Te laat, te veel, te vet: deze 8 eetfouten verpesten je training

Je kent ‘m vast: die training die al misgaat vóór je nog maar één stap hebt gezet. Je voelt je loom, je buik protesteert, je benen zijn zwaar… en ergens weet je: dit heb ik zelf gedaan.
Te laat gegeten, te veel gegeten, of iets wat je maag als culinair avontuur zag waar hij niet om gevraagd had.

Veel lopers focussen op wat ze wél moeten eten voor een goede training. Maar misschien is het tegenovergestelde nog wel belangrijker: dit zijn de fouten die je training genadeloos kunnen saboteren – en hoe je ze voorkomt.

1. Te veel eten: de lood-in-je-maag-run

Niets remt een training zo hard af als een bord dat eigenlijk voor twee personen bedoeld was. Als je te veel eet, blijft je lichaam hard werken om die berg voedsel te verteren. Al die energie gaat naar je spijsvertering… en dus niet naar je spieren.

Wat gebeurt er in je lichaam?

• Je maag blijft vol en schokt bij elke stap. Hallo, klotsbuik!
• Je bloed zit vooral in je buik en gaat daardoor minder naar je benen, met zware, trage benen als gevolg.
• Je kunt sneller maagzuur, steken of kramp krijgen.

Wat kun je beter doen?

Wacht na een normale maaltijd 2-3 uur voordat je aan je training begint, of neem alleen een kleine koolhydraatrijke snack een half uurtje voordat je de deur uitgaat.

2. Te weinig eten: de lege-tank-loop

Aan de andere kant van het spectrum: de training starten met een maag die knort alsof hij al dagen geen maaltijd heeft gezien. Misschien gaat een rustig herstelloopje nog net, maar dit zijn niet de beste omstandigheden voor een training van goede kwaliteit.

Wat gebeurt er in je lichaam?

Als je te weinig eet:

• Zakt je bloedsuikerspiegel te laag.
• Kom je snel in een hongerdip.
• Voelen je benen slap, alsof iemand alle kracht eruit heeft gehaald.

Je lijf werkt dan vooral op reserves, en die zijn beperkt, zeker voor langere of intensieve trainingen.

Wat kun je beter doen?

Neem in ieder geval wat koolhydraten vooraf: een banaan, een cracker, of desnoods die snoepjes die je anders vanavond op de bank zou eten. Iets simpels.

3. Te kort voor de training eten: de sprint-naar-het-toilet-run

Je kent ’m misschien te goed: je hebt honger, je moet nog lopen, dus je denkt… ik neem snel even een broodje. Vervolgens sta je tien minuten later bij de deur met spijt én maagrommels.

Wat gebeurt er in je lichaam?

• Je lichaam is nog volop aan het verteren, terwijl jij al staat te huppelen in je hardloopkleren.
• De bloedtoevoer wordt verdeeld tussen spijsvertering en spieren, een slechte combinatie.
• Het resultaat van je late snack: kramp, steken, brandend maagzuur, of erger: een noodstop in de bosjes.

Wat kun je beter doen?

Na een maaltijd wil je je spijsvertering dus 2-3 de tijd geven, na een kleine snack (zoals bij tip 2) kun je vaak na 20-30 minuten zonder problemen je veters strikken.

4. Te vet of gefrituurd eten: de ‘waarom deed ik dit’-run

Friet, snacks, kapsalon, pizza… niet de meest voedzame keuzes, maar op z’n tijd allemaal heerlijk. Maar helaas ook allemaal dingen die je maag lang bezighouden, want vet verteert traag. Dat betekent dat jij tijdens het lopen nog steeds werkt aan dezelfde maaltijd.

Wat gebeurt er in je lichaam?

• Vet blijft lang in de maag, wat voor een zwaar gevoel kan zorgen.
• Je hebt een grotere kans op misselijkheid tijdens het lopen.
• Je hartslag schiet omhoog omdat je lichaam harder werkt om te verteren.
• ’s Avonds laat nog de snackbar ingedoken? Ook de volgende ochtend kun je er last van krijgen tijdens je training. Tijdens die pitstop in de bosjes heb je ineens spijt.

Wat kun je beter doen?

Bewaar je frituurfeestje voor erna (dit zijn onze favorieten: fastfood zonder spijt). Eet voor een training liever iets met licht verteerbare koolhydraten.

5. Te veel vezels vlak voor een training of wedstrijd: de darm-rally

Vezels zijn fantastisch en nodig voor je gezondheid, maar niet per se vlak voor je training. Vooral veel rauwe groenten, bonen, volkorenproducten en grote salades kunnen je training flink verpesten.

Wat gebeurt er in je lichaam?

• Vezels stimuleren je darmen, wat voor meer activiteit zorgt. Hartstikke gezond, maar tijdens het hardlopen betekent dit vooral buikpijn, gasvorming en toiletbezoekjes.

Wat kun je beter doen?

Eet vezels vooral gedurende de dag, maar niet in grote hoeveelheden in het uur voor je training.

6. Te pittig eten (zeker de avond ervoor): de vuurbal-loop

Ben je gewend aan pittig eten en gooi je het liefst wat sambal over elke maaltijd? Prima. Maar als je maag gevoelig is, kan een pittige curry de avond voor je duurloop ervoor zorgen dat je de volgende ochtend aan meer denkt dan alleen je tempo.

Wat gebeurt er in je lichaam?

• Pittig eten stimuleert de maagzuurproductie, wat behoorlijk kan branden tijdens het hardlopen.
• Het kan je darmen activeren en voor kramp, misselijkheid, diarree en snelle zoektochten naar de dichtstbijzijnde wc zorgen.

Wat kun je beter doen?

Bewaar pittig of exotisch eten voor dagen waarop je geen lange training gepland hebt.

7. Iets eten wat je niet kent: de ‘test-maaltijd’ die misgaat

Nieuwe sportsnacks, onbekende repen, tropische gerechten, of die gezonde dadelreep van een collega… Je weet nooit hoe je lichaam reageert.

Wat gebeurt er in je lichaam?

• Je spijsvertering moet iets nieuws verwerken, en dat gaat soms trager en soms sneller dan je wilt.
• Bij langere runs kan dit compleet misgaan: kramp, misselijkheid, darmen die protesteren.

Wat kun je beter doen?

Test nooit iets nieuws voor een training, en al helemaal niet voor een wedstrijd. Houd het bij bekende voeding.

8. Alcohol: de kater-loop

Voor de meeste lopers vanzelfsprekend, maar we zeggen het er toch nog even bij: een borrel vlak voor de training is geen goed idee. Alcohol droogt je uit, belast je lever en zorgt voor een lagere coördinatie. Zelfs de avond ervoor kan het je training zwaarder maken en voor zware benen en een hogere hartslag zorgen. Wist je trouwens dat je een kater niet ‘eruit kunt lopen’?

Wat kun je beter doen?

Hou het simpel: alcohol en hardlopen gaan niet samen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?