Trailrunning: zo maak je jouw persoonlijke voedingsplan

Trailrunning staat garant voor mooie uitzichten en gevarieerde loopjes. Maar één ding wil je tijdens zo’n trailrun écht niet: zonder energie komen te zitten. Of juist met een overvolle maag de berg op ploeteren. Hoe vind je die balans tussen genoeg brandstof en niet te veel ballast? Voedingsdeskundige Miriam van Reijen helpt je op weg. Het doel van dit artikel is dat jij de kennis zelf gaat toepassen op jouw trail.

Trailrunning: zo maak je jouw persoonlijke voedingsplan

Een goed voedings- en hydratatieplan maken is allesbehalve one size fits all. Dankzij ervaring en onderzoek weten we hoeveel je moet drinken en eten onderweg om tot de beste prestatie te komen, maar dan nog komt het vrij nauw per persoon. Dat geldt al voor halve en hele marathons, kun je nagaan hoe ingewikkeld het is voor trailrunners. Soms ben je binnen een uur klaar, soms ben je meerdere dagen onderweg. Houd daarom rekening met de verschillende factoren zoals je lichaamsgewicht, zweetverlies, hoe lang je onderweg bent en wat je zelf lekker en goed verteerbaar vindt.

De basis? Koolhydraten

Koolhydraten blijven de belangrijkste brandstof voor hardlopers. Hoe lang je trail duurt, bepaalt hoeveel je nodig hebt:

• Korter dan 1 uur? 0 tot 30 gram koolhydraten per uur
• 60 tot 120 minuten? Zo’n 60 gram per uur
• Langer dan 2 uur? Mik op 90 gram (of meer, als je dat aan kan)

Kies vooral wat jij lekker vindt en wat bij je past. Sportdrank, winegums, gelletjes, pannenkoeken of een witte boterham met jam.

Trainen met voeding

We kunnen het niet vaak genoeg herhalen. Train niet alleen je kilometers, maar ook je maag en darmen. Tijdens lange trails kunnen klachten als een opgeblazen gevoel, misselijkheid of zelfs overgeven op de loer liggen. Oefen dus met voeding tijdens je lange duurlopen en kom erachter wat het beste werkt voor jou.

Pas op met FODMAPs

FODMAPs zijn koolhydraten die slecht of niet kunnen worden opgenomen door de dunne darm. Hierdoor kan gas vrijkomen wat winderigheid kan veroorzaken en een opgeblazen gevoel. Niet gevaarlijk, maar tijdens het lopen behoorlijk vervelend. Probeer in de zeven dagen voor de trail zo veel mogelijk voeding met veel FODMAPs te vermijden. Wat je dan wel kunt eten? Dat zie je in de tabel hieronder.

Hoeveel water moet je drinken tijdens een trail?

Eerst dit: vergeet alles wat je eerder wist over hoeveel je moet drinken. Je hebt waarschijnlijk geleerd dat je door te zweten minder weegt na een inspanning dan ervoor. Ben je na een training 2 kilo lichter, dan zou je ook 2 kilo aan lichaamsgewicht hebben verloren. Maar dat blijkt niet helemaal waar. Tijdens inspanning komt er namelijk ook vocht vrij doordat je lichaam energie verbrandt. Je hoeft dus minder te drinken dan je misschien dacht.

Zou je te veel drinken (en bijvoorbeeld net zo zwaar over de finish komen als dat je gestart bent? Dan verhoog je het risico op hyperhydratatie en hyponatriëmie. Dit is een gevaarlijk lage natriumwaarde in je bloed. Dit kan hoofdpijn, misselijkheid en in extreme gevallen zelfs coma veroorzaken. Probeer dus goed naar je lichaam te luisteren en niet te overdrijven met drinken.

Dus hoe pak je dit praktisch aan?

Wij begrijpen dat dit ingewikkeld klinkt. Zo pak je het praktisch aan:

Stap 1. Weeg jezelf vóór en na een lange duurloop

Weeg jezelf (liefst zonder kleren) voor en na een aantal lange duurlopen of een oefentrail. Doe dit het liefst bij een training of trail die je op dezelfde intensiteit loopt. Hoeveel vocht je verliest is namelijk sterk afhankelijk van hoe hoog de intensiteit is.

Stap 2. Reken uit hoeveel vocht je per uur verliest

Houd rekening met hoeveel je eventueel gedronken hebt en of je naar de wc bent geweest. Het verschil in gewicht (min wat je hebt gedronken en geplast) is wat je verliest aan zweet. Reken dit terug naar hoeveel je ongeveer per uur verliest en dat is wat je wilt aanvullen (maar niet 100%).

Doe dit de dag voor je trail

Verwacht je langer dan 90 minuten onderweg te zijn? Begin dan de dag voor de trailrun al met koolhydraten stapelen. Een handige richtlijn hiervoor is 8 tot 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Is je gewicht bijvoorbeeld 80 kilogram dan wil je dus minimaal 640 gram koolhydraten eten. Deel je 80 door 6,25 dan kom je op 12,8 (dus 13) items van 50 gram die je nodig hebt. Kies voor vezelarme opties zoals witte pasta, witbrood, rijpe banaan, pannenkoeken of honing.

Gebruik het invulschema in het Runner's World magazine om jouw persoonlijke pre-race menu samen te stellen.

Houd hier ook rekening mee

Het is goed om naar de trail te kijken die je wilt gaan lopen. Zo zorg je ervoor dat jouw plan rekening houdt met de specifieke trail die je gaat lopen en wat je onderweg tegen gaat komen. Bekijk vooraf goed waar de verzorgingsposten zitten en wat ze aanbieden. Plan je eigen voeding en drankjes daar omheen. Ga je veel klimmen? Zorg dan dat je vóór een klim goed hebt gegeten en gedronken, want bergop eten is lastig. Het omgekeerde geldt voor heuvelafwaarts lopen. Is het heel steil? Dan drink of eet je liever niet omwille van je eigen veiligheid. Maar gaat het glooiend naar beneden? Dan kan eten en drinken net iets makkelijker zijn.

Maak jouw eigen persoonlijke trailplan

Wil je dit allemaal toepassen op jouw eigen trail? Maak een handig overzicht in je telefoon met je voedings- en drinkschema. Zet eventueel reminders tijdens je race. Zo vergeet je niet te eten of drinken op belangrijke momenten.

Gebruik de volgende stappen:

1. Bereken je koolhydraatbehoefte tijdens de trail. Reken met 30, 60 of 90 gram per uur, afhankelijk van de duur.
2. Stel je pre-race menu samen. Gebruik vezelarme koolhydraten.
3. Weeg jezelf voor/na je trainingen. Zo weet je hoeveel vocht je per uur verliest.
4. Bereken hoeveel je moet drinken. En of je daarbij extra zout nodig hebt.
5. Maak een boodschappenlijstje. Zet uit wat je zelf meeneemt en wat je via verzorgingsposten kunt pakken.

Wil je echt alles uit je volgende trail halen?

In het speciale Runner's World Trailrunning nummer leggen we je precies uit hoe je zelf een persoonlijk voedings- en hydratatieplan opstelt, inclusief handige schema’s en een checklist.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?