Taperen uitgelegd: zo sta jij in topvorm aan de start van je (halve) marathon

Nog twee weken tot de Amsterdam Marathon. De laatste lange duurlopen zitten erop, de spanning stijgt, en het is verleidelijk om voor de zekerheid nog één stevige training te doen. Niet doen. Juist nu begint de fase die het verschil maakt tussen goed en geweldig: de taper. In deze periode draait alles om herstellen, bijslijpen en fris aan de start verschijnen. Zo haal je het maximale uit al die trainingsweken.

Wat is taperen voor een marathon?

Taperen - je spreekt het uit als [tee-puh-run] is het bewust afbouwen van je trainingsvolume om het lichaam te laten herstellen van alle trainingen zodat je in topvorm aan de start van je (halve) marathon staat. Dat betekent minder lopen, maar niet niets doen. Taperen is wat anders dan languit op de bank liggen. In dit artikel pellen we het hele fenomeen voor je af.

Hoe lang moet je taperen?

Daar zijn de meningen over verdeeld. Sommige lopers zweren bij een lange taper, terwijl andere lopers een weekje iets minder doen al voldoende vinden. Een onderzoek uit 2021 op basis van 158 duizend marathonlopers toonde aan dat een strikte 3-weekse taper kan leiden tot een 2.6% betere marathontijd. Dat wordt al langer gezien als de standaardduur voor een marathon. Voor een halve marathon zou 2 weken of 10 dagen voldoende zijn. Bij een 5 of een 10 kilometer doe je alleen in de week van de wedstrijd wat minder. Hoe langer de afstand, hoe langer de taper.

• 5 of 10 kilometer: Ongeveer een week
• Halve marathon: 10-14 dagen
• Marathon: 2-3 weken

Hoe werkt een taper?

Bij een taper bouw je de afstanden die je loopt af, terwijl je de intensiteit behoudt. Het idee erachter is dat je zo tijd over hebt om vermoeidheid te laten verdwijnen en je glycogeen (=energie) -voorraad aan te vullen. Je spieren en pezen hebben de ruimte om te herstellen terwijl je zenuwstelsel scherp wordt gehouden doordat je intensiteit behoudt.

Je traint dus minder, maar niet minder intensief. Vooral de rustige duurlopen mag je skippen, terwijl die tempo- en intervaltrainingen blijven. Je langste duurloop is hooguit 20 kilometer en daarnaast probeer je niet te veel extra te trainen. Taperen is dus wel degelijk trainen - rust roest - maar je gunt je lichaam wel wat ruimte om te herstellen van al die slopende trainingsweken.

Taperen is ook mentaal

Het woord ‘taperpijntje’ doet waarschijnlijk bij veel lopers een lampje branden. Vaak krijg je van allerlei plekken last, waar je normaal nooit pijn hebt. Ook zijn veel lopers bang dat ze hun zorgvuldig opgebouwde vorm verliezen in die weken, maar niets is minder waar. Vertrouw op je training en je schema. Met deze tips overleef je de taperweken zonder jezelf gek te maken.

Veelgemaakte fouten bij het taperen

Met stip op één staat te veel trainen. Deze weken staan in het teken van je lichaam optimaal laten herstellen zodat je topfit aan de start staat. Nu nog een 30 kilometer duurloop doen werkt juist averechts omdat je bij de start van de marathon nog niet volledig bent hersteld van zo’n inspanning. Zo’n training zit je dus alleen in de weg.

Moet je dan vooral op de bank liggen? Nee, ook niet. Conditie komt te voet en gaat te paard. Taperen is wat anders dan niks doen. Het is je lichaam laten herstellen zonder fitheid te verliezen. Je wil dus minder doen, maar wel hard blijven werken om je piekvermogen te behouden. Doe dat vooral in korte blokjes. Je hoeft dus geen lange blokken op marathontempo meer te doen, maar knip ze liever op in kleine porties met steeds zo'n 3 minuten rust ertussen. Zo leer je efficiënter lopen op dat tempo zonder al te veel vermoeidheid te stapelen.

Taperen is de kunst van het loslaten. Het loslaten van het strakke ritme en vertrouwen op de vorm die je hebt opgebouwd. Ga geen gekke dingen doen zoals krachttraining of yoga als je dat normaal niet doet. Je weet niet hoe je lichaam daarop reageert. Probeer vooral te ontspannen door genoeg te slapen, daardoor herstel je het best.

Ga dus niet:

• Te veel trainen uit angst vorm te verliezen
• Te weinig bewegen (‘roesten’)
• Nieuwe trainingen of oefeningen proberen
• Slecht slapen of te laat herstellen

Hoeveel kilometer loop je in de taperweken?

Daar bestaat geen pasklaar antwoord op omdat ieder schema anders is. De een loopt maximaal 50 kilometer, de ander 150. Uitgedrukt in procenten kom je op het volgende taperschema.

• Drie weken voor de marathon: 80% van je maximale loopvolume
• Twee weken voor de marathon 50-60% van je maximale volume
• Marathonweek: Een paar duurloopjes van max. 10 kilometer.

Voorbeeldschema laatste drie weken voor de marathon

Wil je een beetje gevoel krijgen bij hoe zo'n taperschema eruit ziet? Hieronder zijn de laatste drie weken uitgeschreven in een voorbeeldschema voor een loper die in zijn piekweken ongeveer 70 kilometer liep. Wil je meer volume? Dan kun je op maandag of vrijdag een duurloopje toevoegen. Is dit teveel, dan kun je de trainingen van dinsdag en donderdag met een paar herhalingen inkorten.

• WU = warming-up
• CD = cooling-down
• MT = marathontempo
• HMT = halvemarathontempo

Vuistregels voor het taperen

• Breng je volume terug en doe geen duurlopen langer dan 20 kilometer
• Blijf 3-4 keer per week bewegen
• Het is prima om af en toe korte tempo’s te doen, maar vermijd lange blokken op snelheid
• Focus op herstel, slaap en goed eten
• Koolhydraten stapelen doe je pas in de laatste 2-3 dagen

Rusten is ook trainen. Vooral in de taperperiode is die uitspraak goud waard. Je doet al snel teveel omdat je het idee hebt nog niet 100% klaar te zijn voor de marathon. Laat het los. Alle harde werk is gedaan. Het enige wat jij nog moet doen is een paar korte trainingen afwerken en voor de rest goed eten en goed slapen. Vertrouw op je lichaam en vertrouw op je schema. Dan sta jij straks in topvorm aan de start van je (halve) marathon. Veel succes!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?