Doe deze test en ontdek of je bovenbenen (te) slap zijn

Heb je het idee dat je bovenbenen te slap zijn en heb je vaak last van stramme bovenbenen na het hardlopen? Dat is zonde, want sterke bovenbenen zijn juist belangrijk voor hardlopers. Ze vangen de impact op bij elke landing, zorgen voor een krachtige afzet en helpen je tempo vast te houden als het zwaar wordt. Zijn je bovenbenen niet sterk genoeg? Dan ga je compenseren. Vaak ongemerkt, maar wel met gevolgen zoals pijntjes aan je knieën of heup.

Wil je zeker weten of jouw bovenbenen (te) slap zijn? Je kunt heel makkelijk testen of jouw bovenbenen zo sterk zijn als ze zouden moeten zijn.

Test heel makkelijk of je bovenbenen (te) slap zijn

Met deze test check je in één minuut hoe sterk en belastbaar je bovenbenen écht zijn. Je test niet alleen spierkracht, maar ook uithoudingsvermogen en stabiliteit. Precies wat je nodig hebt tijdens het hardlopen.

Zo doe je de test

Doe de test bij voorkeur uitgerust. Na een zware training laat de test vooral zien hoe vermoeid je spieren zijn. En dat is niet helemaal de bedoeling.

1. Ga met je rug tegen de muur staan.
2. Zak door je knieën tot ze ongeveer in een hoek van 90 graden staan.
3. Til één voet van de grond, zodat je op één been ‘zit’.
4. Houd dit zo lang mogelijk vol (maximaal 60 seconden).
5. Wissel daarna van been.

Tip: zet een timer aan van één minuut en blijf rustig doorademen.

Waar let je op?

Tijdens deze test zegt je lichaam meer dan je denkt:

• Brandende bovenbenen binnen 20 seconden?
  Dan ontbreekt het vooral aan spieruithoudingsvermogen
• Trillen of wiebelen van je knie?
  Dat wijst op instabiliteit en zwakke samenwerking tussen bovenbeen en heup
• Het ene been duidelijk sterker dan het andere?
  Dan heb je een krachtverschil dat je tijdens het hardlopen onbewust compenseert
• Niet eens in de juiste houding kunnen blijven?
  Dan is basiskracht een aandachtspunt

Kun je beide kanten 60 seconden gecontroleerd vasthouden? Dan zit het qua bovenbeenkracht waarschijnlijk goed!

Waarom dit belangrijk is voor hardlopers

Hardlopen is echt niet alleen maar een ‘conditiesport’, hoe vaak we dat ook denken. Het is herhaald kracht leveren. Elke pas is een mini-squat op één been. Als je bovenbenen dat niet aankunnen, zakt je techniek in - meestal pas als je vermoeid raakt. En precies dáár ontstaan veel blessures.

Zo maak je je bovenbenen sterker (zonder uren sportschool)

Je hoeft het niet ingewikkeld te maken. Consistent zijn is belangrijker dan zwaar trainen.

1. Doe 2 keer per week gerichte kracht
Single leg squats, split squats en lunges zijn goede oefeningen. Doe dit in een rustig tempo met goede controle.

2. Voeg ‘vermoeide kracht’ toe
Denk aan wall sits of lunges na een hardlooptraining. Zo leer je kracht leveren als je al moe bent en dat is precies wat je nodig hebt in een hardloopwedstrijd.

3. Heuveltraining
Korte heuvels op kracht (niet sprinten, maar gecontroleerd) zijn perfect voor je bovenbenen.

4. Check je voeding
Slappe bovenbenen zijn opvallend vaak een teken van te weinig brandstof. Zeker als je veel traint en probeert af te vallen.

Snel inzicht en gericht aan de slag

Slappe bovenbenen betekenen niet dat je ‘slecht traint’. Vaak train je juist veel, maar mist er één puzzelstukje. Met deze simpele test krijg je snel inzicht en kun je gericht aan de slag. Want sterke benen voel je niet alleen in de gym, maar vooral als je blijft versnellen terwijl anderen leeglopen. Succes!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?