Trainingsschema Marine: zo haal je de 2700 meter hardlopen in 12 minuten
Ministerie van Defensie
Wil jij solliciteren bij het Korps Mariniers? Dan weet je waarschijnlijk al dat het geen standaard sporttest is en dat je goed voorbereid moet zijn. Tijdens de Fitheidstest moet je meerdere onderdelen na elkaar uitvoeren, waardoor zowel je uithoudingsvermogen als je kracht en mentale weerbaarheid op de proef worden gesteld. Gelukkig kun je hier voor trainen! Wij geven je een duwtje in de goede richting zodat jij straks vol zelfvertrouwen die Fitheidstest doorstaat.
Wat zijn de eisen van de Fitheidstest?
De belangrijkste fysieke eisen tijdens de Fitheidstest zijn:
- Minimaal 2700 meter hardlopen in 12 minuten
- Minimaal 4 pull-ups in 2 minuten
- Minimaal 30 sit-ups in 2 minuten
- Minimaal 30 push-ups in 2 minuten
Alle onderdelen worden na elkaar afgelegd. Dat maakt het zwaarder dan wanneer je losse kracht- of hardloopoefeningen traint.
Hoe bereid je je voor op de Fitheidstest?
De Fitheidstest van het Korps Mariniers draait niet alleen om hoe hard of hoe ver je kunt lopen, maar vooral om de combinatie van conditie en kracht. Je moet dus én die 2700 meter in 12 minuten aantikken én daarna nog genoeg power over hebben voor die pull-ups, sit-ups en push-ups. Gelukkig kan je dit trainen zodat je zo goed mogelijk voorbereid bent.
Zo voer je push-ups perfect uit
Sit-ups: zo voer je deze core-oefening perfect uit
Hardlooptrainingen combineren met krachttraining
Hardlooptrainingen zoals intervallen, tempoblokken en rustige duurlopen zorgen voor je basisconditie en snelheid. Combineer dat met gerichte krachttraining en doe dit direct na je hardlooptraining. Dat voelt zwaarder dan wanneer je de krachttraining los doet, maar dat is precies de bedoeling. Zo simuleer je de vermoeidheid van de Fitheidstest en leert je lichaam om ook onder druk en met een verhoogde hartslag door te zetten. En laat dat nu net zijn waar de Mariniers naar op zoek zijn.
Trainingsschema – 8 weken voorbereiding
Je traint in ieder geval drie keer per week. Elke training bevat hardlopen, gevolgd door kracht. De overige dagen zijn herstel of optioneel lichte core of mobiliteit.
In dit trainingsschema train je op basis van vijf hartslagzones
- D1: 60-70% HR max – voelt als heel rustig, je kunt een gesprek voeren
- D2: 70-80% HR max – comfortabel tempo; je kunt korte zinnen spreken
- D3: 80-87% HR max – stevig tempo; je ademhaling versnelt merkbaar
- D4: 87-92% HR max – pittig tempo dat je één uur kunt volhouden
- D5: 92-100% HR max – maximale inspanning; praten is niet mogelijk
Hoe snel moet je lopen voor 2700 meter?
Tijdens de Fitheidstest moet je in 12 minuten minimaal 2700 meter afleggen. Dat betekent dat je gemiddeld een tempo van 4:26 per kilometer moet lopen, oftewel ruim 13,5 kilometer per uur. Best pittig, maar zeker haalbaar!
Het trainingsschema voor de Fitheidstest bij het Korps Mariniers
Voor het gemak hebben wij de dagen maandag, woensdag en zaterdag aangehouden, maar je kunt dit zelf natuurlijk aanpassen aan je eigen agenda. Handig is om er steeds een rustdag of hersteltraining tussen te plannen zodat je lichaam genoeg tijd krijgt om te herstellen.
Week | Maandag | Woensdag | Zaterdag |
|---|---|---|---|
1 | 25 min rustige duurloop (D2) + 3 sets: 12 push-ups, 15 sit-ups, 2 pull-ups | 10 min inlopen (D2) + 8 x 200 m (D4) met daartussen 200 m dribbel + 3 sets: 15 push-ups, 20 sit-ups | 30 min rustige duurloop (D2) + 3 sets: 3 pull-ups, 20 sit-ups, 20 push-ups |
2 | 30 min rustige duurloop (D2) + 3 sets: 15 push-ups, 20 sit-ups | 15 min inlopen (D2) + 6 x 400 m (D4) met daartussen 200 m dribbel + 3 sets: 4 pull-ups, 25 sit-ups, 20 push-ups | 35 min rustige duurloop (D2) + 4 sets: 20 sit-ups, 20 push-ups |
3 | 25 min (D2) + 4 x 100 m versnellen + 3 sets: 15 push-ups, 25 sit-ups | 10 min inlopen (D2) + 10 x 200 m (D4) met daartussen 200 m wandelen + 3 sets: 4 pull-ups, 20 push-ups | 50 min rustige duurloop (D2) + 2 sets: 30 sit-ups, 30 push-ups |
4 | 20 min rustige duurloop (D2) + 2 sets: 15 push-ups, 20 sit-ups | 15 min inlopen (D2) + 6 x 200 m (D4) met daartussen 100 m dribbel + 3 sets: 2 pull-ups, 15 push-ups | 50 min rustige duurloop (D2) + 2 sets: 20 sit-ups, 20 push-ups |
5 | 30 min rustige duurloop (D2) + 4 sets: 25 push-ups, 25 sit-ups | 10 min inlopen (D2) + 8 x 400 m (D4) met daartussen 200 m dribbel + 3 sets: 4 pull-ups, 20 push-ups | 45 min rustige duurloop (D2) + test: 2 min sit-ups (doel: 30), 2 min push-ups (doel: 30) |
6 | 25 min rustige duurloop (D2) + 6 x 100 m versnellen + 3 sets: 25 push-ups, 25 sit-ups | 15 min inlopen (D2) + 12 x 200 m (D4) met daartussen 200 m dribbel, uitlopen + 3 sets: 4 pull-ups, 25 push-ups | 60 min rustige duurloop (D2) + 3 sets: 30 sit-ups, 30 push-ups |
7 | 30 min rustige duurloop (D2) + 3 sets: 25 push-ups, 25 sit-ups | 10 min inlopen (D2) + 6 x 800 m (D4), 2 min dribbel ertussen, uitlopen + 3 sets: 5 pull-ups, 25 push-ups | 45 min rustige duurloop (D2) + test: 2 min sit-ups (doel: 35), 2 min push-ups (doel: 35) |
8 (testweek) | 20 min rustige duurloop (D2) + korte core: plank (3x30 sec), 20 push-ups, 20 sit-ups | 15 min inlopen (D2) + 6 x 200 m (D4) met daartussen 200 m wandelen, uitlopen + 2 sets: 3 pull-ups, 20 push-ups | Simulatietest: warming-up, 12 min hardlopen (doel: 2700 m), 2 min push-ups (30), 2 min sit-ups (30) en 2 min pull-ups (4) |
Tips om de Fitheidstest te halen
Met deze tips sta je nog sterker aan de start.
Pacing
Tijdens de 12 minuten hardlopen zou je misschien het liefst als een gek weg sprinten, maar geloof ons: dat houd je niet vol. Het is veel beter om je energie te verdelen en in een constant tempo te lopen. Dit zijn 5 tips voor het vasthouden van je tempo.
Techniek boven alles
Bij push-ups en sit-ups wordt streng gekeken naar de uitvoering. Een half push-upje telt gewoon niet mee. Train dus niet alleen op zoveel mogelijk herhalingen, maar vooral op correcte techniek.
Train zoals je test
Tijdens de Fitheidstest komen de onderdelen direct na elkaar. Dat betekent dat je sit-ups en push-ups moet doen met een hoge hartslag en vermoeide benen. Doe dit dus ook in je trainingen. Loop eerst en pak daarna de krachtoefeningen erbij. Zo weet je precies hoe het voelt en kom je straks niet voor verrassingen te staan.
Succes met trainen!
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?