Twee keer per dag hardlopen: wanneer heeft dat eigenlijk zin?

Twee keer hardlopen op één dag klinkleten. Toch kunnen ook fanatieke marathonlopers baat hebben bij zogenoemde doubles. Maar simpelweg een extra training aan je week toevoegen is meestal niet de beste eerste stap. Dit moet je weten voordat je twee keer per dag gaat hardlopen.

Als één keer per dag hardlopen goed is, dan moet twee keer wel nóg beter zijn, toch? Zo eenvoudig werkt het helaas niet.

Twee keer per dag hardlopen: wanneer heeft dat eigenlijk zin?

Voor ervaren halve- en marathonlopers kan twee keer per dag hardlopen wel degelijk interessant zijn. Je kunt er bijvoorbeeld je wekelijkse trainingsomvang mee verhogen zonder één training extreem lang te maken.

‘Voor een ervaren halve- of marathonloper kunnen dubbele dagen een relatief veilige manier zijn om meer kilometers te maken’, zegt fysiotherapeut, krachttrainer en USATF-coach Anh Bui tegen Runner's World US. Ook hardloopcoach Greg Laraia ziet vooral het verhogen van je trainingsvolume als voordeel. Meer kilometers kunnen uiteindelijk bijdragen aan je belastbaarheid en prestaties tijdens wedstrijden.

Toch zit daar meteen een belangrijke kanttekening aan. Volgens Bui moet twee keer per dag hardlopen passen bij de hardloper en heel zorgvuldig worden opgebouwd. Voor de meeste recreatieve hardlopers is een extra looptraining namelijk helemaal niet nodig.

Wanneer ben je klaar om twee keer per dag te hardlopen?

Voordat je de wekker voortaan twee keer per dag zet voor een rondje, is het verstandig om eerst naar je huidige trainingsweek te kijken. Volgens Bui zouden hardlopers eerst zoveel mogelijk uit hun trainingen op één dag moeten halen. Loop je bijvoorbeeld vier keer per week? Dan heeft het meestal meer zin om eerst een vijfde losse loopdag toe te voegen dan om op dinsdag ineens twee keer te gaan hardlopen.

Bij één training per dag heb je doorgaans veel meer tijd om te herstellen voordat de volgende looptraining begint. Pas wanneer je structureel ongeveer zes dagen per week loopt en al een behoorlijk trainingsvolume aankunt, kunnen dubbele trainingsdagen interessant worden. Denk bijvoorbeeld aan ervaren marathonlopers die zoveel kilometers maken dat sommige trainingen erg lang beginnen te worden.

Stel dat er 22 kilometer op je planning staat. In plaats van die volledige afstand 's ochtends af te werken, zou je bijvoorbeeld 16 kilometer in de ochtend en nog 6 rustige kilometers aan het einde van de dag kunnen lopen. Je totale volume blijft hetzelfde, maar je krijgt tussendoor een aantal uur herstel. Vooral bij een hoog weekvolume kan dat handig zijn.

Soms is twee keer lopen vooral handig

Er is nog een reden om een training op te splitsen: tijd. Niet iedereen heeft voor het werk anderhalf uur beschikbaar om te hardlopen. Wanneer je 8 kilometer wil lopen, maar daar relatief veel tijd voor nodig hebt, kan 5 kilometer 's ochtends en 3 kilometer na je werk simpelweg beter in je dag passen.

Ook als je regelmatig hardlopend naar of van je werk gaat, kunnen twee korte trainingen op één dag vanzelf ontstaan. Dat betekent overigens niet automatisch dat twee korte trainingen fysiologisch precies hetzelfde effect hebben als één langere duurloop. Als je traint voor een halve of hele marathon blijven langere, aaneengesloten duurlopen belangrijk. Twee kortere loopjes zijn dus niet automatisch een vervanging voor je lange duurloop.

Loop je vaak blessures op? Dan zijn doubles waarschijnlijk geen goed idee

Meer loopmomenten betekenen ook meer belasting. Iedere keer dat je gaat hardlopen, krijgt je lichaam opnieuw te maken met de impact van duizenden passen. Daarom is een belangrijke voorwaarde dat je lichaam je huidige trainingsbelasting goed aankan. Loop je momenteel met een blessure of heb je voortdurend pijntjes zodra je trainingsvolume omhooggaat? Dan is dit waarschijnlijk niet het moment om nóg een training toe te voegen.

Ook Laraia plaatst daarom een kanttekening bij de term herstelrun. Een heel rustig rondje kan minder zwaar voelen en de doorbloeding stimuleren, maar hardlopen blijft belasting voor spieren, pezen, botten en gewrichten. Kan je niet goed herstellen van één training per dag, dan gaat een tweede looptraining dat probleem waarschijnlijk niet oplossen.

Doe eerst aan krachttraining voordat je nóg meer gaat hardlopen

Nog een belangrijke voorwaarde: krachttraining. ‘Twee keer per dag hardlopen betekent dat je meer kilometers gaat maken, en daarvoor moet je heel belastbaar zijn’, zegt Bui. Zij adviseert hardlopers om bij voorkeur twee keer per week aan krachttraining te doen, en minimaal één keer. Krachttraining kan de loopeconomie van middellange- en langeafstandslopers verbeteren. Vooral zware krachttraining, plyometrische oefeningen (zoals deze) en combinaties daarvan lijken interessant voor hardlopers.

Belangrijk is vooral dat je je krachttraining niet schrapt om ruimte te maken voor nóg een rondje hardlopen. Loop je al veel, maar doe je helemaal geen krachttraining? Dan kan één of twee keer krachttraining toevoegen een logischere volgende stap zijn dan twee keer op een dag lopen.

Twee trainingen betekent ook genoeg eten

Wanneer je twee keer per dag traint, wordt ook je voeding belangrijker. Je loopt bijvoorbeeld 's ochtends, werkt de hele dag door, eet tussendoor nauwelijks iets en probeert vervolgens om 18.00 uur opnieuw te trainen. Grote kans dat die tweede training ineens een stuk zwaarder voelt dan gepland.

Zeker wanneer je met dubbele trainingsdagen extra kilometers aan je week toevoegt, stijgt je energiebehoefte. Maar ook wanneer je hetzelfde aantal kilometers simpelweg over twee trainingen verdeelt, moet je voldoende aandacht besteden aan herstelvoeding en hydratatie tussen beide trainingen. Eet na je eerste training dus voldoende koolhydraten en eiwitten, drink genoeg en vergeet gedurende de rest van de dag niet te blijven eten. Zo pas je je voeding aan.

Zo begin je met twee keer per dag hardlopen

Voldoe je aan bovenstaande voorwaarden en wil je doubles proberen? Begin dan klein. Bui adviseert om eerst één keer per week een tweede looptraining van ongeveer 30 minuten toe te voegen. En die moet volgens haar vooral héél rustig zijn.

Doe dit minstens twee weken en kijk hoe je lichaam reageert. Gaat dat goed, dan zou je eventueel naar twee dagen met doubles kunnen gaan. Sommige zeer ervaren hardlopers doen drie doubles per week, maar volgens Bui past dat vooral bij atleten die al rond de 80 kilometer of meer per week lopen. De belangrijkste training van de dag doe je bij voorkeur als eerste. De tweede training is een kort, ontspannen rondje waarbij het vooral draait om extra rustige kilometers en tijd op je benen.

Hoeveel tijd moet er tussen twee looptrainingen zitten?

Plan minimaal zes uur tussen beide trainingen. Die tijd geeft je spieren, maar ook je energievoorraden en je hoofd de kans om enigszins te herstellen. Begin je te snel aan je tweede training, dan kan die training vooral extra vermoeidheid opleveren in plaats van een nuttige trainingsprikkel.

Een mildere manier om aan twee trainingen dicht op elkaar te wennen is 's avonds lopen en de volgende ochtend opnieuw. Technisch gezien loop je op twee verschillende dagen, maar er zit misschien maar twaalf uur tussen beide trainingen. Volgens Laraia kan dat een mooie tussenstap zijn voordat je daadwerkelijk twee keer op dezelfde dag gaat lopen.

Wanneer kan je beter stoppen met doubles?

Meer kilometers zijn alleen nuttig als je ervan kunt herstellen. Merk je dat je voortdurend moe bent, je slecht kunt concentreren, slechter slaapt of tijdens je intervaltrainingen ineens je normale tempo's niet meer haalt? Dan kan je totale trainingsbelasting te hoog zijn. Ook aanhoudende spierpijn, irritatie, een zwaar gevoel in je benen of beginnende blessures zijn signalen om serieus te nemen. Bui adviseert vooral alert te zijn op spierpijn en vermoeidheid die na 48 uur nog niet duidelijk zijn afgenomen.

Twee keer per dag hardlopen is dus geen truc waarmee iedere hardloper automatisch sneller wordt. Voor ervaren hardlopers met een hoog trainingsvolume kan het een goede manier zijn om meer kilometers te maken of de belasting over de dag te verdelen. Maar loop je nog geen vijf à zes dagen per week, schiet krachttraining er regelmatig bij in of heb je moeite om van je huidige trainingen te herstellen? Dan valt er waarschijnlijk eerst ergens anders meer winst te behalen.

Loop jij weleens twee keer op één dag, of lijkt je dat juist totaal overbodig? Laat hieronder weten of dubbele trainingen een plek hebben in jouw trainingsschema.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?