Een triatlon doen als hardloper? Zo maak je de overstap

Je hoeft geen goede zwemmer of fanatieke wielrenner te zijn om een triatlon te volbrengen. Ook hoef je (nog) niet meteen je bankrekening te plunderen. Als hardloper heb je het belangrijkste onderdeel al in huis: een goede conditie en de gewoonte om regelmatig te trainen.

Steeds meer hardlopers kijken verder dan alleen de weg of atletiekbaan. Misschien pikte je extra sporten op toen je niet kon lopen door een blessure, of zoek je een nieuwe uitdaging. Maar hoe groot is de stap van hardloper naar triatleet eigenlijk? Waarschijnlijk kleiner dan je denkt.

Als hardloper heb je al een voorsprong

Het leuke van triatlons doen als hardloper is dat je het laatste onderdeel al behoorlijk beheerst. Waar iedereen het zwaar krijgt, zit jij net in je element. Bovendien hebben hardlopers al een behoorlijk duurvermogen. Je hart en longen zijn gewend aan langdurige inspanning. Natuurlijk ga je jezelf wel een paar keer tegenkomen wanneer je bij de start in 'de wasmachine' zit of wanneer je moet gaan lopen op fietsbenen, maar met een goede voorbereiding en een eerste triatlon vooral gericht op uitlopen, moet je toch ver kunnen komen.

Je kunt prima een triatlon doen met schoolslag

Voor veel hardlopers is zwemmen de grootste drempel. Lopen kun je al en voor de meeste Nederlanders en Belgen is ook fietsen een tweede natuur. Zwemmen, en zeker openwaterzwemmen, kan een uitdaging worden. 

Het goede nieuws: je hoeft geen perfecte borstcrawl te beheersen om aan een triatlon mee te doen. Bij veel korte triatlons kun je het zwemonderdeel ook volledig met schoolslag afleggen. Zolang je de afstand veilig en comfortabel kunt zwemmen, is dat voor een eerste wedstrijd een prima optie.

Een goede borstcrawl kan je wel flink wat tijd opleveren. Met een goede borstcrawl ga je uiteindelijk sneller met minder energie en stap je dus sneller en frisser op de fiets. Het nadeel is dat je dat niet met drie zwemlessen onder de knie hebt. Dat kan maanden duren om te leren.

Zorg dat je comfortabel de wedstrijdafstand kan zwemmen, welke slag je ook kiest. Ook kan het slim zijn om alvast een keer in open water te oefenen. Zo weet je wat je kan verwachten qua temperatuur en zicht. Bij een triatlon later in de zomer heb je vaak geen wetsuit nodig, zeker niet bij een kortere afstand zoals een achtste- of sprinttriatlon.

Fietsen kun je waarschijnlijk al

Het fietsen is voor de gemiddelde Nederlandse hardloper een stuk minder intimiderend. Natuurlijk is fietsen tijdens een triatlon iets anders dan naar het station rijden. Je moet langere tijd stevig doortrappen, goed bochten kunnen nemen en leren eten en drinken op de fiets als je lange afstanden wil doen. Toch is de stap meestal snel te maken.

Bij fietsen gebruik je bovendien grotendeels dezelfde grote spiergroepen als bij hardlopen. Je bovenbenen, bilspieren en kuiten doen opnieuw het meeste werk, al is de beweging anders en is de impact veel kleiner.

Ook hier geldt dat je vooral de afstand alvast moet beheersen. Als je een kwart afstand doet en dus 40 kilometer moet doen, wil je zeker een keer fietstraining van  anderhalf uur hebben gedaan. Een oude racefiets werkt prima voor een eerste triatlon. Als je het wat professioneler wil aanpakken heb je voor een paar tientjes een aerodynamisch opzetstuur. Dat levert je al snel een paar kilometer per uur bij op je gemiddelde als je er goed mee overweg kan.

Kies een korte afstand

Laat je niet foppen door iedereen in je algoritme die meteen een Ironman aflegt. Als je dat echt goed wil aanpakken, kost dat jaren voorbereiding. Een achtste afstand is vaak een prima instapafstand als je wil kennismaken met de sport. De exacte afstanden kunnen per wedstrijd verschillen, maar reken ongeveer op:

• 500 tot 750 meter zwemmen
• 20 kilometer fietsen
• 5 kilometer hardlopen

Dat is nogsteeds een flinke klus, maar wel eentje die je vaak in anderhalf tot twee uur kunt volbrengen. Kun je comfortabel vijf tot tien kilometer hardlopen, ongeveer een uur fietsen en een paar honderd meter achter elkaar zwemmen? Dan ben je dichter bij je eerste triatlon dan je waarschijnlijk denkt.

Oefen ook de combinatie

De afzonderlijke sporten zijn meestal niet het grootste probleem. Het zijn de overgangen die een triatlon bijzonder maken. Wanneer je net uit het water komt en rechtop moet gaan lopen terwijl je je zwembril af moet doen en je schoenen aan moet trekken kan dat best gek voelen.

Bricktraining

Nog gekker is het gevoel in je benen wanneer je van de fiets afstapt en gaat hardlopen. De benen voelen vaak stijf, waardoor hardlopen gek voelt en je hartslag bovendien de lucht in schiet. Gelukkig is dat trainbaar. Veel triatleten doen daarvoor zogenaamde bricktrainingen waarbij je meteen gaat lopen na het fietsen. Dat hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Een uurtje fietsen gevolgd door 10 minuten hardlopen is prima om aan het gevoel te wennen.

Je hoeft niet meteen alles te kopen

Triatlon heeft de reputatie een dure sport te zijn. Dat is niet helemaal onterecht. Je kunt moeiteloos duizenden euro’s uitgeven aan een tijdritfiets, wetsuit, horloge, fietswielen en aerodynamische accessoires. Gelukkig kom je ook een heel eind met spullen die je hebt liggen, kan lenen of voordelig op de kop kan tikken.

Met een werkende fiets, helm, zwembril en hardloopschoenen kom je al een heel eind. Een racefiets is sneller en comfortabeler dan een stadsfiets, maar bij veel laagdrempelige evenementen is vrijwel iedere veilige fiets toegestaan. Controleer dit altijd vooraf bij de organisatie.

Een paar relatief goedkope aankopen maken je wedstrijddag wel een stuk makkelijker.

• Een trisuit is handig omdat je er zowel in kunt zwemmen, fietsen als hardlopen. Je hoeft je dus niet om te kleden. Je zou er een kunnen lenen, maar voor een paar tientjes heb je ook een trisuit van de Decathlon.
• Een startnummerband is bijna onmisbaar. Tijdens het fietsen moet je startnummer meestal op je rug dragen en tijdens het lopen aan de voorkant. Met een elastische band draai je het nummer simpelweg om. Voor iets meer dan een tientje heb je er een, en wellicht dat je het zo prettig vindt dat je hem vaker gebruikt.
• Ook snelveters zijn een goedkope en praktische upgrade.Het voordeel is dat je je veters niet hoeft te strikken wanneer je net van de fiets komt. Is toch al snel een halve minuut van je eindtijd af.
• Heb je een racefiets, dan kunnen losse aerobars verrassend veel snelheidswinst opleveren. Door lager en smaller op de fiets te zitten, vang je minder wind. Afhankelijk van je snelheid, houding en parcours kan dat meerdere kilometers per uur schelen. Voor een paar tientjes is dat vaak meer tijdwinst dan je uit veel duurdere upgrades haalt. Oefen die houding wel eerst tijdens trainingen. Aerobars zijn geen toverstokken en sturen vanuit een lage houding vraagt gewenning.

Moet je minder gaan hardlopen?

Waarschijnlijk iets minder, maar je hoeft het hardlopen niet ineens te verwaarlozen. Het blijft je sterkste onderdeel en juist daar kun je tijdens je eerste triatlon veel deelnemers inhalen.

De grootste fout is om je normale loopschema volledig te behouden en daar zwemmen en fietsen bovenop te stapelen. Dan verandert een week met vier looptrainingen ineens in een week met negen sportmomenten. Je conditie kan dat misschien aan, maar je herstelt minder en riskeert daardoor overbelasting of overtraining.

Vervang daarom één of twee looptrainingen door zwemmen of fietsen. Een rustige duurloop kun je bijvoorbeeld prima inruilen voor een langere fietstraining. Je bouwt nog steeds conditie op, maar belast je lichaam op een andere manier.

Een simpele trainingsweek kan bestaan uit:

• Twee looptrainingen
• Twee fietstrainingen
• Eén of twee zwemsessies
• Eventueel één korte krachttraining

Sommige trainingen kun je combineren. Denk aan twintig minuten rustig lopen na het fietsen of een korte zwemsessie na een lichte looptraining.

Hoe lang heb je nodig?

Dat hangt vooral af van je zwemniveau en de gekozen afstand. Een fitte hardloper die de gekozen afstanden al beheerst is een paar openwatertrainingen en bricktrainingen verwijderd van een eerste triatlon.

Kun je nog geen paar honderd meter achter elkaar zwemmen of voel je je onzeker in open water? Neem dan meer tijd. Zorg ook dat je al triatlonervaring hebt, voordat je begint aan afstanden met het woord Ironman erin. Schrijf je eerst in voor een kortere wedstrijd bij jou in de buurt zodat je alvast weet wat de sport inhoudt. Check daarvoor onze triatlonkalender.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?