Waarom een laag vetpercentage je hormonen kan verstoren

Een laag vetpercentage kan er van buiten sportief of strak uitzien, maar voor je hormonen is het funest. Die kijken niet naar hoe je lichaam eruitziet, maar naar wat er binnenkomt, wat eruit gaat en of er genoeg energie overblijft om alles goed te laten draaien. Lichaamsvet speelt daarin een grotere rol dan je misschien denkt.

Het is niet alleen een voorraadkast voor later, maar actief weefsel dat hormonen en signaalstoffen afgeeft aan de rest van je lichaam. Zak je te ver, dan kan dat je hormonale systeem flink in de war brengen.

Lichaamsvet praat mee met je hormonen

Vetweefsel maakt onder meer leptine, adiponectine en oestrogeen aan. Daarmee heeft lichaamsvet invloed op je honger, verzadiging, stofwisseling, energiebalans en hormoonhuishouding. Dat betekent niet dat meer vet altijd beter is, maar wel dat extreem weinig lichaamsvet je lichaam flink kan laten schrikken.

Een belangrijk hormoon in dit verhaal is leptine. Dat wordt gemaakt door je vetcellen en geeft je hersenen informatie over je energiereserves. Daalt je vetmassa, dan dalen meestal ook je leptinewaarden. Je brein kan dat interpreteren als: er is weinig voorraad, dus we moeten zuiniger aan doen.

Je lichaam gaat in de spaarstand

Bij te weinig lichaamsvet gaat het vaak niet alleen om vet, maar om een groter energietekort. Je eet dan structureel te weinig voor wat je lichaam verbruikt, bijvoorbeeld door lijnen, veel sporten, stress, ziekte of een combinatie daarvan. In de sportwereld wordt dit ook wel lage energiebeschikbaarheid genoemd: er blijft te weinig energie over voor basisfuncties zoals hormonen, herstel, botopbouw, afweer en temperatuurregeling.

Bij te weinig energie, kiest je lichaam voor overleven. Voortplanting, spierherstel, sterke botten, een warme lichaamstemperatuur en een soepel draaiende cyclus zijn belangrijk, maar niet acuut levensreddend. Precies daarom kunnen juist die functies als eerste gaan haperen.

Je menstruatie kan onregelmatig worden of wegblijven

Bij vrouwen is de menstruatie vaak één van de duidelijkste signalen dat het lichaam te weinig energie of vetreserves ervaart. Als je brein denkt dat er onvoldoende brandstof is, kan het de aansturing van de eierstokken afremmen. Daardoor kunnen de eisprong en menstruatie onregelmatig worden of zelfs helemaal wegblijven.

Dat betekent niet dat elke onregelmatige cyclus door te weinig vet komt. Ook stress, overgang, zwangerschap, medicatie, schildklierproblemen, PCOS en andere oorzaken kunnen meespelen. Maar te weinig eten, heel veel sporten, eetproblemen en erg mager zijn worden wel genoemd als mogelijke redenen waarom je maanden (of zelfs jaren) niet ongesteld wordt.

Menstruatie is belangrijk voor je gezondheid

Als je menstruatie wegblijft door een energietekort, gaat het niet alleen om wel of niet zwanger kunnen worden. Een verstoorde cyclus kan ook samengaan met lagere oestrogeenspiegels. En oestrogeen speelt niet alleen een rol bij je cyclus, maar ook bij je botgezondheid, hart en bloedvaten, stemming en herstel.

Vooral je botten verdienen aandacht. Bij een langdurig energietekort, ook wel Relatief Energietekort in de Sport (RED-S) genoemd, en een verstoorde of uitblijvende menstruatie kan de botdichtheid afnemen. Daardoor wordt de kans op stressfracturen en andere botproblemen groter. Zeker bij jonge vrouwen is dat belangrijk, omdat je in je tienerjaren en twintigerjaren juist botmassa opbouwt waar je de rest van je leven op moet kunnen leunen.

Ook je schildklier kan terugschakelen

Je schildklier helpt je stofwisseling regelen. Als je lichaam langdurig te weinig energie krijgt, kan het onder meer de schildklieractiviteit omlaag bijstellen. Dat is een manier om energie te besparen, maar jij kunt dat merken door vermoeidheid, kouder zijn dan normaal, minder zin om te bewegen of slechter herstel. Dat betekent niet dat je bij zulke klachten meteen een schildklierprobleem hebt. Vermoeidheid en kou kunnen allerlei oorzaken hebben. Maar in combinatie met veel afvallen, weinig eten, veel sporten, een lage vetmassa of een menstruatie die verandert, is het wel een signaal om serieus te nemen.

Stresshormonen kunnen stijgen

Te weinig eten of te weinig vetreserves hebben, voelt voor je lichaam als stress. Niet per se als paniek in je hoofd, maar als biologische stress: er is minder brandstof dan nodig. Bij lage energiebeschikbaarheid zie je dan ook veranderingen in verschillende hormoonsystemen, waaronder het systeem dat betrokken is bij cortisol.

Zo kan er een vervelende cirkel ontstaan. Je eet minder omdat je fitter, lichter of strakker wilt worden. In het begin voelt dat misschien als gezond en gedisciplineerd, maar je lichaam kan het anders ervaren: als een periode van schaarste. Daardoor gaat het zuiniger om met energie. Herstel krijgt minder prioriteit, je training voelt zwaarder, je slaapt mogelijk slechter en je krijgt juist meer trek of cravings. Vervolgens denk je misschien dat je nóg strenger moet zijn, terwijl je lichaam eigenlijk om meer brandstof vraagt. Je doet dus iets met een gezond doel, maar je lichaam krijgt ondertussen het signaal dat het moet bezuinigen.

Mannen kunnen ook hormonale klachten krijgen bij te laag vetpercentage

Dit verhaal gaat vaak over vrouwen, omdat het wegblijven van de menstruatie zo’n zichtbaar signaal is. Maar mannen kunnen ook last krijgen van hormonale gevolgen bij te weinig energie, te weinig lichaamsvet en / of extreem veel training. Onderzoek bij onder meer mannelijke duursporters en militairen laat zien dat energietekort samen kan gaan met lagere testosteronwaarden en verstoring van de voortplantingshormonen.

Bij mannen zijn de signalen soms minder opvallend. Denk aan minder libido, minder ochtenderecties, vermoeidheid, slechter herstel, dalende prestaties, prikkelbaarheid of vaker blessures. Vrouwen merken soms sneller dat er iets niet klopt doordat hun cyclus verandert of hun menstruatie uitblijft. Mannen hebben zo’n duidelijk waarschuwingslampje niet, waardoor het probleem soms later wordt herkend.

Het gaat niet alleen om lichaamsvet, maar ook om eten

Te weinig vet kan ook betekenen: te weinig vet in je voeding. Vet uit eten levert energie, essentiële vetzuren en helpt bij de opname van vetoplosbare vitamines zoals A, D en E. Bij een gezond eetpatroon komt volgens de richtlijn ongeveer 20 tot 40 procent van je energie uit vet, liefst vooral uit onverzadigde vetten. Dat is geen vrijbrief om alles in olie te drenken of dagelijks los te gaan op kaas, croissants en snacks. De soort vet maakt ook uit. Onverzadigde vetten, zoals die in olie, noten, avocado en vette vis, passen beter in een gezond eetpatroon dan veel verzadigd vet uit bijvoorbeeld vet vlees, roomboter, koek en gebak.

Signalen dat je lichaam te weinig krijgt

Mogelijke signalen van te weinig energie of te weinig vetreserves zijn dus:

• Een menstruatie die onregelmatig wordt of wegblijft bij vrouwen
• Minder ochtenderecties bij mannen
• Extreme vermoeidheid
• Prikkelbaarheid
• Vaak koud zijn
• Veel honger
• Eetbuien of cravings
• Minder libido
• Haaruitval
• Slecht slapen
• Somberheid
• Sneller blessures
• Minder vooruitgang ondanks hard trainen

Eén klacht zegt niet alles, maar een combinatie van klachten is wel een reden om niet nóg strenger voor jezelf te worden. Juist bij fanatiek sporten kan dit verraderlijk zijn. Je kunt er fit uitzien, veel discipline hebben en toch te weinig energie binnenkrijgen. Het probleem zit dan niet in een gebrek aan wilskracht, maar in een lichaam dat te lang te weinig brandstof krijgt voor alles wat je ervan vraagt.

Wanneer is je vetpercentage te laag?

Er is niet één magische grens waarbij je hormonen ineens op tilt slaan. Dat verschilt per persoon en hangt ook af van je energiebalans, training, stress, slaap en gezondheid. Wel zijn er richtwaarden. Vaak wordt ongeveer 2 tot 5 procent lichaamsvet bij mannen en 10 tot 13 procent bij vrouwen gezien als essentieel vet: de absolute ondergrens die je lichaam nodig heeft voor basisfuncties.

Kom je daar ruim onder, dan wordt het risico groter dat je lichaam functies zoals menstruatie, herstel en botopbouw gaat terugschroeven. Een vetpercentage van bijvoorbeeld 8 procent bij vrouwen is dus extreem laag. Het kan in sommige sportcontexten of bij metingen voorbijkomen, maar het is geen gezonde richtlijn om na te streven. Zeker als zo’n laag percentage samengaat met weinig eten, veel sporten, vermoeidheid, kou, blessures of een veranderende cyclus, is dat een signaal dat je lichaam mogelijk te weinig energie beschikbaar heeft.

Wat kun je doen als je dit herkent?

Merk je dat je menstruatie wegblijft, je steeds kouder bent, je libido daalt, je moe blijft of je herstel achteruitgaat? Dan is het verstandig om met je huisarts te overleggen, zeker als je veel bent afgevallen, streng eet, veel sport of bang bent om aan te komen. Bij uitblijvende menstruatie is het belangrijk om andere oorzaken, zoals zwangerschap, schildklierproblemen of andere hormonale aandoeningen, eerst uit te sluiten.

De oplossing zit meestal niet in een supplement of een los hormoontrucje, maar in de basis: genoeg eten, voldoende vetten en koolhydraten binnenkrijgen, training tijdelijk aanpassen, beter herstellen en stress verlagen. Soms hoort daar professionele begeleiding bij, bijvoorbeeld van een huisarts, diëtist, sportarts of psycholoog, zeker als eten, gewicht of sporten veel onzekerheid en spanning oproept.

Je hormonen reageren niet op wat jij in de spiegel wilt zien, maar op wat je lichaam nodig heeft om goed te blijven functioneren. Als er te weinig energie binnenkomt of je vetpercentage te laag wordt, kan dat systeem flink ontregeld raken. Niet omdat je lichaam tegenwerkt, maar omdat het je probeert te beschermen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?