7 tips voor het hardlopen met diabetes

Hardlopen is niet alleen leuk en gezond, maar ook heel waardevol als je diabetes hebt. Door regelmatig te bewegen verbetert je insulinegevoeligheid, waardoor je bloedsuiker daalt en stabieler blijft. Je voelt je fitter, blijft op gewicht en hebt minder last van stress. Maar hoe houd je tijdens het hardlopen je bloedglucosewaarden goed onder controle? Hier zijn 7 praktische tips.

Heb je afgelopen maand ook het inspirerende coverinterview met Suzanne Tan gelezen? Hier is die editie nog na te bestellen.

1. Ken het effect van hardlopen op je bloedsuiker

Hardlopen is een vorm van duursport, waarbij je langere tijd met een lagere intensiteit beweegt. Tijdens dit soort inspanning verbruiken je spieren glucose, waardoor je bloedsuiker daalt. Je hebt hierdoor tijdens het sporten gemiddeld 20 tot 80 procent minder insuline nodig. De insuline die je nog in je lichaam hebt, wordt sneller opgenomen door de verbeterde doorbloeding. Houd dus goed in de gaten dat je niet te laag komt te zitten.

2. Controleer je glucosewaarden vóór je gaat lopen

Zorg dat je bloedsuiker voor het sporten tussen de 6 en 10 mmol/l ligt. Zit je onder de 6, dan is het slim om eerst wat snelle koolhydraten te nemen. Zit je te hoog? Wacht dan nog even of pas eventueel je insuline aan. Vermijd sporten bij glucosewaarden boven de 15 mmol/l met ketonen: dit kan gevaarlijk zijn.

3. Pas je insuline aan

Omdat je tijdens het sporten minder insuline nodig hebt, kun je (in overleg met je zorgverlener) je dosering aanpassen. Gebruik je een insulinepomp? Dan kun je je basaal tijdelijk verlagen of uitschakelen. Spuit je insuline? Probeer dan niet direct na een maaltijd te sporten, als de kortwerkende insuline nog actief is. Dit verhoogt het risico op een hypo.

4. Zorg voor snelle koolhydraten onderweg

Neem altijd iets mee voor onderweg, zoals Dextro Energy, een zoete sportdrank of een reep. Duursporten kunnen je bloedsuiker snel verlagen, zeker als je langer dan een uur sport. Snelle suikers zorgen dat je bij een dreigende hypo snel kunt bijsturen.

5. Denk ook aan je energievoorraad bij lange duurlopen

Voor activiteiten tot twee uur gebruik je vooral het glycogeen (opgeslagen glucose) in je spieren. Voor langere afstanden moet je deze voorraad aanvullen met koolhydraten uit je bloed. Zorg dus dat je onderweg iets eet of drinkt met koolhydraten én dat je nog wat insuline in je lichaam hebt om die suikers in je cellen te krijgen. Anders werkt het niet.

6. Voorkom hypo's na het sporten

Een val in je bloedsuiker kan ook uren ná het hardlopen optreden, vooral ’s nachts. Dit komt doordat je spieren blijven werken aan herstel en daarbij extra glucose gebruiken. Meet dus ook na het sporten regelmatig je waarden en neem eventueel een kleine snack voor het slapengaan als je 's avonds hebt gesport.

7. Experimenteer en leer van je lichaam

Iedereen met diabetes reageert anders op beweging. De ene keer daal je snel, de andere keer nauwelijks. Houd een logboekje bij van wat je eet, hoe je insuline aanpast, je sportduur én je glucosewaarden. Zo leer je jezelf steeds beter kennen, hoe vet is dat? Je kunt met vertrouwen blijven genieten van hardlopen.

Tot slot: hardlopen met diabetes vraagt wat voorbereiding, maar levert veel op. Met de juiste aanpassingen kun je veilig en met plezier blijven bewegen. Tegelijkertijd geef je je gezondheid een flinke boost.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?