Trainen voor je eerste skyrace? Zo bereid je je voor vanuit Nederland

Geen bergen, nauwelijks lange beklimmingen en al helemaal geen technische afdalingen van honderden hoogtemeters. Nederland lijkt niet bepaald de ideale trainingsomgeving voor een skyrace (en dat is het ook niet). Toch kun je hier een groot deel van de fysieke basis leggen, als je maar weet waar je op moet trainen.

Nog niet helemaal duidelijk wat skyrunning precies is en waarin het verschilt van trailrunning? In dit artikel legt arts, hardloopcoach en skyrunner Kevin Stroek uit wat skyrunning is en waarom ervaring in de bergen zo belangrijk is.

Trainen voor je eerste skyrace? Zo bereid je je voor vanuit Nederland

Weet je inmiddels wat een skyrace is en begint het toch te kriebelen? Dan is de volgende vraag: hoe train je in een plat land voor een wedstrijd die juist draait om steile beklimmingen, technische afdalingen en urenlange hoogtemeters?

Eerst: hoeveel basis heb je nodig?

Een skyrace zou niet je eerste kennismaking met onverhard hardlopen moeten zijn. Voordat je specifiek gaat trainen, wil je comfortabel langere afstanden kunnen lopen en ervaring hebben op trails. Hoeveel precies hangt af van de wedstrijd. Een skyrace van 20 kilometer vraagt iets anders dan een wedstrijd van 50 kilometer. Kijk daarom eerst naar de afstand, het aantal hoogtemeters en vooral de technische moeilijkheid van je gekozen race.

Voor de meeste hardlopers geldt: kun je de afstand op relatief eenvoudig terrein nog maar nét aan, dan is het waarschijnlijk te vroeg om dezelfde afstand met duizenden hoogtemeters en technisch terrein te proberen.

Train tijd op je benen

Een skyrace laat zich lastig vergelijken op basis van afstand alleen. Een afstand van 25 kilometer klinkt misschien overzichtelijk als je regelmatig een halve marathon loopt, maar in de bergen kunnen die kilometers veel meer tijd en energie kosten.

Kijk in je voorbereiding daarom niet alleen naar afstand, maar ook naar de tijd op je benen. Een lange, rustige training waarin je hardlopen afwisselt met stevig wandelen kan voor een skyrace soms productiever zijn dan een lange vlakke duurloop op tempo. Tijdens een skyrace zul je op steile stukken bovendien regelmatig wandelen, en dat is niet minder effectief, maar juist vaak de beste manier om energie te sparen.

Leer stevig bergop wandelen

Als je voor het eerst een bergwedstrijd loopt, kan je verbaasd zijn hoeveel er wordt gewandeld. Op zeer steile beklimmingen is powerhiken vaak efficiënter dan proberen te blijven hardlopen. En ja, dat kun je ook in Nederland trainen.

Zoek een steile heuvel, trap, brug of viaduct en wandel die bewust stevig omhoog. Let op een korte pas, actieve armen en een constant tempo. Heb je een loopband tot je beschikking? Zet de helling flink omhoog en oefen langere blokken stevig wandelen. Het doel is juist een tempo vinden dat je lang kunt volhouden.

Maak gebruik van de loooband

Een loopband is één van de handigste en makkelijkste hulpmiddelen die je als Nederlandse bergloper hebt. Je kunt er lange, constante beklimmingen mee nabootsen zonder iedere twintig seconden weer beneden te staan. Denk bijvoorbeeld aan blokken van 10 tot 20 minuten stevig wandelen op een flinke helling, afgewisseld met enkele minuten rustig lopen. Naarmate je wedstrijd dichterbij komt, kun je de totale klimtijd steeds verder uitbouwen.

Inspiratie nodig? Dit zijn 5 trainingen voor op de loopband. Wat een loopband níét kan nabootsen? De afdaling. En juist daar moet je apart aandacht aan besteden: deze tips helpen je beter afdalen tijdens trailrunning.

Besteed extraveel aandacht aan je bovenbenen

Een lange afdaling is een aanslag op je quadriceps. Bij iedere stap moeten je spieren je lichaam afremmen. Dat is een excentrische belasting die je tijdens een vlakke duurloop nauwelijks krijgt. Krachttraining is daarom extra interessant en deze 10 oefeningen maken je sterker.

Denk aan split squats, reverse lunges, step-ups en vooral gecontroleerde step-downs. Bij die laatste oefening train je precies het langzaam opvangen van je lichaamsgewicht dat tijdens een afdaling steeds opnieuw gebeurt. Ook single-leg oefeningen zijn nuttig. In technisch terrein land je zelden perfect met twee voeten naast elkaar. Sterke heupen, kuiten, voeten en enkels helpen je stabiel te blijven wanneer de ondergrond ongelijk is.

Zoek iedere hoogtemeter die je kunt vinden

Nee, je hoeft niet honderd keer hetzelfde viaduct op en af. Maar als je voor een bergwedstrijd traint, is het wel verstandig om regelmatig hoogteverschil op te zoeken. Denk aan de duinen, Zuid-Limburg, de Veluwe of heuvelachtige gebieden in het oosten van het land. Voor een weekend met langere beklimmingen zijn de Ardennen vanuit Nederland bovendien relatief dichtbij.

Het gaat niet alleen om het getal dat uiteindelijk bij 'hoogtemeters' op Strava staat. Probeer trainingen te vinden waarin je langere tijd achter elkaar klimt en daalt. Dat komt dichter bij wat je tijdens de wedstrijd gaat ervaren.

Oefen met vermoeide benen

Technisch afdalen wanneer je fris bent is één ding. Hetzelfde doen nadat je al twee uur onderweg bent, is iets heel anders. Daarom kun je trainingen soms bewust combineren. Doe bijvoorbeeld eerst een lange rustige duurtraining en eindig op een heuvelachtig of technisch stuk. Of doe een klimtraining en voeg daarna een paar gecontroleerde afdalingen toe.

Het doel is niet om zo moe mogelijk te worden. Je wilt juist leren om ook met vermoeide benen technisch netjes te blijven bewegen.

Trailrunning is óók techniektraining

Op asfalt kun je grotendeels op de automatische piloot lopen. Op een trail moet je continu beslissen waar je je volgende voet neerzet. Hoe vaker je dat doet, hoe automatischer het wordt. Zoek daarom wortels, zand, modder, losse ondergrond en korte technische afdalingen op. Kijk een paar meter vooruit in plaats van uitsluitend naar je voeten en probeer je pas snel aan de ondergrond aan te passen.

Moet je met stokken trainen?

Dat hangt af van je wedstrijd. Controleer eerst of stokken zijn toegestaan en of je ze daadwerkelijk wil gebruiken. Kies je ervoor om met stokken te lopen, begin dan niet op de wedstrijddag. Goed gebruik van stokken vraagt ritme en techniek. Oefen ermee tijdens langere wandelingen en heuveltrainingen en ontdek ook hoe je ze snel opbergt wanneer je ze niet nodig hebt.

Plan minimaal één trainingsmoment in echte bergen

Hier ligt de grens van wat je in Nederland kunt voorbereiden. Je kunt ijzersterk worden, honderden hoogtemeters op een loopband verzamelen en iedere week trails lopen, maar je leert daarmee niet hoe het voelt om urenlang op een berg te bewegen.

Probeer daarom voor je eerste skyrace minimaal één trainingsweekend of enkele dagen in de bergen te plannen. Nog beter is het wanneer je dat onder begeleiding of samen met iemand met bergervaring doet.

Train ook je voeding

Wanneer je wedstrijd vier of vijf uur duurt, moet je tijdens je trainingen ontdekken wat je onderweg kunt eten en drinken. Gebruik lange trainingen om je wedstrijdvoeding te testen. Hoeveel koolhydraten kun je per uur verdragen? Drink je liever uit softflasks of een drinksysteem? Krijg je vast voedsel nog weg na drie uur?

Test ook je trailvest. De gouden regel blijft dezelfde als bij een marathon: probeer op de wedstrijddag zo weinig mogelijk voor het eerst.

De belangrijkste training kun je niet in Nederland doen

Je kunt hier je motor bouwen. Je kunt sterker worden, uren op je benen maken, powerhiken oefenen en iedere beschikbare heuvel benutten. Maar uiteindelijk moet je toch echt de bergen in, omdat ervaring met echt bergterrein niet uit een schema te halen is. Precies daarom benadrukt Kevin Stroek in dit artikel over wat skyrunning precies is en dat een goede conditie alleen niet genoeg is.