Train je beter op tempo, hartslag, vermogen of gevoel?

Tempo, hartslag, vermogen en gevoel vertellen allemaal iets anders over je training. Wie blind op één getal vertrouwt, mist daarom een deel van het verhaal.

Een trainingsschema vertelt je meestal hoeveel kilometer je moet lopen en wat voor training er op het programma staat. Maar daarmee ben je er nog niet. Je moet ook bepalen hoe hard je die kilometers loopt.

Daarvoor kun je grofweg naar vier dingen kijken: je tempo, je hartslag, je vermogen en je gevoel. Op een goede dag lopen die vier keurig met elkaar in de pas. Je loopt het geplande tempo, je vermogen blijft stabiel, je hartslag zit waar hij hoort en de inspanning voelt zoals verwacht. Maarja, zo werkt het natuurlijk niet altijd.

Bij warm weer kan je hartslag ineens tien slagen hoger liggen. Na een slechte nacht voelt je normale duurtempo opeens als halve-marathontempo. Op een heuvelachtig parcours zegt je gemiddelde kilometertijd soms helemaal niets. En met wind tegen moet je voor hetzelfde tempo aanzienlijk meer vermogen leveren.

Welke meetwaarde moet je dan volgen?

Het is niet nodig om er één te kiezen en de rest te negeren. Juist de combinatie geeft het beste beeld. ‘De succesvolste atleten zijn niet trouw aan één meetwaarde’, zegt hardlooptrainer Gab Reznik. ‘Ze weten wanneer welke meetwaarde het belangrijkst is.’

Lopen op hartslag

Wie op hartslag traint, laat het aantal slagen per minuut bepalen hoe hard hij loopt. Dat kan met de sensor van je sporthorloge, maar een borstband meet doorgaans nauwkeuriger.

Hartslagtraining wordt vooral gebruikt bij rustige duurlopen en lange trainingen. Het helpt je om de intensiteit onder controle te houden en voorkomt dat je van iedere training stiekem een tempoloop maakt.

Dat laatste gebeurt vaker dan veel lopers denken. Een rustige duurloop voelt al snel ‘te langzaam’, waardoor je ongemerkt versnelt. Je loopt dan te hard om goed te herstellen, maar niet hard genoeg om er een echte kwaliteitstraining van te maken. Trainingsniemandsland, dus.

Door een bovengrens voor je hartslag aan te houden, dwing je jezelf om rustig genoeg te lopen.

De voordelen van trainen op hartslag

Het grootste deel van je trainingskilometers loop je normaal gesproken op lage intensiteit. Daarmee bouw je je aerobe basis op: het vermogen om langdurig energie te leveren zonder snel vermoeid te raken.

Veel schema’s plaatsen die rustige trainingen in zone 2. Vaak wordt daarvoor 60 tot 70 procent van de maximale hartslag genoemd, al kunnen zones per methode en per persoon flink verschillen. Het precieze cijfer is dus minder belangrijk dan het doel: ontspannen lopen met een inspanning die je lang kunt volhouden. ‘Als je dit goed doet, wordt je lichaam steeds efficiënter’, zegt hardlooptrainer Megan Sloan. ‘Je bouwt als het ware een sterkere aerobe motor.’

Je hartslag kan daarnaast iets vertellen over je herstel. Is je rusthartslag meerdere dagen hoger dan normaal of ligt je hartslagvariabiliteit langere tijd lager dan je eigen gemiddelde, dan kan dat een teken zijn dat je lichaam nog niet volledig hersteld is. Eén afwijkende meting zegt overigens weinig. Het gaat vooral om een patroon over meerdere dagen.

De nadelen van lopen op hartslag

Je hartslag reageert niet alleen op hoe hard je loopt. Warmte, luchtvochtigheid, stress, cafeïne, uitdroging en slaapgebrek kunnen de waarde allemaal beïnvloeden. Na drie bakken koffie of tijdens een warme zomerdag kan je hartslag flink hoger uitvallen, terwijl je tempo hetzelfde blijft.

Dat maakt hartslag tegelijk nuttig en lastig. Een hogere waarde kan betekenen dat je te hard loopt, maar ook dat je lichaam harder moet werken door de omstandigheden.

Hartslag reageert bovendien met enige vertraging. Wanneer je een korte interval begint of een steile helling op loopt, stijgt de belasting meteen, maar duurt het even voordat je dat volledig terugziet op je horloge, zeker bij meting uit de pols. Voor korte inspanningen is hartslag daarom minder geschikt als directe stuurwaarde.

Ook de meting zelf is niet altijd perfect. Polssensoren kunnen moeite hebben met snelle tempowisselingen, kou of een loszittend horloge. Voor wie echt nauwkeurig op hartslag wil trainen, is een borstband daarom meestal de betere keuze.

Vooral geschikt voor: rustige duurlopen, lange afstanden en lopers die de neiging hebben om iedere training te hard te lopen.

Lopen op tempo

Tempo is de duidelijkste meetwaarde van de vier. Je ziet direct hoe snel je loopt en kunt eenvoudig vergelijken met eerdere trainingen.

Dat maakt tempo vooral nuttig wanneer je voor een concreet wedstrijddoel traint. Wil je een 10 kilometer onder de 40 minuten lopen, dan zul je uiteindelijk moeten wennen aan een tempo van ongeveer 4 minuten per kilometer. Daar kan geen hartslagzone of wattage omheen. Tijdens intervaltrainingen, tempolopen en trainingen op wedstrijdtempo is snelheid daarom vaak de belangrijkste leidraad.

Voordelen van trainen op tempo

Door regelmatig op een bepaald tempo te lopen, leer je hoe dat tempo aanvoelt. Dat helpt tijdens wedstrijden. In plaats van voortdurend op je horloge te kijken, herken je steeds beter of je te hard vertrekt, terugzakt of precies goed zit.

Tempo is bovendien makkelijk te volgen. Wanneer je een trainingsblok begint met zes keer 1 kilometer in 4.00 minuten en dezelfde training enkele weken later gecontroleerder uitvoert, zie je duidelijk dat je vooruit bent gegaan.

Ook kun je met tempo gericht werken aan je wedstrijdsnelheid. Marathontraining vraagt immers om andere tempo’s dan een schema voor de 5 kilometer.

Nadelen van tranen op tempo

Een tempo vertelt alleen hoe snel je vooruitgaat. Niet hoeveel moeite dat kost. Vier minuten per kilometer met wind mee op een vlak fietspad is iets anders dan hetzelfde tempo heuvelop, bij 28 graden of na een gebroken nacht. Wie koste wat kost het geplande tempo probeert te halen, kan daardoor veel harder trainen dan de bedoeling was. Je horloge zegt misschien dat je goed bezig bent, terwijl je lichaam ondertussen een veel zwaardere training afwerkt.

Ook gps is niet onfeilbaar. Tussen hoge gebouwen, in een bos of op een bochtig parcours kan het actuele tempo alle kanten opspringen. Daar blind achteraan versnellen en vertragen maakt je training vooral onrustig.

Daarnaast kan tempo mentaal behoorlijk dwingend worden. Een training voelt al snel mislukt wanneer je een paar seconden per kilometer tekortkomt, terwijl de trainingsprikkel misschien alsnog prima was.

Soms is het daarom verstandiger om het tempo los te laten en verder te lopen op vermogen of gevoel.

Vooral geschikt voor: intervallen, tempotrainingen, trainingen op wedstrijdtempo en lopers met een concreet tijdsdoel.

Lopen op vermogen

Vermogen is onder fietsers al jarenlang een bekende trainingswaarde, maar verschijnt ook op steeds meer hardloophorloges en footpods. Het wordt uitgedrukt in watt en probeert samen te vatten hoeveel vermogen je op een bepaald moment levert. Het is vergelijkbaar met lopen op tempo, maar dan houdt het meer rekening met de omstandigheden.

Loop je op een vlakke weg 5 minuten per kilometer en vervolgens met hetzelfde tempo een helling op, dan blijft je tempo gelijk, maar stijgt je vermogen. Je moet immers harder werken om dezelfde snelheid vast te houden. Met wind tegen gebeurt iets vergelijkbaars, mits je apparaat wind meeneemt in de berekening.

Garmin gebruikt voor zijn berekening onder meer snelheid, hoogteverschil, loopdynamiek en eventueel wind. Andere merken en sensoren gebruiken hun eigen algoritmes. Het getal op je scherm is dus geen directe meting zoals bij de vermogensmeter op een fiets, maar een berekende schatting.

De voordelen van lopen op vermogen

Het grootste voordeel van vermogen is dat het vrijwel direct reageert op een verandering in belasting. Wanneer je een helling op loopt, schiet je wattage meteen omhoog. Je hartslag heeft meer tijd nodig om te volgen. Daardoor kan vermogen handig zijn bij korte intervallen, heuveltrainingen en parcoursen waarop je tempo voortdurend verandert.

Ook tijdens een wedstrijd met hoogteverschillen kan vermogen je helpen om je inspanning beter te verdelen. In plaats van koste wat kost hetzelfde tempo vast te houden, kun je op een beklimming iets vertragen en proberen je vermogen stabiel te houden. Bergaf gaat je tempo juist omhoog zonder dat je automatisch meer vermogen hoeft te leveren.

Dat maakt vermogen vooral interessant voor trailrunners en lopers die vaak op glooiende routes trainen. Een gemiddeld tempo van 5.30 minuten per kilometer vertelt op zo’n route weinig wanneer de ene kilometer vlak is en de volgende grotendeels omhoogloopt.

Ook wind kan vermogen bruikbaarder maken dan tempo. Wanneer je tegen een stevige wind in loopt, kan je tempo dalen terwijl je even hard of zelfs harder werkt. Een systeem dat de wind goed verwerkt, kan die extra belasting in het wattage laten terugkomen.

Net als bij fietsen kun je werken met vermogenszones. Die worden meestal gekoppeld aan je kritische vermogen: het vermogen dat je gedurende een langere, zware inspanning ongeveer kunt volhouden. Vanuit die waarde kun je zones instellen voor rustige duurlopen, drempeltrainingen en intervallen.

De nadelen van lopen op vermogen

Het belangrijkste nadeel is dat hardloopvermogen geen volledig gestandaardiseerde meetwaarde is.

Een watt gemeten door het ene merk hoeft niet precies hetzelfde te betekenen als een watt van een ander merk. De apparaten gebruiken verschillende sensoren en rekenmethodes. Vergelijk je een Garmin-horloge met een Stryd-footpod of een ander systeem, dan kunnen de uitkomsten dus behoorlijk verschillen.

Het is daarom slimmer om je eigen waarden binnen hetzelfde systeem te volgen dan jouw wattages met die van andere lopers te vergelijken. Wissel je van apparaat, dan moet je mogelijk ook je zones en kritische vermogen opnieuw bepalen.

Daarnaast kan vermogen de omstandigheden wel benaderen, maar niet alles meenemen. Een apparaat weet bijvoorbeeld niet precies hoe vermoeid je bent, hoeveel last je hebt van de warmte of hoe efficiënt je op een bepaalde ondergrond loopt.

Ook betekent een stabiel wattage niet automatisch dat de inspanning gedurende een hele training hetzelfde blijft. Door vermoeidheid en oplopende lichaamstemperatuur kan hetzelfde vermogen na anderhalf uur zwaarder voelen en tot een hogere hartslag leiden.

Hardloopvermogen is bovendien nog volop onderwerp van onderzoek. Studies bekijken onder meer hoe goed berekende wattages overeenkomen met de daadwerkelijke metabole belasting, bijvoorbeeld tijdens lopen op verschillende hellingspercentages. De waarde kan bruikbaar zijn, maar blijft afhankelijk van het apparaat en het gebruikte model. daarom niet als de magische opvolger van hartslag of tempo. Het is vooral een extra manier om belasting te beoordelen.

Vooral geschikt voor: heuveltrainingen, glooiende wedstrijden, trailruns, korte tempowisselingen en lopers die al gewend zijn om hun trainingen nauwkeurig met cijfers te sturen.

Lopen op gevoel

Bij lopen op gevoel gebruik je geen harde meetwaarde, maar beoordeel je zelf hoe zwaar de inspanning is. Dat wordt vaak uitgedrukt met de RPE-schaal: de mate van ervaren inspanning. Een 1 staat ongeveer voor rustig wandelen, een 10 voor een maximale inspanning die je maar heel kort volhoudt.

Een rustige duurloop zit meestal rond een 2 of 3. Een stevige tempoloop rond een 6 of 7. Korte, zware intervallen kunnen richting een 8 of 9 gaan. Het klinkt simpel, maar goed op gevoel lopen moet je leren.

Waarom trainen op gevoel werkt

Je gevoel neemt automatisch omstandigheden mee die je horloge niet volledig begrijpt. Heb je slecht geslapen, is het warm of zit je nog vol van een zware training? Dan voelt hetzelfde tempo of vermogen zwaarder. Door je inspanning gelijk te houden en de cijfers los te laten, blijft het doel van de training overeind.

Sloan noemt trainen op gevoel daarom een soort noodverzekering. 'Wanneer een loper normaal gesproken zonder problemen een bepaald tempo haalt, maar daar tijdens een training plotseling enorm mee worstelt, laat ze het tempo soms los. De training kan dan op de juiste intensiteit worden afgemaakt zonder krampachtig achter een onhaalbaar getal aan te jagen.'

Voor trailrunners en ultralopers is gevoel vaak extra belangrijk. Op steile beklimmingen, technische afdalingen en wisselende ondergrond is tempo nauwelijks bruikbaar. Vermogen kan meer informatie geven, maar weet niet of je benen na vier uur klimmen inmiddels volledig zijn leeggelopen. Hoe de inspanning voelt, blijft daarom belangrijk.

Trainen op gevoel geeft je bovendien af en toe rust van alle cijfers. Je hoeft niet iedere training te beoordelen aan de hand van Strava, gemiddelde tempo’s, wattages en hartslaggrafieken.

Nadelen van lopen gevoel

De methode is behoorlijk subjectief. Beginnende lopers vinden het vaak lastig om te bepalen wat ‘rustig’ precies betekent. Wat zij als een ontspannen duurloop ervaren, blijkt soms toch een behoorlijk stevige inspanning.

Ook motivatie en humeur spelen mee. Op een goede dag voelt een hoog tempo verrassend makkelijk. Op een slechte dag kan zelfs een rustig rondje zwaar vallen. Je moet het wel op kunnnen brengen om eerlijk naar jezelf te zijn en hier echt op te sturen. Vaak hebben lopers de neiging om toch door te jakkeren. Daarom is deze methode vooral geschikt voor ervaren lopers.

Vooral geschikt voor: rustige trainingen, trails, heuvelachtige parcoursen en dagen waarop omstandigheden of herstel ervoor zorgen dat de cijfers afwijken.

Welke meetwaarde moet je volgen?

De beste meetwaarde hangt af van het doel van de training. Tempo zegt hoe snel je vooruitgaat. Vermogen schat hoeveel werk je daarvoor levert. Hartslag laat zien hoe zwaar je lichaam fysiologisch wordt belast. Gevoel vertelt hoe jij die belasting ervaart.

Bij een intervaltraining is tempo meestal het uitgangspunt, al kan vermogen bij korte blokken of heuvels sneller reageren. Tijdens een rustige duurloop kun je vooral op hartslag en gevoel letten. Op een glooiend parcours kan vermogen helpen om je inspanning gelijkmatiger te verdelen. En tijdens een lange trailrun wordt gevoel steeds belangrijker naarmate vermoeidheid en ondergrond meer invloed krijgen.

Het wordt pas echt interessant wanneer de vier meetwaarden niet bij elkaar passen. Loop je je normale rustige tempo en vermogen, maar is je hartslag veel hoger en voelt het zwaar? Dan is er waarschijnlijk iets aan de hand. Misschien ben je nog niet hersteld, is het warm of begin je ziek te worden.

Loop je sneller dan normaal bij hetzelfde vermogen en blijft ook je hartslag laag? Dan kan dat een teken zijn dat je efficiënter of fitter bent geworden. Het doel is dus niet om één meetwaarde heilig te verklaren. Gebruik tempo, hartslag, vermogen en gevoel naast elkaar en kijk welke informatie op dat moment het belangrijkst is.

Dit artikel is gedeeltelijk vertaald vanuit Runner's World US

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?