Volg dit trainingsschema voor wandelen als beginner

Wandelen is verrassend effectief, zeker als je het met een doordacht schema doet. Het helpt je conditie te verbeteren, spieren te versterken en stap voor stap gewicht te verliezen. Bovendien is het laagdrempelig en voor vrijwel iedereen haalbaar.

Sportdiëtist Myrthe Rebattu benadrukt dat wandelen niet alleen ontspannend is, maar ook een calorieverbrander. Zo verbruikt iemand van 70 kilo ongeveer 240 kilocalorieën per uur bij een stevig tempo van vijf tot zes kilometer per uur. Dat tikt lekker aan als je regelmatig op pad gaat.

Wandelen en vetverbranding: hoe werkt het precies?

Tijdens wandelen gebruikt je lichaam voornamelijk vet als energiebron, omdat het een inspanning met lage intensiteit is. Dat klinkt ideaal als je wilt afslanken, maar er zit een nuance. Bij een rustig tempo haal je relatief meer energie uit vet dan uit koolhydraten, maar je totale verbranding blijft laag.

'Tijdens een ontspannen wandeling komt een groot deel van je energie uit vet, maar omdat je verbruik per minuut laag is, gaat het om kleine hoeveelheden', legt Rebattu uit. Wil je lichaamsvet kwijt, dan gaat het uiteindelijk om het totaalplaatje. 'Je moet dagelijks meer verbruiken dan je binnenkrijgt.' Daarom is het belangrijk om te snappen hoe vetverlies werkt. Afvallen draait om energiebalans. Krijg je meer binnen dan je gebruikt, dan sla je dat overschot op. Komt je in en uit gelijk, dan blijft je gewicht stabiel. Voor gewichtsverlies moet je zorgen voor een tekort.

Wandelen kan daarbij helpen, benadrukt Rebattu. 'Een stevige wandeling zorgt ervoor dat je extra calorieën verbrandt. Dat maakt het makkelijker om je energiebalans richting een tekort te bewegen.' Ze voegt eraan toe dat het effect alleen zichtbaar wordt als je voeding ook meehelpt.

Het is fijn om te starten met rustig wandelen, maar stevig doorwandelen levert uiteindelijk wel meer op. Het verbrandt per saldo meer calorieën, ook al is het percentage vet iets lager. Wat telt is het totaal, dus hoe meer energie je gebruikt, hoe groter de kans dat je dat tekort bereikt en dat draagt het meest bij aan vetverlies.

Hoeveel moet je wandelen?

Afvallen door te wandelen kan dus zeker. Hoeveel je moet lopen hangt af van zaken zoals je tempo, lichaamsgewicht en doelstellingen. Rebattu noemt 7.000 tot 10.000 stappen per dag een mooie richtlijn. Dat staat gelijk aan ongeveer vijf tot zeven kilometer en levert zo’n 200 tot 400 extra calorieën verbranding op. Wil je echt gericht richting gewichtsverlies werken? Mik dan op die 10.000 stappen. Een korte ochtendwandeling, een blokje om tijdens de lunchpauze en nog even naar buiten na het eten kan al genoeg zijn.

Het beste wandelschema voor beginners

Ga voor een dagelijks wandelmoment van een half uur tot een uur. Kies voor een tempo waarbij je ademhaling versnelt, maar je nog wel kunt praten. Zo train je je conditie zonder te forceren. Combineer dat met gezond eten om het energietekort te bereiken dat nodig is voor gewichtsverlies.

Extra uitdaging toevoegen

Wil je net wat meer eruit halen? 'Je kunt je wandeling ook een beetje laten voelen als krachttraining,' tipt Rebattu. 'Gebruik enkel of polsgewichtjes, draag een rugzak of een verzwaard vest. Extra weerstand laat je lichaam net wat harder werken en verhoogt zo je energieverbruik.'

Week 1 - Wennen aan dagelijkse beweging

• Maandag - 20 minuten rustig wandelen
• Dinsdag - 25 minuten
• Woensdag - rust of 10 minuten losloop
• Donderdag - 25 minuten
• Vrijdag - 30 minuten
• Weekend - 30 minuten per dag

Week 2 - Ritme opbouwen

• Maandag - 30 minuten stevig tempo
• Dinsdag - 25 minuten verder rustig
• Woensdag - 35 minuten
• Donderdag - rust of 15 minuten kort rondje
• Vrijdag - 35 minuten
• Weekend - 40 minuten per dag

Week 3 - Langere wandelingen

• Maandag - 40 minuten stevig tempo
• Dinsdag - 30 minuten
• Woensdag - 45 minuten
• Donderdag - rust of 20 minuten losloop
• Vrijdag - 45 minuten
• Weekend - 50 minuten per dag

Week 4 - Uitdaging verhogen

• Maandag - 45 minuten met lichte hellingen of rugzak
• Dinsdag - 35 minuten rustig tempo
• Woensdag - 55 minuten stevig
• Donderdag - rust of 25 minuten kort rondje
• Vrijdag - 55 minuten
• Weekend - 60 minuten wandelen per dag

Hoe ga je verder na week 4?

Na vier weken heb je een goede basis gelegd. Nu is het de kunst om je wandelroutine vast te houden en langzaam verder uit te bouwen. Je kunt dit doen door je wandelingen wekelijks met vijf tot tien minuten te verlengen, af en toe sneller te lopen of afwisseling te zoeken in terrein of extra gewicht. Stel een doel, zoals dagelijks 10.000 stappen of een langere afstand en werk daar stap voor stap naartoe. Het belangrijkste is dat je blijft wandelen. Kleine prikkels en variatie houden het leuk en zorgen dat je conditie en verbrande energie verder blijven groeien.

Tips om het wandelschema voor beginners vol te houden

Het volgen van een schema is één ding, maar het ook daadwerkelijk blijven doen is vaak de grootste uitdaging. Zeker in de eerste weken kan het lastig zijn om je nieuwe gewoonte vast te houden. Daarom is het slim om jezelf te helpen met kleine praktische trucs en motivatieboosters. Door structuur, plezier en variatie in je wandelroutine te brengen vergroot je de kans dat je het volhoudt. Hieronder vind je een paar eenvoudige manieren om jezelf gemotiveerd te houden:

• Plan je wandelmomenten in je agenda
• Neem iemand mee of luister naar muziek of een podcast
• Varieer in route, kwaliteit van ondergrond en tempo

Wie dit schema volhoudt, bouwt conditie op, verbrandt meer energie en zet een mooie stap naar een gezonder leven.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?