Overtrainen: dit is wanneer sporten ineens ongezond wordt

Fanatiek trainen voelt goed. Elke sessie een stapje verder, elke keer iets sneller of sterker. Maar ergens ligt een grens en als je die te vaak overschrijdt, begint je lichaam tegen te werken. Te veel sporten en te weinig rust lijkt stoer, maar biologisch gezien is het het recept voor achteruitgang.

Wat er dan gebeurt, is verrassend complex: je spieren raken overbelast, je hormonen slaan op hol, je immuunsysteem raakt verzwakt en zelfs je stemming krijgt een klap. Wetenschappers noemen het overtraining. Dit is een toestand waarin je lijf meer energie verbruikt dan het kan herstellen. Het resultaat? Allesbehalve vooruitgang.

Wat is overtraining precies?

Overtraining ontstaat wanneer je de balans verliest tussen belasting (training) en herstel (rust). Je geeft je lichaam steeds maar prikkels, maar zonder voldoende rust kan het niet goed herstellen. Daardoor stapel je chronische vermoeidheid op, daalt je prestatie en ontstaan er uitvalverschijnselen. Wat begint als overbelasting kan met de tijd uitgroeien tot een ernstige toestand waarbij herstel weken tot zelfs maanden vergt.

Wat er in je lijf gebeurt als je te hard gaat

Trainen is in de kern een vorm van gecontroleerde schade. Elke keer dat je sport, ontstaan er microscheurtjes in je spieren. Dat klinkt dramatisch, maar juist die scheurtjes zetten het herstelproces in gang waardoor je sterker wordt. Mits je het de tijd geeft. Doe je dat niet (omdat je de volgende dag alweer vol gas gaat) dan bouwt je lichaam die schade niet goed meer op. En dat heeft op verschillende fronten gevolgen:

Spieren en energie

Je spieren raken letterlijk uitgeput. De energiereserves (glycogeen) raken leeg, terwijl de herstelmechanismen overuren draaien. Het resultaat? Zware benen, kramp, minder kracht en soms zelfs een constant vermoeidheid die geen enkele powernap meer oplost.

Hormonale disbalans

Te weinig rust betekent te veel stress. Je lichaam maakt dan structureel meer cortisol aan. Dit is het stresshormoon dat vetopslag stimuleert, spierafbraak bevordert en je slaap verstoort. Ondertussen daalt de productie van herstellende hormonen zoals testosteron en groeihormoon. De balans kantelt en dat voel je op alle niveaus.

Verzwakt immuunsysteem

Overtraining is niet alleen een spierprobleem, want het tast ook je afweer aan. Je wordt vatbaarder voor verkoudheden en kleine ontstekingen en wonden genezen trager. Studies tonen zelfs aan dat intensief sporten zonder rust je immuunsysteem tijdelijk 'openzet' voor virussen. Je wordt dus sneller ziek.

Zenuwstelsel onder spanning

Je zenuwstelsel blijft continu in de actiestand staan. Het deel dat voor rust en herstel zorgt krijgt nauwelijks nog de kans om in te grijpen. Daardoor raakt de balans zoek en dat merk je aan slecht slapen, prikkelbaarheid en een dalende motivatie.

Signalen dat je te ver bent gegaan

Een paar signalen steken er telkens weer bovenuit. Merk je er meerdere tegelijk, dan is het tijd om gas terug te nemen:

• Je herstelt trager dan normaal - Spierpijn blijft dagen hangen, je voelt je loom of stijf, zelfs bij lichte inspanning.
• Je prestaties stagneren of dalen - Ondanks hard trainen boek je geen vooruitgang meer, of je wordt juist zwakker.
• Je slaapt onrustig of te kort - Overtraining verstoort je slaappatroon, waardoor herstel nóg trager wordt.
• Je bent vaker ziek of verkouden - Een overbelast immuunsysteem laat virussen en ontstekingen makkelijker toe.
• Je voelt je prikkelbaar of futloos - Te veel stresshormonen (zoals cortisol) zorgen voor stemmingswisselingen en motivatieverlies.

Herkenbaar? Dan vraagt je lichaam niet om nóg een training, maar juist om herstel.

Waarom rust juist zó belangrijk is

Rust is niet saai. Het is de plek waar vooruitgang ontstaat. Wie slim traint, weet dat elke zware sessie pas zijn effect krijgt als het lichaam daarna de kans krijgt om te herstellen. Dat is geen luxe, dat is biologie. Een paar redenen waarom rust net zo belangrijk is als trainen:

• Je wordt sterker tijdens rust, niet tijdens training. Spieren bouwen zich op in de herstelfase, niet in de sportschool. Onderzoek laat zien dat adaptatie pas optreedt wanneer het lichaam voldoende rust en voeding krijgt.
• Rust voorkomt blessures. Door regelmatig te herstellen, geef je pezen, spieren en gewrichten de kans om overbelasting te vermijden en dat scheelt langdurige uitval.
• Je immuunsysteem blijft sterk. Te intensief trainen zonder herstel maakt je vatbaarder voor verkoudheden en kleine ontstekingen, terwijl rust je afweer juist versterkt.
• Rust reset je hoofd. Mentaal opladen is net zo belangrijk als fysiek herstellen. Rustdagen helpen stress en burn-outklachten voorkomen en brengen motivatie terug.
• Je hormonen komen in balans. Tijdens rust daalt het stresshormoon cortisol, terwijl opbouwende hormonen zoals testosteron en groeihormoon hun werk weer kunnen doen.

Kortom: wie slim traint, traint niet altijd harder, maar herstelt beter.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?