Zoveel weken voorbereiding heb je nodig vóór je echte marathonschema start

Als je traint voor een marathon voelt het begin vaak opvallend rustig. Je maakt relatief weinig kilometers, je loopt vooral op een laag tempo en soms vraag je je af of dit wel genoeg is om ooit 42,2 kilometer te kunnen volhouden. Het kan zelfs voelen alsof je stilstaat. Maar dat is precies de bedoeling.

Die trage, rustige fase is het fundament van je hele marathonvoorbereiding. Je lijf krijgt tijd om sterker te worden, je pezen en gewrichten wennen aan de belasting en je conditie krijgt een stevige basislaag. Maar op welk moment is die basis sterk genoeg om door te schakelen naar een écht marathonschema met zwaardere trainingen, tempowerk en lange duurlopen? En bestaat er zoiets als té lang in de basis blijven hangen?

Waarom een goede basis zo belangrijk is

De basisperiode draait vooral om ritme en vertrouwen. Je bouwt stabiele weken op, je spieren worden sterker en je zet je aerobe motor aan het werk. Dit is precies de motor die je nodig hebt tijdens die 42,2 kilometer.

'Het is niet spannend of spectaculair, maar het werkt', zegt hardloopcoach Alysha Flynn. Door een periode lang rustig te lopen verklein je de kans op blessures én voorkom je dat je halverwege je marathonschema al helemaal op bent. Coach Amanda Brooks herkent dat ook bij ervaren lopers. Zelfs wie het hele jaar door veel kilometers maakt, doet er goed aan om een basisfase in te bouwen. Die lagere intensiteit zorgt voor herstel, mentaal opladen en betere focus richting je marathon.

Hoe lang duurt de ideale basisfase?

Er is geen 'one size fits all'-antwoord, maar er zijn wel duidelijke richtlijnen.

• Ervaren lopers die al rond de 40 kilometer per week draaien, hebben vaak genoeg aan vier weken. Het gaat dan vooral om stabiliseren van je volume en jezelf mentaal klaarstomen voor de intensievere weken die komen.
• Beginnende lopers of iedereen die terugkomt van een blessure of ziekte heeft meer tijd nodig. Coaches adviseren meestal acht tot twaalf weken om rustig op te bouwen. Je lijf moet wennen aan meer kilometers, efficiënter omgaan met glycogeen en sterker worden in pezen, spieren en gewrichten.

Wanneer is langer doorgaan juist slim?

Soms is het heel simpel: als je nog geen aantal stabiele trainingsweken achter elkaar loopt. Merk je dat je trainingen vaak wegvallen, je telkens ergens last van krijgt of dat geen enkele week voelt alsof je ’m echt afmaakt? Dan is het nog te vroeg om de intensiteit op te voeren. Je lichaam heeft dan vooral baat bij meer rust, ritme en herhaling. Een paar extra basisweken geven je de kans om weer in een stabiele flow te komen, zodat je straks zonder gedoe de zwaardere marathontrein instapt.

Coach Amanda Brooks haalt er graag onderzoek bij onder lopers die zich inschreven voor de Boston Marathon. Daaruit bleek dat langere periodes met rustige, hoge basiskilometers maanden voor de marathon juist samengingen met snellere eindtijden. Een brede, sterke aerobe basis is dus geen tijdverlies, maar eerder een soort verzekering voor een betere en fittere marathon.

Wanneer moet de basisperiode stoppen?

Je kunt best een tijdje in de basisfase blijven, maar op een gegeven moment houdt de vooruitgang op. Je lichaam past zich namelijk alleen aan als het af en toe iets nieuws te verwerken krijgt. Blijf je steeds dezelfde rustige kilometers lopen, dan wordt je lijf er niet nóg beter van. Het voelt dan allemaal wel lekker makkelijk, maar je blijft hangen op hetzelfde niveau.

Een goede graadmeter: voelen je runs steeds lichter, herstel je snel en begint je aandacht al te gaan naar volgend niveau trainingen? Dan ben je waarschijnlijk klaar om door te schakelen.

Coach Amanda Brooks geeft nieuwe marathonlopers een heldere richtlijn: pas overstappen naar een intensiever marathonschema als je stabiel drie looptrainingen en twee krachttrainingen per week volhoudt. En het belangrijkste: dit lukt zonder dat je moe, overprikkeld of half geblesseerd raakt. Pas als die basis staat, kun je veilig meer tempo, langere duurlopen en zwaardere prikkels aan.

Kun je te lang in de basisfase blijven hangen?

Ja en nee.

• Nee - Als je gewoon gezond en actief wil blijven. Easy runs in zone 2 zijn duurzaam en vriendelijk voor je lijf.
• Ja - Als je je marathontijd wil verbeteren. Dan ga je op een gegeven moment stilvallen en mis je de prikkel die nodig is om sterker, sneller en efficiënter te worden.

Wat wél veel vaker voorkomt dan te lang blijven hangen? Te laat beginnen. Veel lopers slaan de basisfase over of proppen hem in te weinig weken. Het resultaat? Te snel te hard trainen, met blessures of extreme vermoeidheid als gevolg.

Dit heb je als het goed is geleerd

Een stevige basisperiode is geen bijzaak, maar het startpunt van je hele marathonavontuur. Door rustig op te bouwen geef je je lijf de kans om sterker te worden en creëer je een ritme waar je op kunt vertrouwen. Pas als die basis staat, kun je veilig en zelfverzekerd doorgroeien naar de zwaardere trainingsweken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.