Heeft het zin om supplementen en eiwitshakes te nemen rondom je marathontraining?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Irene (@irene.dok): 'Heb je supplementen/eiwitshakes nodig in een marathontrainingsblok?'

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Leuke vraag om nu te behandelen Irene. Met nog 13 weken te gaan tot de NN Marathon Rotterdam zitten veel marathonlopers in het begin van hun voorbereiding. We duiken erin met tip van bewegings- en voedingsdeskundige Miriam van Reijen. Laten we ze één voor één behandelen.

Heb je supplementen nodig in je marathonvoorbereiding?

De dooddoener die we hier moeten geven is: dat is heel persoonlijk. Sommige lopers hebben baat bij supplementen zoals vitamine D, omega 3, collageen of ijzer. Moet je dan meteen een paar potten met pillen aanschaffen? Nou, een groot deel van die stoffen haal je ook gewoon uit je voeding. Zorg in de eerste plaats voor voldoende koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. 'Over het algemeen geldt: wat goed is voor jouw gezondheid is ook goed voor jouw spieren en gewrichten', zegt Van Reijen. Heb je een zware looptraining achter de rug of heb je krachttraining gedaan? Dan is het belangrijk om voldoende eiwit en koolhydraten binnen te krijgen voor een sneller herstel van je spieren. Een volwaardige maaltijd van kwark met muesli en fruit of een pasta met kip en groenten bevat alles wat je dan nodig hebt.'

Andere belangrijke factoren voor herstel

Soms eet je heel goed, maar heb je toch veel last van spierpijn en/of stramme gewrichten. Hoe kan dit? Je voeding of vitaminewaarden hoeven niet per se de oorzaak te zijn. 'Het kan ook een andere reden hebben. Slaap je goed? Heb je niet teveel stress? Dit zijn ook belangrijke factoren waardoor je minder herstelt en dit kan invloed hebben op je spieren en gewrichten als hardloper', zegt Van Reijen. Tussen mannen en vrouwen bestaat niet echt verschil in behoeften. 'Een bepaald dieet, menstruatie of mogelijke zwangerschap kunnen er wel voor zorgen dat je behoefte hebt aan bepaalde vitaminen.'

Krijg ik genoeg vitamines binnen?

Denk je dat je een vitamine tekort hebt? Dan is het belangrijk om eerst naar de huisarts te gaan en je bloedwaarden te controleren, voordat je naar de supplementen grijpt. 'Als je jezelf diagnosticeert, en op basis hiervan vitamines slikt, kan het zijn dat je zomaar een teveel van een vitamine binnenkrijgt', zegt Van Reijen. Dit kan juist een negatief effect hebben op je gezondheid en herstel. Blijkt vervolgens uit het bloedonderzoek dat je een tekort hebt? Dan kun je op basis daarvan het juiste supplement slikken. Ook is het handig om op de achterkant van het potje supplementen te kijken. Van Reijen: je hebt multivitamines waar in één pil een klein beetje van veel vitamines zit. Vaak kunnen deze supplementen niet veel kwaad, als je maar zorgt dat ze niet de algemene dagelijkse hoeveelheid overschrijden.'

En die eiwitshake dan?

Een eiwitshake kun je zien als een supplement, maar in de eerste plaats is het vooral een bron van eiwitten. Handig om je dagelijkse hoeveelheid aan te vullen in geval van een tekort, maar lang niet altijd nodig. Je hebt ongeveer 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig als je fanatiek sport - bijvoorbeeld in training voor een marathon. Dan is het een goed idee om na je training snel je koolhydraten en eiwitten aan te vullen. Dat kan met speciale herstelshakes, maar ook een broodje kaas en een glas chocolademelk komen al aardig in de buurt. Probeer een paar dagen je eiwitinname bij te houden en je komt er al snel achter of zo’n shake voor jou een uitkomst kan zijn.

Ga liever voor maatwerk

Trainen voor een marathon kan zwaar zijn en het kan je lichaam in bepaalde tekorten duwen. Er is geen magische pil die dat allemaal oplost, maar supplementen kunnen zeker uitkomst bieden als je tekorten niet kan oplossen met voeding. Zomaar naar supplementen grijpen is alleen vaak niet de oplossing en kan zelfs averechts werken. Neem daarom bij twijfel contact op met een sportdiëtist.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?