Tellen wandelkilometers mee tijdens je marathontraining?

Een rustige training overslaan tijdens je marathonvoorbereiding voelt al snel alsof je kilometers mist, maar wat als je die dag ondertussen wél flink hebt gewandeld? Tellen die kilometers dan ook mee voor je schema?

Of kunnen al die dagelijkse stappen naast je hardlooptrainingen op den duur juist te veel worden? Inspanningsfysioloog en hardloopcoach Jason Machowsky en hardloopcoach Greg Laraia leggen uit wat wandelen tijdens een marathontraining wel en niet kan vervangen.

Wandelen is niet hetzelfde als rustig hardlopen

Wandelen en rustig hardlopen kunnen allebei bijdragen aan je conditie, maar ze geven je lichaam niet dezelfde trainingsprikkel. Volgens Machowsky draait iedere trainingszone om andere aanpassingen. Een stevige wandeling kan je bijvoorbeeld in zone 2 brengen en daarmee je aerobe conditie trainen. Een rustige wandeling blijft eerder in zone 1 en is qua belasting veel lager. Maar zelfs stevig wandelen vervangt hardlopen niet volledig.

Dat komt ook doordat je tijdens marathontraining niet alleen je conditie traint. Je lichaam moet wennen aan de specifieke beweging en belasting van hardlopen. ‘Je moet iets daadwerkelijk doen om er beter in te worden’, legt Machowsky uit. Je looptechniek, spieren en pezen passen zich dus vooral aan door daadwerkelijk te lopen.

Kun je een rustige run vervangen door een wandeling?

Af en toe wel. Zeker niet iedere gemiste training hoeft koste wat kost te worden ingehaald. Machowsky ziet bijvoorbeeld weinig problemen wanneer iemand met een hoog trainingsvolume af en toe een rustige run vervangt door wandelen. Loop je normaal zestig of zeventig kilometer per week, dan maakt één wandeltraining relatief minder verschil dan wanneer je totale weekomvang veel lager ligt.

Ook kan wandelen slim zijn wanneer je energie wilt bewaren voor belangrijkere trainingen. ‘Als je het af en toe doet en je de belangrijkste trainingen, zoals je tempoloop en lange duurloop, wel kunt uitvoeren, is dat prima’, zegt Machowsky. Sterker nog: soms kan een extra rustige dag ervoor zorgen dat je de volgende kwaliteitstraining juist beter uitvoert.

Bij pijntjes kan wandelen de verstandigere keuze zijn

Voelt een kuit, knie of ander lichaamsdeel niet helemaal lekker? Dan is een rustige wandeling soms een betere keuze dan koste wat kost je training afwerken. ‘Als iemand geblesseerd is of extreem veel spierpijn heeft, is het nooit de moeite waard om door flinke pijn heen te trainen’, zegt Machowsky.Een rustige wandeling, mobiliteitstraining of volledige rustdag kan dan verstandiger zijn.

Eén gemiste training kost je nauwelijks conditie. Een blessure waardoor je weken niet kunt lopen wel. Heb je daadwerkelijk een blessure, overleg dan wel met een arts of fysiotherapeut voordat je wandelen als alternatief inzet.

Hoeveel moet je dan wandelen?

Een wandeling hoeft niet precies dezelfde trainingswaarde te hebben als de run die op je schema stond. Het doel is juist dat je lichaam minder zwaar wordt belast. Stond er acht kilometer rustig hardlopen gepland? Dan kun je volgens Machowsky bijvoorbeeld maximaal ongeveer diezelfde afstand wandelen, maar minder mag ook. Extra kilometers toevoegen omdat wandelen minder intensief is, hoeft niet. Over dezelfde afstand ben je wandelend vanzelf al langer onderweg.

Een andere optie is een run/walk-training. Laraia adviseert bijvoorbeeld vijf minuten hardlopen af te wisselen met één minuut wandelen. Bij vermoeidheid kun je ook twee minuten lopen en twee minuten wandelen. ‘Het geeft je lichaam even de kans om te ontspannen, je hartslag te laten zakken en de totale trainingsbelasting te verminderen’, zegt Laraia.

Maar extra wandelen telt óók als belasting

Hier zit de andere kant van het verhaal. Misschien vervang je helemaal geen training door wandelen, maar loop je naast je marathontraining dagelijks duizenden extra stappen. Dat lijkt onschuldig, maar ook die kilometers tellen mee. Ben je gewend om iedere dag veel te lopen? Dan hoeft dat nauwelijks een probleem te zijn. Maar ga je tijdens een zware trainingsperiode plotseling tientallen kilometers per week extra wandelen, bijvoorbeeld door een stedentrip, vakantie of nieuwe baan, dan krijgt je lichaam ineens meer te verwerken.

Je hart en longen voelen zo’n wandeling misschien nauwelijks, maar je benen wel. ‘Er is nog steeds sprake van mechanische belasting’, zegt Machowsky. Daardoor kun je minder fris aan je lange duurloop of tempotraining beginnen. Ook herstel je minder wanneer je urenlang op je benen staat. Opgeteld bij veel hardloopkilometers kan dat op termijn bijdragen aan overbelasting. Wie vlak voor een marathon ineens hele dagen door een stad loopt, doet er daarom goed aan die extra tijd op de benen mee te wegen in het trainingsschema.

Houd ook rekening met eten en herstel

Veel extra wandelen kost óók energie. Kijk bij je voeding dus niet alleen naar wat je tijdens je hardlooptrainingen verbruikt. ‘Als je veel wandelt of de hele dag staat, verbrand je nog steeds meer dan iemand die achter een bureau zit’, zegt Laraia. Zeker tijdens een marathontraining kan dat aardig oplopen. Wandel je dagelijks veel naast je trainingen, dan heeft je lichaam dus ook daarvoor extra brandstof nodig.

Eet je alleen met je hardloopkilometers in gedachten, dan kun je ongemerkt te weinig binnenkrijgen. Dat merk je bijvoorbeeld doordat een tempo- of duurloop zwaarder voelt dan normaal of je herstel achterblijft. Ook voldoende drinken en slapen blijven belangrijk.

Wandelen kan dus prima af en toe een rustige training vervangen, maar is geen één-op-één vervanging voor hardlopen. En wandel je naast je schema ineens veel meer dan normaal? Tel die kilometers dan ook mee in je totale belasting én energieverbruik.

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?