Val je af van 5 km wandelen per dag?

Het klinkt als een haalbaar plan: elke dag 5 kilometer wandelen. Geen ingewikkeld sportschema, geen zwetende bootcamp om 7 uur ’s ochtends, geen abonnement waar je vooral schuldgevoel van krijgt. Gewoon wandelen. Maar juist daarom is de vraag interessant: kan zo’n simpele gewoonte genoeg zijn om af te vallen?

Of is 5 kilometer wandelen vooral goed voor je conditie, hoofd en humeur?

Hoeveel is 5 kilometer wandelen eigenlijk?

Voor de meeste mensen betekent 5 kilometer wandelen ongeveer 50 tot 60 minuten lopen, afhankelijk van je tempo. Als je dit elke dag doet, zit je al snel ruim boven de Nederlandse beweegrichtlijnen, waarin volwassenen wordt aangeraden om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen.

Wandelen telt mee als matig intensief bewegen, zeker als je stevig genoeg doorloopt om je hartslag en ademhaling iets omhoog te krijgen. Dat is meteen het mooie aan wandelen: het voelt vaak minder zwaar dan sporten, maar je bent ondertussen wel degelijk actief. Vijf kilometer per dag is 35 kilometer per week. Dat is niet niks, ook al draag je geen startnummer en krijg je geen medaille aan het einde.

Maar hoeveel calorieën verbrand je met 5 km wandelen?

We willen je graag een mooi getal geven, maar dat gaat niet. Dit hangt af van je gewicht, tempo, ondergrond en hoe efficiënt je lichaam beweegt. Harvard Health schat dat iemand van ongeveer 70 kilo met 30 minuten wandelen op stevig tempo rond de 133 tot 175 kilocalorieën verbruikt, afhankelijk van het exacte tempo. Loop je ongeveer een uur, dan kom je grofweg ergens rond de 250 tot 350 kilocalorieën uit.

Zie dat vooral als een schatting, niet als een exacte calorieverbranding van je lichaam. Daarnaast moet je ook voorzichtig zijn met het maken van rekensommetje, want 250 kilocalorieën zijn óók zo weer aangevuld. Een cappuccino met iets lekkers, een handje noten, een paar happen van de restjes op het bord van je kind: je eet al snel meer calorieën dan je denkt. En dat is helemaal niet erg, want je lichaam heeft voeding nodig. Het is vooral belangrijk dat je gezond een voedzaam eet en daarnaast lekker beweegt.

Dus val je af van 5 km wandelen per dag?

Je kunt afvallen van 5 kilometer wandelen per dag als die wandeling ervoor zorgt dat je structureel meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt. Fysieke activiteit verhoogt je energieverbruik, maar vooral in combinatie met minder calorieën binnenkrijgen ontstaat het energietekort dat nodig is om gewicht te verliezen.

Daarnaast is beweging belangrijk om afgevallen gewicht eraf te houden. Eén wandeling maakt daarbij meestal niet het verschil, maar elke dag wandelen kan op de lange termijn wél optellen. Wandelen kan dus zeker helpen, zolang je daardoor over de hele dag niet ongemerkt meer gaat eten of minder gaat bewegen. Dat gebeurt sneller dan je denkt. Misschien krijg je na een flinke wandeling meer trek en neem je toch wat extra’s. Of je ploft de rest van de dag vaker op de bank, omdat je je beweging al hebt gehad. Dan verbrand je met die wandeling wel extra energie, maar wordt een deel daarvan ergens anders weer ingehaald. Daardoor kan het effect op de weegschaal kleiner zijn dan je hoopt.

Waarom wandelen een slimme afvalhulp is

Dat wandelen geen magische vetverbrander is, maakt het niet minder waardevol. Integendeel! Juist omdat wandelen laagdrempelig is, houden veel mensen het beter vol dan een strak sportschema. En volhouden is bij afvallen vaak belangrijker dan fanatiek beginnen. Onderzoek naar aerobe beweging laat zien dat minimaal 150 minuten per week samenhangt met gunstige veranderingen in buikomvang en lichaamsvet. Meer bewegen kan meer opleveren, maar de basis begint dus niet bij extreme trainingsschema’s.

Een dagelijkse wandeling van 5 kilometer brengt je ruimschoots aan die ondergrens. Daarnaast helpt wandelen je gezondheid ook los van de weegschaal. Meer dagelijkse stappen worden in grote onderzoeken in verband gebracht met een lager risico op vroegtijdig overlijden. In een studie hadden volwassenen die minstens 7000 stappen per dag zetten een duidelijk lager sterfterisico dan volwassenen die minder dan 7000 stappen per dag zetten.

Dit werkt nóg beter

Wil je die 5 kilometer net wat meer laten doen, maak je wandeling dan niet te braaf. Je hoeft niet hijgend door het park te marcheren, maar loop stevig genoeg dat je merkt dat je lichaam aan het werk is. Neem eens een route met bruggetjes, duinen, heuveltjes of gewoon een venijnig stuk tegenwind. Wissel een paar minuten vlot doorstappen af met rustiger wandelen.

Vergeet ook je spieren niet, want alleen stappen tellen is niet het hele verhaal. Voor je gezondheid is het belangrijk om minstens twee keer per week iets te doen dat je spieren en botten sterker maakt. Denk aan traplopen, squats, lunges, krachttraining of oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Cliché, maar waar: uiteindelijk val je niet af door één perfecte wandeling, maar door gewoontes die je steeds opnieuw volhoudt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?