Ben jij ingeloot voor de NN Marathon Rotterdam op zondag 12 april 2026? Gefeliciteerd! Dan komt nu het leukste (of misschien wel het minder leuke) gedeelte: de hardlooptrainingen. Je hebt nu nog genoeg tijd om je zo goed mogelijk voor te bereiden voor de NN Marathon Rotterdam. Met dit 16 weken trainingsschema werk je in vier trainingen per week toe naar die magische 42,195 kilometer.

Trainingsschema NN Marathon Rotterdam – 16 weken voorbereiding

Dit 16 weken hardloopschema helpt je om gestructureerd en met vertrouwen aan de start op de Coolsingel te staan op zondag 12 april 2026.

Voor wie is dit marathonschema bedoeld?

Wil je weten of dit schema geschikt is voor jou? Gebruik onderstaande checklist. Vink jij alles aan? Dan kun je met vertrouwen aan dit 16 weekse trainingsschema voor de NN Marathon Rotterdam beginnen.

Dit schema is geschikt voor hardlopers die:

• al 30 tot 40 km per week hardlopen;
• ervaring hebben met een 10 km wedstrijd of halve marathon;
• gewend zijn drie keer per week te trainen en dit willen uitbreiden naar vier keer;
• blessurevrij en gestructureerd willen toewerken naar hun (eerste) marathon

Ben jij een echte beginner?

Is dit nog net te pittig voor je? Begin dan liever met een opbouwschema richting de halve marathon, zodat je een goede basis legt voor de marathon.

Trainen op hartslag of gevoel

Dit hardloopschema werkt met hartslagzones (D1 t/m D5). Heb je geen hartslagmeter? Train dan op gevoel (RPE). Toch raden we aan om een hardloophorloge aan te schaffen, omdat je dan precies kunt bijhouden hoe je trainingen gaan en hoe je lichaam hierop reageert. Deze hardloophorloges heb je al voor minder dan 200 euro! en dit zijn de favoriete sporthorloges van de Runner's World redactie.

In dit trainingsschema train je op basis van vijf hartslagzones

• D1: 60-70% HR max – voelt als heel rustig, je kunt een gesprek voeren
• D2: 70-80% HR max – comfortabel tempo; je kunt korte zinnen spreken
• D3: 80-87% HR max – stevig tempo; je ademhaling versnelt merkbaar
• D4: 87-92% HR max – pittig tempo dat je één uur kunt volhouden
• D5: 92-100% HR max – maximale inspanning; praten is niet mogelijk

Hoe werkt de opbouw?

Dit NN Marathon Rotterdam trainingsschema bestaat uit vier trainingen per week:

1. Korte duurloop (D1/2) – herstel en basis
2. Interval/tempo (D3/D4) – snelheid en marathonspecifiek tempo
3. Lange duurloop (D1/2) – oplopend tot 32 km
4. Extra rustige duurloop of hersteltraining
   
   Daarnaast kun je één of twee dagen lichte core of kracht toevoegen

16 weken marathonschema NN Marathon Rotterdam (4x hardlopen per week)

Start: maandag 22 december 2025
NN Marathon Rotterdam: zondag 12 april 2026

Week 1 - 4: Basis

Week 1

Maandag: 40 min D1/2
Dinsdag: Core + mobiliteit of rust
Woensdag: 15 min inlopen, 5 x 3 min D3 (2 min dribbel ertussen), uitlopen
Donderdag: Rust of 30 min fietsen
Vrijdag: 45 min D1/2
Zaterdag: Rust of core
Zondag: 14 km duurloop

Week 2

Maandag: 45 min D1/2
Dinsdag: 15 min inlopen, 6 x 400m D3 met daartussen 400m dribbel, uitlopen
Woensdag: Core of rustige hersteltraining
Donderdag: Rust
Vrijdag: 50 min D1/2
Zaterdag: Rust of yoga/stretch oefeningen
Zondag: 12 km duurloop

Week 3

Maandag: 40 min D1/2 + 6 x 30 sec versnellen
Dinsdag: Core/kracht of rust
Woensdag: 20 min inlopen, 3 x 8 min D3 met daartussen 3 min D1/2, uitlopen
Donderdag: Rust
Vrijdag: 45 min D1/2
Zaterdag: Core of fietsen
Zondag: 15 km duurloop

Week 4

Maandag: 35 min D1
Dinsdag: Core of rust
Woensdag: Rust
Donderdag: 20 min D1 inlopen, 4 x 2 min D3 met daartussen 1 min wandelen, uitlopen
Vrijdag: 40 min D1/2
Zaterdag: Rust of mobiliteit
Zondag: 12 km duurloop

Week 5 – 8: Opbouw

Week 5

Maandag: 45 min D1
Dinsdag: Core/kracht
Woensdag: 10 min inlopen D1/2, 6 x 4 min D3 met daartussen 2 min D1/2, uitlopen
Donderdag: Rust
Vrijdag: 50 min D1/2
Zaterdag: Rust of yoga
Zondag: 16 km duurloop

Week 6

Maandag: 40 min D1 + 8 x 100 m versnellingen
Dinsdag: Core of fietsen
Woensdag: inlopen 15 min D1/2, 3 x 10 min D3 met tussendoor 3 min D1/2, 5 min uitlopen
Donderdag: Rust
Vrijdag: 50 min D1
Zaterdag: Rust of core
Zondag: 15 km duurloop

Week 7

Maandag: Rust
Dinsdag: 50 min D1/2
Woensdag: 10 min inlopen, 5 x 6 min D3 met tussendoor 2 min D1/2, uitlopen
Donderdag: Rust
Vrijdag: 45 min D1/2
Zaterdag: Rust of zwemmen
Zondag: 18 km duurloop

Week 8

Maandag: 35 min D1
Dinsdag: Core of rust
Woensdag: 20 min D1/2, 6 x 2 min D3 met tussendoor 2 min D1/2, uitlopen
Donderdag: Rust
Vrijdag: 40 min D1/2
Zaterdag: Rust of rustige yoga
Zondag: 16 km duurloop

Week 9 - 12: Piek

Week 9

Maandag: 50 min D1/2
Dinsdag: Core of fietsen
Woensdag: 10 min inlopen, 4 x 8 min D3 met daartussen telkens 90 seconden wandelen, uitlopen
Donderdag: Rust
Vrijdag: 45 min D1/2
Zaterdag: Rust of kracht
Zondag: 21 km duurloop (of halve marathon wedstrijd, maar dan vrijdag 20 min D1/2)

Week 10

Maandag: Rust
Dinsdag: Core/mobiliteit
Woensdag: 10 min inlopen, 3 x 12 min D3 met daartussen 5 min D1/2, uitlopen
Donderdag: Rust
Vrijdag: 50 min D1
Zaterdag: Rust of yoga
Zondag: 18 km duurloop

Week 11

Maandag: 60 min D1
Dinsdag: Core/kracht
Woensdag: 20 min inlopen, 5 x 6 min D3 met daartussen 2 min wandelen, uitlopen
Donderdag: Rust
Vrijdag: 50 min D1/2
Zaterdag: Rust of zwemmen
Zondag: 30-32 km duurloop net iets onder marathontempo

Week 12

Maandag: Rust
Dinsdag: Core of fietsen
Woensdag: 15 min inlopen, 3 x 15 min D3 met daartussen 5 min dribbelen, uitlopen
Donderdag: Rust
Vrijdag: 45 min D1 + 6 x 200 m versnellen met daartussen 200 m dribbel/wandelen, uitlopen
Zaterdag: Rust of yoga/stretch
Zondag: 22 km duurloop

Week 13 - 16: Taper

Week 13

Maandag: Core of rust
Dinsdag: 45 min D1/2
Woensdag: 15 min D1/2, 6 x 3 min D3 met daartussen 2 min dribbel/wandelen, uitlopen
Donderdag: Rust
Vrijdag: 40 min D1/2
Zaterdag: Rust of yoga
Zondag: 24 km duurloop

Week 14

Maandag: 40 min D1/2
Dinsdag: Core/kracht
Woensdag: 15 min inlopen, 3 x 8 min D3 met daartussen 4 min dribbel, uitlopen
Donderdag: Rust
Vrijdag: 40 min D1/2
Zaterdag: Rust of rustige mobiliteit
Zondag: 20 km duurloop

Week 15

Maandag: 35 min D1/2
Dinsdag: Core of rust
Woensdag: 15 min inlopen, 4 x 4 min D3 met daartussen 2 min dribbel, uitlopen
Donderdag: Rust
Vrijdag: 30 min D2
Zaterdag: Rust
Zondag: 14 km duurloop

Week 16

Maandag: 30 min D1/2 + 3 x 100m versnellen
Dinsdag: Core/stretch of rust
Woensdag: 20 min D1
Donderdag: Rust
Vrijdag: 15 min loslopen
Zaterdag: Rust
Zondag: NN MARATHON ROTTERDAM

Belangrijk tijdens je voorbereiding

Een goede marathonvoorbereiding draait niet alleen om de trainingen zelf, maar ook om alles eromheen. Zorg dat je voldoende eet, goed slaapt en bewust rustmomenten inplant, zodat je lichaam kan herstellen van de belasting. Luister dus altijd goed naar je eigen lichaam. Merk je dat je pijntjes krijgt of voel je je extreem vermoeid, sla dan gerust een training over. Een extra dag herstel levert je uiteindelijk meer op dan koste wat kost je schema volgen.

FAQ Veelgestelde vragen over het marathonschema

Hoe lang van tevoren moet ik beginnen met trainen voor de NN Marathon Rotterdam?
Met dit schema begin je 16 weken voor de marathon. Heb je meer tijd, gebruik die maanden dan om je basis rustig uit te bouwen met duurlopen en lichte krachttraining.

Wat als ik een training mis?
Geen paniek. Sla de training over en pak het schema gewoon weer op waar je gebleven bent.

Wat is de belangrijkste training in dit schema?
De lange duurloop op zondag. Hier bouw je uithoudingsvermogen mee op, wat belangrijk is voor de marathon. Deze training mag je dus niet structureel overslaan, maar het is geen ramp als dat een keertje gebeurt. Doe jij liever de duurloop op een andere dag? Dat kan natuurlijk ook. Je kunt zelf aanvoelen en waar nodig aanpassen wat voor jou goed werkt.

Kan ik dit schema ook volgen als ik mijn eerste marathon loop?
Ja, mits je al 30 tot 40 km per week loopt en ervaring hebt met een halve marathon of langere afstanden. Ben je een beginnende hardloper, dan is dit schema nog te pittig. Probeer dan eerst: Trainingsschema 30 minuten onafgebroken hardlopen in 12 weken.

Moet ik altijd in hartslagzones trainen?
Nee, dit kan ook op gevoel. D1 moet makkelijk aanvoelen (praattempo), D3 voelt stevig en D4 is pittig. Het belangrijkste is dat je de verschillen tussen de leert herkennen.

Hoe lang moet mijn langste duurloop zijn?
In dit schema loop je maximaal 32 kilometer. Dat is genoeg om vertrouwen te krijgen en het marathongevoel te simuleren, zonder dat je te veel belast.

Mag ik andere sporten doen naast dit schema?
Zeker! Core, krachttraining, yoga, fietsen of zwemmen kunnen een mooie aanvulling zijn (dit zijn de voordelen van crosstrainen voor hardlopers). Zorg er wel voor dat dit niet ten koste gaat van je herstel.

Wat moet ik doen in de taperweken?
Tijdens de taperweken maak je minder kilometers, maar houd je wel de intensiteit hoog (bijvoorbeeld korte tempoblokken). Zo overleef jij de taperweken zonder jezelf gek te maken!

Hoe weet ik of ik klaar ben voor de marathon?
Als je de meeste trainingen in dit schema hebt afgerond, de lange duurlopen hebt gelopen en je in de taperperiode geen nieuwe blessures oploopt, ben je er klaar voor. Succes en vooral heel veel plezier tijdens de mooiste!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?