Doe je te weinig of juist te veel HIIT training? Dit is het ideale aantal per week

Je houdt ervan of je vindt het helemaal niks, maar high-intensity interval training (HIIT) is inmiddels een vaste training in veel hardloopschema's. Een HIIT lesje is vaak pittig, soms ronduit oncomfortabel, maar ook bewezen effectief. Hoe vaak moet je HIIT doen om er écht beter van te worden, zonder jezelf richting overbelasting te trainen?

2 HIIT traningen per week

Twee HIIT trainingen per week blijken precies genoeg om je conditie te verbeteren. Wat zegt de wetenschap hierover en hoe pas je HIIT toe in je eigen trainingsweek?

Onderzoek naar aantal HIIT trainingen per week

In deze studie werden 26 recreatieve hardlopers verdeeld over drie groepen. Ze bleven allemaal hun normale duurloopjes doen, maar voegden daar één, twee of drie HIIT trainingen per week aan toe. De HIIT training had een klassieke Noorse opzet: 4 x 4 minuten op ongeveer 5 km tempo, met 3 minuten rustig dribbelen als herstel.

Na meerdere weken training werden de effecten gemeten op onder andere VO2max - een belangrijke graadmeter voor je aerobe conditie - en de tijd tot uitputting.

De verschillen waren opvallend:

• 1x HIIT per week: +0,6% VO2max
• 2x HIIT per week: +7,7% VO2max
• 3x HIIT per week: +5,6% VO2max

Ook de tijd tot uitputting verbeterde het meest bij de groep die twee keer per week HIIT deed: +11%. Meer was in dit geval dus niet beter. Eén keer per week bleek te weinig prikkel, terwijl drie keer per week waarschijnlijk net te veel stress op het lichaam legde.

Twee HIIT trainingen per week vormen de zogeheten Goldilocks zone. Precies genoeg om je lichaam te dwingen zich aan te passen, zonder dat herstel in het gedrang komt.

Wat HIIT precies is (en waarom het zo goed werkt)

Even een kleine opfriscursus voor als je nog niet weet wat HIIT precies is. HIIT klinkt misschien technisch, maar de trainingen zijn vrij simpel. Je wisselt korte, zeer intensieve inspanningen af met relatief korte herstelmomenten. Die intensieve blokken kunnen variëren van 10 seconden tot zo’n vijf minuten, afhankelijk van je doel.

Hoe hard is ‘hard’?

Dat hangt af van de duur van het interval. Korte sprints doe je vrijwel voluit en langere intervallen van drie tot vijf minuten loop je rond je VO2max zone; lekker zwaar dus. Het grote voordeel van HIIT is dat je in korte tijd veel trainingsprikkel creëert.

Welke soorten HIIT passen bij hardlopers?

Er zijn grofweg drie vormen HIIT die je als hardloper kunt inzetten:

• Lange intervallen (1 tot 4 minuten): ideaal voor het verbeteren van je VO2max en wedstrijdtempo
• Korte intervallen (10 tot 60 seconden): verbeteren je snelheid en loopefficiëntie
• Sprints (all-out, 3 tot 30 seconden): goed voor kracht, neuromusculaire prikkel en je eindsprint

Je kunt deze vormen afwisselen in je trainingsweek, of juist kiezen wat past bij je zwakke punt en wat je wil verbeteren. Merk je dat je in wedstrijden vooral verval krijgt op het einde? Doe dan de langere intervallen. Mis je snelheid of een goede finish? Doe dan vooral de korte intervallen en sprints.

Twee HIIT trainingen om in je schema te zetten

Wil je nu vooral praktisch aan de slag, dan zijn dit twee effectieve HIIT trainingen die goed passen bij de ‘twee keer per week’ HIIT aanpak.

HIIT voor snelheid

Na een lange warming-up:

• 3 x 100 meter
• 3 x 150 meter
• 3 x 100 meter

Loop elke herhaling snel maar gecontroleerd. Neem 2 tot 3 minuten wandel- of stilstaanrust tussen de herhalingen, zodat je elke rep technisch goed kunt blijven lopen.

HIIT voor uithoudingsvermogen

Na 15 minuten rustig inlopen:

• 10 x 800 meter op drempeltempo

Neem evenveel herstel als de tijd die je nodig had voor de 800 meter. Loop je ‘m in 3:30, dan neem je ook 3:30 herstel (dribbelen of wandelen).

Plan tussen HIIT-trainingen bij voorkeur minstens één rustige dag. Juist in het herstel vindt de aanpassing plaats. Twee goed uitgevoerde HIIT-trainingen per week zijn genoeg om je conditie merkbaar te verbeteren. De rest van je trainingen mag – en moet – juist rustig blijven.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?