Dit is het gevaar van herstel overslaan na het hardlopen

Je training ging lekker en eigenlijk voelen je benen de volgende dag nog best prima. Dus waarom zou je niet gewoon weer gaan? Zeker als je lekker in een ritme zit, voelt een rustdag al snel alsof je een training laat liggen.

Toch kan juist dát je opbreken. Want je lichaam heeft na het hardlopen tijd nodig om te herstellen van wat je het tijdens die training hebt laten doen. Sla je dat herstel steeds over, dan kan meer trainen uiteindelijk juist minder opleveren.

Je lichaam is na je training nog lang niet klaar

Tijdens het hardlopen raakt je lichaam vermoeid. Je spieren hebben gewerkt, je energievoorraad is aangesproken en ook pezen, botten en gewrichten hebben behoorlijk wat belasting gekregen. Zodra je stopt met lopen, begint het herstel. Juist in die periode probeert je lichaam zich aan te passen aan de training, zodat je een volgende keer beter tegen diezelfde inspanning kunt.

Precies daarom geeft iedere dag keihard trainen niet automatisch sneller resultaat. Begin je alweer aan de volgende zware training terwijl je nog niet goed hersteld bent, dan stapelt de vermoeidheid zich op. Eén keer is meestal niet zo erg, maar maak je er een gewoonte van, dan kan je lichaam steeds verder achter de feiten aan gaan lopen.

Je vergroot de kans op overbelasting

Hardlopen is nu eenmaal een sport waarbij je lichaam bij iedere stap een klap opvangt. Dat kan je prima hebben hoor, zolang de belasting en het herstel een beetje met elkaar in balans blijven. Gaat de belasting langere tijd sneller omhoog dan je lichaam kan bijbenen? Dan neemt de kans op overbelastingsklachten toe.

En dat geldt echt niet alleen voor spieren en pezen. Ook botweefsel heeft herstel nodig. Door hardlopen ontstaat heel kleine schade in het bot die je lichaam normaal gesproken weer repareert. Krijgt het daarvoor steeds te weinig tijd, dan kan die schade zich verder opstapelen. In het uiterste geval kan zo een stressfractuur ontstaan, ook wel een vermoeidheidsbreuk genoemd.

Je hoeft natuurlijk niet bij iedere stijve kuit meteen je hardloopschoenen op te bergen. Spierpijn en vermoeide benen horen soms gewoon bij trainen. Pijn die blijft hangen, erger wordt of tijdens het lopen steeds terugkomt, is wel een ander verhaal. Heb je de ochtend na een training nog pijn, dan is het slim om de volgende loop wat rustiger of korter te maken.

Meer trainen kan je juist langzamer maken

Dit is misschien wel het meest frustrerende deel, want te weinig rust kan er zelfs voor zorgen dat je harder traint, maar ondertussen minder goed gaat lopen. Een tempo dat normaal prima voelt, kost ineens veel meer moeite. Je benen blijven zwaar en zelfs na een goede nacht slaap voelt je batterij niet helemaal vol. Houdt die situatie langere tijd aan, dan kunnen klachten als vermoeidheid, slechtere prestaties, spierpijn, slaapproblemen en concentratieproblemen ontstaan. Bij echte overtraining ben je bovendien niet na één extra rustdag weer de oude. Het herstel kan dan weken of zelfs maanden duren. Wacht dus liever niet tot je lichaam echt aan de rem trekt.

Een mindere training is natuurlijk nog geen reden voor paniek. Iedereen heeft weleens zo'n dag waarop de benen nergens zin in hebben. Blijven zulke dagen zich opstapelen, dan is het wel slim om naar je herstel te kijken. Misschien loop je te veel en herstel je te weinig. Let bijvoorbeeld op een combinatie van deze signalen:

• Je benen blijven langer zwaar of vermoeid dan normaal
• Een rustig tempo voelt ineens opvallend zwaar
• Spierpijn of kleine pijntjes verdwijnen niet goed
• Je prestaties lopen terug, terwijl je juist veel traint
• Je slaapt slechter of wordt niet uitgerust wakker
• Je hebt minder zin om te trainen dan normaal
• Je rusthartslag ligt meerdere dagen hoger dan je gewend bent

Eén zo'n signaal hoeft natuurlijk nog niets te zeggen. Maar komen er meerdere tegelijk terug en knap je ook na een paar rustige dagen niet echt op, dan is dat wel een goede reden om gas terug te nemen.

Hoeveel rust heb je nodig na het hardlopen?

Daar bestaat helaas geen perfect aantal uren voor. Een rustig rondje van vijf kilometer vraagt nu eenmaal iets anders van je lichaam dan een lange duurloop of een pittige intervaltraining. Ook je ervaring, slaap, voeding en wat je buiten het hardlopen allemaal doet spelen mee. Na een zware training is het daarom slim om minstens één dag geen zware looptraining te plannen. Dat hoeft trouwens niet te betekenen dat je de hele dag op de bank moet liggen. Wandelen, rustig fietsen of een andere lichte activiteit kan prima op een hersteldag.

Goed herstellen hoeft niet ingewikkeld te zijn

Voor goed herstel heb je ook niet per se een massagegun, ijsbad of stapel dure herstelproducten nodig. De minder spannende dingen doen het meeste werk: genoeg slapen, voldoende eten en drinken en niet iedere training op volle kracht uitvoeren. Na een stevige of lange training helpen koolhydraten om je energievoorraad weer aan te vullen. Eiwitten leveren aminozuren die je lichaam gebruikt voor herstel en opbouw van spieren. Ook voldoende slaap blijft een van de belangrijkste onderdelen van herstel.

Die rustdag waarop je het gevoel hebt dat je 'niks doet'? Die hoort dus gewoon bij je trainingsschema. Je hoeft niet iedere dag kilometers te maken om een betere hardloper te worden. Soms is juist een dag niet lopen precies wat je nodig hebt om er de volgende training weer tegenaan te kunnen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?