniek of angst ervaart. Probeer die signalen bewust te koppelen aan inspanning in plaats van aan paniek. Ik probeer mezelf bijvoorbeeld steeds rustig te vertellen: mijn hartslag gaat omhoog omdat ik beweeg, niet omdat er iets misgaat.

Richt je aandacht op het moment

Anxiety trekt je vaak naar doemscenario’s in de toekomst of zorgen uit het verleden. Mindfulnessoefeningen kunnen helpen om terug te keren naar het nu. Tijdens het lopen helpt het om bewust te letten op wat je ziet en hoort. Soms focus ik me op de kleuren om me heen of op het ritme van mijn ademhaling en voetstappen.

Probeer te neuriën

Psychotherapeut Esther Perel noemt neuriën een simpele manier om je zenuwstelsel te kalmeren. Doordat je aandacht uitgaat naar het geluid en de trilling, ontstaat er meer afstand tussen je gedachten en je lichamelijke stressreactie. Het klinkt misschien vreemd, maar tijdens rustige runs werkt het verrassend goed.

En als anxiety toch blijft?

Op dagen waarop je al gespannen aan een training begint, helpt het om extra mild voor jezelf te zijn. Je hartslag kan al hoger liggen voordat je überhaupt begint met lopen. Juist dan kan het helpen om prestatiedoelen los te laten. Geen tempo, geen Strava-statistieken, geen verwachtingen. Soms is aanwezig zijn al genoeg. Heisz noemt dat een meer compassievolle manier van bewegen. Op slechte dagen haalt ze de intensiteit omlaag en focust ze alleen op de tijd die ze buiten doorbrengt.

Dat inzicht heeft ook mijn relatie met hardlopen veranderd. Niet elke run voelt geweldig, maar dat betekent niet dat hardlopen niets voor jou is. Voor mij is hardlopen inmiddels een van de belangrijkste manieren geworden om met mijn anxiety om te gaan. Niet omdat het alle spanning laat verdwijnen, maar omdat het me helpt om de signalen van mijn lichaam minder te vrezen. Samen met therapie is het een hulpmiddel geworden waar ik elke dag op terug kan vallen, vooral op de dagen waarop mijn hoofd het drukst is.

Ooit dacht ik dat hardlopen niets voor mij was. Nu geloof ik juist dat het voor veel meer mensen toegankelijk kan zijn dan ze denken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?