Telt wandelen ook mee als marathontraining?

En: waarom te veel stappen juist tegen je kunnen werken (vooral als je reist voor een wedstrijd).

Tijdens mijn voorbereiding op de Sydney Marathon sloeg ik een paar doordeweekse trainingen over. Natuurlijk zeggen trainers dat niemand zijn schema tot op de komma perfect hoeft te volgen, maar ik weet hoe belangrijk het is om er zo dicht mogelijk bij in de buurt te komen. Mijn enige doel voor Sydney was om te genieten van de ervaring. En ik wilde voldoende getraind aan de start staan om een complete lijdensweg te voorkomen.

Toen ik me op een avond druk maakte over een gemiste training, zei een vriendin iets wat me aan het denken zette: ‘Je hebt vandaag toch iets van acht kilometer gewandeld?’ Ik checkte de stappenteller op mijn telefoon en ze had gelijk. Sterker nog, ik leg op een gemiddelde dag vaak zo’n afstand te voet af, gewoon met woon-werkverkeer.

Maar... is 8 kilometer wandelen door de stad hetzelfde als 8 kilometer rustig hardlopen? En omgekeerd: als ik acht kilometer wandel én mijn rustige duurloop van acht kilometer doe, is dat dan te veel? Om dat uit te zoeken - en om beter te begrijpen hoe wandelen en hardlopen van elkaar verschillen - sprak ik met een hardloopcoach-inspanningsfysioloog.

Hoe wandelen en hardlopen fysiologisch van elkaar verschillen

‘Elke trainingszone is bedoeld om een bepaald aanpassingsproces in het lichaam maximaal te stimuleren’, legt inspanningsfysioloog en krachttrainer Jason Machowsky uit. Zone 2, doorgaans een stevige wandeling of rustige duurloop, richt zich op het vergroten van je aerobe capaciteit. In zones 3 en 4 ga je daar overheen en overschrijd je de lactaatdrempel, zegt hij. Zone 1 - een ontspannen wandeling - is meer een warming-up en levert op zichzelf vaak te weinig prikkel om echte aerobe aanpassingen te stimuleren. Wandelen in zone 2 is dus effectiever voor je conditie dan slenteren in zone 1.

Hoewel zowel rustige als stevige wandelingen goed voor je zijn, hebben ze niet hetzelfde fysiologische effect als een hardloopsessie. Zelfs niet als die ‘makkelijk’ aanvoelt. Omdat wandelen geen hoge intensiteit haalt, mis je daarmee een belangrijke trainingsprikkel die nodig is om je fitheid te verbeteren. Zo bleek uit een onderzoek uit 2021 in het European Heart Journal dat matig tot intensieve inspanning drie keer zo effectief is als alleen wandelen om de conditie te verbeteren.

Er zijn ook verschillen in techniek. Als je wilt hardlopen, moet je ook daadwerkelijk hardlopen, al is het maar om je looppatroon te versterken. Dat is het principe van specificiteit. ‘Je moet iets daadwerkelijk doen om er beter in te worden’, zegt Machowsky. ‘Oefening stelt je in staat te ontdekken wat voor jou werkt en om te verbeteren.’

Kun je wandelkilometers vervangen voor hardloopkilometers?

Omdat hardlopen efficiënter is om de conditie op te bouwen die je voor een marathon nodig hebt, raden experts meestal niet aan om vaak hardloopsessies te vervangen door wandelingen. Toch zijn er situaties waarin dat wél zinvol kan zijn, bijvoorbeeld in de volgende gevallen.

Je totale trainingsomvang is hoog

‘Zestig kilometer of meer per week lopen is iets heel anders dan twintig’, zegt Machowsky. Oftewel: als je een hoge weekomvang hebt, dan kan het geen kwaad om af en toe een rustige duurloop in te ruilen voor een stevige wandeling, zeker als je merkt dat je vermoeid bent. Met andere woorden: acht kilometer wandelen op een totaal van zestig kilometer is een veel kleiner deel van je weekvolume dan wanneer je twintig kilometer in totaal loopt, legt hij uit.

Je wilt energie sparen voor kwaliteitstrainingen

Een andere overweging is hoe vaak je wandelt in plaats van loopt. Machowsky: ‘Als je dat af en toe doet, is dat helemaal prima. Zeker als je de belangrijke trainingen zoals tempolopen en lange duurlopen gewoon kunt doen.’ Sterker nog, het kan juist verstandig zijn om een rustige training wat af te zwakken (lees: te wandelen) als je daardoor beter uitgerust bent voor een intensieve sessie de volgende dag.

Je bent geblesseerd (of extra stijf)

Hier herken ik mezelf in! De reden dat ik een paar trainingen oversloeg, was beginnende irritatie aan mijn rechterkuit: een duidelijk waarschuwingssignaal. ‘Als iemand geblesseerd is of heel stijf aanvoelt, is het nooit de moeite waard om door pijn heen te trainen’, zegt Machowsky. ‘Het risico dat je een blessure verergert en daardoor wekenlang uit de roulatie bent, weegt niet op tegen één gemiste training. Neem liever een rustige dag of doe wat mobiliteitsoefeningen.’

Kortom: als je geblesseerd bent en groen licht hebt van je arts of fysiotherapeut, dan kan een wandeling in plaats van een rustige duurloop juist een slimme keuze zijn.

Hoe vervang je hardloopkilometers door wandelkilometers?

‘Het doel van een rustige wandeling is om het herstel te bevorderen en de belasting te verlagen, niet om een exacte vervanging van een looptraining te creëren’, legt Machowsky uit. Er is geen harde regel, maar hij raadt niet aan om méér te wandelen dan de afstand die je eigenlijk zou lopen. Dus als je een training van acht kilometer had gepland, kun je die vervangen door een wandeling van ongeveer dezelfde afstand (of korter). ‘Sommige coaches adviseren om langer te wandelen om het lagere tempo te compenseren, maar dat lost zichzelf eigenlijk op: wandelen kost vanzelf meer tijd.’

Je kunt ook kiezen voor een run-walk-combinatie om dichter bij de beoogde trainingsprikkel te blijven. Hij raadt bijvoorbeeld aan om vijf minuten te lopen en één minuut te wandelen, tot je aan de geplande trainingstijd zit. Je kunt ook een 1-op-1-formule proberen: twee minuten wandelen, twee minuten hardlopen. ‘Zo geef je je lichaam even de kans om te herstellen, je hartslag te verlagen en de totale belasting te beperken’, zegt hij.

Kan te veel wandelen je training saboteren?

Het omgekeerde van bewust wandelkilometers inplannen, is onbewust véél extra wandelen bovenop je marathonschema. Machowsky: ‘Sommige dagen wandel ik zomaar 12 kilometer zonder dat ik het doorheb, gewoon door heen en weer te reizen.’ Of die extra kilometers je training helpen of juist schaden, hangt vooral af van wat je lichaam gewend is.

Ben je gewend om dagelijks veel te wandelen, dan is de impact waarschijnlijk neutraal of zelfs positief. Maar als je plotseling veel meer gaat wandelen - bijvoorbeeld 20 kilometer extra per week - bovenop je looptraining, dan kun je richting overbelasting gaan.

Als een atleet plots meer tijd ‘op de benen’ moet doorbrengen, houdt een hardloopcoach daar rekening mee door de loopomvang te verlagen. ‘Je bent dan misschien niet cardiovasculair vermoeid, maar je lichaam krijgt wel extra mechanische belasting, wat invloed kan hebben op prestaties tijdens belangrijke trainingen.’

Hoewel wandelen minder belastend is voor de gewrichten dan hardlopen, telt het cumulatieve effect mee. Veel wandelen naast intensieve marathontraining kan het herstel belemmeren en op termijn bijdragen aan overbelastingsblessures zoals peesontsteking, fasciitis plantaris, gewrichtsontsteking (bijvoorbeeld ‘runner’s knee’), shin splints, spierscheurtjes en in extreme gevallen stressfracturen.

Een klassiek voorbeeld: lopers die reizen voor een wedstrijd. Tijdens mijn trip naar Sydney liep ik dagelijks ruim 13 kilometer om wat van de stad te zien. Een bekend fenomeen onder lopers, zo reizen wij nu eenmaal. Het is in dat geval een prima idee om de shake-out run voor de wedstrijddag over te slaan. Eén weekend met wat extra wandelkilometers zal niet direct een blessure veroorzaken, maar het kan er wél voor zorgen dat je vermoeid of ondervoed aan de start verschijnt.

Zo voorkom je dat je te veel wandelkilometers maakt tijdens je marathontraining

1. Houd het bij

Ongeacht wat je gewend bent, is het slim om je wandelkilometers mee te noteren in je trainingslog. ‘Zodra er extra belasting op het lichaam komt, is het belangrijk om te erkennen dat dat gebeurt en alert te blijven op hoe je lichaam reageert’, aldus Machowsky. Voelt je lange duurloop of tempoloop zwaarder dan normaal? Overweeg om hem iets in te korten of de laatste kilometers uit te wandelen. Een handige richtlijn: blijf ongeveer even lang op de been als de geplande looptijd. Dus als je 16 kilometer in 100 minuten zou lopen, kun je 13 kilometer hardlopen en de laatste 20 minuten wandelen.

Noteer wat er gebeurde, zodat je bij toekomstige trainingen kunt voorkomen dat je vlak voor belangrijke sessies te veel tijd op de been bent.

2. Let op je voeding

Voeding speelt een grote rol, zeker als je veel wandelt én traint. ‘Eén van de belangrijkste factoren in dit hele verhaal is energievoorziening. Als je veel wandelt of de hele dag staat, verbruik je meer dan iemand die op kantoor zit. Als je dat niet compenseert met voldoende brandstof, kom je in de min en voel je je de volgende dag minder goed.’

Als vuistregel zegt Machowsky dat mensen per kilometer zo’n 50 tot 60 calorieën verbranden, of ze nu wandelen of hardlopen. ‘Natuurlijk spelen lichaamsgewicht en efficiëntie mee, en bij lage intensiteit zoals wandelen verbrand je relatief minder koolhydraten. Maar het is een nuttige richtlijn om te bepalen hoeveel extra brandstof je nodig hebt.’

Als je traint voor een marathon, ben je veel in beweging. Wees dus niet bang om een gel te nemen tijdens een duurloop van een uur. Dat helpt niet alleen voor die training, maar ook voor de rest van je dag. En je traint meteen je maag voor de wedstrijddag.

3. Herstel serieus nemen

Wie veel wandelt naast het hardlopen, moet extra goed letten op herstel. ‘Als je weet dat je de hele dag op de been bent én een zware training hebt, zorg dan dat je op tijd in bed ligt en minstens zeven en een half uur slaap pakt.’

4. Luister naar je lichaam

De belangrijkste les van allemaal? ‘Luister naar je lichaam. Bewust zijn van hoe je je voelt en daar ook echt naar luisteren, dat is mijn vaste advies voor al mijn atleten.’ 

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?