Train je voor HYROX? Stop dan met alleen maar 8 kilometer hardlopen

Je hebt je ingeschreven voor een HYROX en besluit serieus te gaan trainen. Logisch dus dat je regelmatig een rondje van acht kilometer loopt. Een HYROX bestaat tenslotte uit acht keer één kilometer hardlopen. Toch? Niet helemaal.

Hardlopen neemt namelijk meer dan de helft van je totale HYROX racetijd in beslag. Bijna 60% van een HYROX race bestaat uit hardlopen en juist daarom kan beter leren lopen misschien wel de snelste manier zijn om je eindtijd te verbeteren. Alleen betekent dat niet dat je simpelweg vaker acht kilometer achter elkaar moet hardlopen.

HYROX is geen gewone hardloopwedstrijd

Tijdens een normale 8 kilometer begin je met frisse benen en probeer je een constant tempo vast te houden. Bij HYROX is dat compleet anders. Je loopt acht losse kilometers, maar elke kilometer begint nadat je net een zwaar onderdeel hebt afgewerkt. Denk aan een sled push, walking lunges of burpee broad jumps. Je hartslag is hoog, je benen voelen zwaar en toch moet je weer direct een stevig tempo zien te vinden voor het looponderdeel.

5 hardlooptrainingen voor HYROX

Veel sporters combineren krachttraining met een paar rustige duurloopjes van zes tot tien kilometer. Daar is op zichzelf niets mis mee. Een duurloop blijft belangrijk voor je basisconditie, maar als dat je enige hardlooptraining is, mis je precies de prikkels die je tijdens een HYROX nodig hebt. Je moet niet alleen leren hardlopen. Je moet leren hardlopen met verzuring in je benen, een hoge hartslag en vermoeidheid die zich gedurende de HYROX race steeds verder opstapelt.

Met onderstaande vijf hardlooptrainingen leer je omgaan met precies de omstandigheden die een HYROX zo zwaar maken.

1. Train met vermoeide benen

Misschien wel de meest specifieke HYROX training is de zogenoemde compromised run. Daarbij wissel je hardlopen direct af met zware oefeningen, zodat je lichaam leert omgaan met vermoeide benen.

Een voorbeeld:

• 1 kilometer hardlopen
• 20 meter sled push
• 20 meter sled pull
• 15 burpee broad jumps
• 20 wall balls

Herhaal deze ronde meerdere keren en probeer iedere kilometer ongeveer hetzelfde tempo vast te houden.

2. Drempeltraining

Een tweede belangrijke training is de threshold- of omslagpunttraining. Hierbij loop je stevig door, maar nét onder het punt waarop verzuring snel oploopt. Door regelmatig op deze intensiteit te trainen, kun je tijdens een HYROX langer een hoog tempo vasthouden voordat je benen vollopen.

Voorbeelden zijn:

• 10 x 400 meter
• 6 x 800 meter
• 3 x 1600 meter

Stevig, gecontroleerd en met voldoende herstel tussendoor.

3. Blijf lange duurlopen doen

Na alle aandacht voor intensieve trainingen zou je bijna vergeten dat ook rustige kilometers belangrijk blijven. Lange duurlopen vormen de basis van je conditie. Ze zorgen ervoor dat je efficiënter met zuurstof omgaat, sneller herstelt tussen de stations en tijdens de wedstrijd een lagere hartslag kunt vasthouden.

Hoe lang moet je lange duurloop zijn? Dit is de ideale lengte.

4. Ook rustige herstelruns tellen mee

Niet iedere training hoeft zwaar te zijn. Integendeel. Rustige herstelrondjes van een halfuur tot drie kwartier zorgen voor extra trainingsvolume zonder dat je lichaam opnieuw zwaar belast wordt. Bovendien bevorderen ze het herstel na een intensieve HYROX- of intervaltraining.

5. Werk aan je VO2 max

Wil je echt sneller worden? Dan mogen VO2 max-intervallen eigenlijk niet ontbreken. Tijdens deze korte, intensieve blokken train je je maximale zuurstofopname. Daardoor voelt een hoog wedstrijdtempo uiteindelijk minder zwaar aan en herstel je sneller na intensieve stations.

Een eenvoudige training is bijvoorbeeld:

• 6 x 2 minuten hard
• 2 minuten rustig wandelen of dribbelen

Later kun je dit uitbreiden naar langere intervallen of meer herhalingen.

Zo ziet een goede HYROX hardloopweek eruit

In plaats van meerdere keren dezelfde acht kilometer te lopen, kun je je trainingen veel specifieker verdelen. Denk bijvoorbeeld aan één threshold- of VO2 max training, één compromised run, één lange duurloop en één of twee rustige herstelloopjes.

Vraag je je af hoe je dit combineert met krachttraining en de HYROX stations? We maakten eerder al een voorbeeld van een trainingsweek waarin hardlopen en HYROX worden gecombineerd. Bekijk hier ons voorbeeldschema.

Moet je echt helemaal stoppen met 8 kilometer hardlopen voor HYROX?

Betekent dit dat je nooit meer een 8 kilometer mag lopen voor HYROX? Nee, een ontspannen rondje van acht kilometer is nog steeds een prima training en past uitstekend binnen een HYROX schema. De boodschap is vooral dat dit niet voldoende is als je sneller wil worden met HYROX.

Jouw volgende HYROX

Train jij voor een HYROX? Bekijk ook onze andere artikelen over HYROX training, HYROX hardloopschema's, HYROX techniek en HYROX wedstrijdtips. Wil jij binnenkort een HYROX doen? In de Runner's World HYROX kalender vind je alle HYROX evenementen ter wereld in een handig overzicht. Welke locatie kies jij uit als jouw volgende doel?

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?