Dit gebeurt er met je lichaam als je te weinig eet tijdens je marathontraining

Heb jij over een aantal weken een marathon op de planning staan? Dan ben je waarschijnlijk meer kilometers aan het maken in je trainingen. Maar heb je ook al nagedacht over het eten tijdens je marathonvoorbereiding? En dan hebben we het vooral over wat je dagelijks (niet) binnenkrijgt, dus niet alleen over dat bord pasta de avond voor de marathon.

We hebben het vaak over wat je juist niet moet eten voor een hardloopwedstrijd of over koolhydraten stapelen in de laatste week voor de marathon. Maar daar gaat het soms al mis. Niet alleen op de dag van de marathon, maar juist in de weken ervoor eten veel lopers structureel te weinig. Zeker als er ergens in je achterhoofd ook nog een stemmetje zit dat zegt: 'Mooi meegenomen als ik een paar kilo kwijt raak.' Het probleem is namelijk dat je lichaam daar heel anders over denkt dan jij.

Wat er in je lichaam gebeurt als je te weinig eet

Hardlopers hebben één grote vriend (of vijand, als je ’m negeert): koolhydraten. Je lichaam breekt koolhydraten af tot glucose en slaat dit vervolgens als glycogeen in je spieren en lever. Dit is je snelle brandstof voor lange duurlopen en intensieve trainingen. Train je veel, dan loop je rond met licht lege voorraden. Dat is niet erg, zolang je ze ook weer aanvult. Doe je dat niet, dan ga je dat merken. Eerst in je benen, daarna in de rest van je lichaam.

Dit gebeurt er als je te weinig eet

• Je trainingen voelen zwaarder dan nodig
• Je hartslag ligt hoger bij hetzelfde tempo
• Je herstelt minder snel van een zware looptraining

In ons voedingsoverzicht voor hardlopers beschrijven we dat je lichaam uiteindelijk een soort energiebesparingsstand kan aannemen als je structureel te weinig eet. Je verbrandt minder, slaat eerder vet op en je hormonen raken ontregeld. Dat is precies het tegenovergestelde van wat veel hardlopers natuurlijk willen bereiken.

Te weinig eten tijdens je marathontraining: wat kan er misgaan?

Best veel! Wat precies, dat lees je hieronder.

1. Je traint wel, maar je past je niet (meer) aan

Een marathonvoorbereiding draait niet alleen om vermoeid raken; het gaat om aanpassing. Denk aan spieren die sterker worden en pezen die wennen aan de belasting van het vele hardlopen. Als je niet genoeg eet, maar je traint wel zwaar, dan breek je je spieren af in de training zonder ze daarna weer geod op te bouwen. Het gevolg hiervan is dat je wel meer traint, maar dat je op hetzelfde niveau blijft hangen. En dat voelt oneerlijk, want je doet toch alles 'volgens het boekje'.

2. Je hormonen raken uit balans

Als je te weinig eet, ga je niet alleen 'een beetje moe' door het leven, maar zet je je hele systeem onder druk. Je honger- en verzadigingshormonen (ghreline en leptine) raken ontregeld en je lichaam kiest voor overleven in plaats van presteren. Bij vrouwen kan dat zich uiten in een verstoorde menstruatiecyclus, bij mannen in minder testosteron en minder kracht. Denk ook aan:

• slechter slapen
• zwaarder herstellen
• meer prikkelbaar zijn

En ja, dat merk je ook in je trainingen.

3. Je immuunsysteem en botten krijgen de klappen

Te weinig eten betekent vaak ook te weinig bouwen. Zo verhoog je het risico op een verzwakt immuunsysteem en verminderde botdichtheid als je structureel te weinig energie en (vooral) eiwitten binnenkrijgt. Je wordt sneller verkouden, kleine pijntjes blijven langer hangen en het risico op stressblessures gaat omhoog. Zeker tijdens een marathonvoorbereiding waarin je vaak al op de grens van wat je lichaam gewend is, beweegt.

Waarom veel marathonlopers juist minder gaan eten

Gek genoeg zie je in de praktijk vaak dit patroon als mensen trainen voor een marathon:

• De kilometers gaan omhoog
• De honger na zware duurlopen valt soms tegen (je maag 'staat uit')
• Je wil misschien ook wat strakker aan de start van de marathon staan

En dus ga je ongemerkt minder eten. Een kleinere portie avondeten hier, ontbijt overslaan daar, een lange duurloop op alleen een kop koffie. Herkenbaar Tweevoudig olympisch marathonloper en voedingsadviseur Andrea Deelstra noemde in een eerder artikel al een zin die je eigenlijk boven je eettafel wilt hangen:

Dat geldt niet alleen voor de dag van de marathon, maar net zo goed voor de weken ervoor. Wie zijn trainingen stapelt op een lijf dat half gevuld is, loopt vroeg of laat vast.

Hoeveel en wanneer moet je dan wel eten?

Je hoeft echt niet ineens met bakjes rijst en pastasalades door het leven, maar een paar simpele vuistregels, gebaseerd op de artikelen over koolhydraten stapelen en marathonvoeding, helpen je al een heel eind.

Voor je lange of zware trainingen

Plan je voeding net zo bewust als je training:

• Loop je langer dan 90 minuten of met blokken op marathontempo? Zorg dan dat je in de uren ervoor voldoende hebt gegeten. Denk aan een maaltijd met vooral koolhydraten en wat eiwit (bijvoorbeeld pasta, rijst, brood, eventueel met wat lichte eiwitten zoals kip of kwark).
• Voor de laatste maaltijd 2-4 uur voor de start zo’n 1 tot 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilo is dat ongeveer 70 tot 140 gram koolhydraten.

Train daarom niet structureel 'nuchter' in de marathonvoorbereiding. Af en toe een rustige duurloop op een lichtere buik kan, maar zware trainingen vragen om brandstof.

Tijdens je duurlopen

Tijdens een lange duurloop wordt dezelfde lijn aangehouden: vanaf een uur tot 90 minuten is bijtanken verstandig. Richt je op:

• 30 tot 60 gram koolhydraten per uur tijdens lange duurlopen, eventueel oplopend richting 90 gram bij de écht lange, marathonspecifieke trainingen

Gelletjes, sportdrank, stukjes banaan, het maakt niet zo veel uit wat je neemt, als het maar werkt voor jouw maag. Belangrijk om dit in je training te testen, niet pas in de wedstrijd.

Na je training

Je herstel begint niet op de bank ’s avonds, maar zodra je stopt met hardlopen. Idealiter eet je binnen 60 minuten na je training iets met:

• koolhydraten om je glycogeen aan te vullen
• eiwitten (ongeveer 20 gram) om je spieren te helpen herstellen

Train je hard, geef je lichaam dan ook de brandstof die daarbij hoort.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?