Geen zin om naast al je kilometers hardlopen ook nog uren in de sportschool door te brengen? Dat hoeft gelukkig niet. Met deze full-body workout train je in één keer je benen, billen, core en je bovenlichaam. Het enige wat je nodig hebt, is een set dumbbells.

De oefeningen hieronder zijn vooral samengestelde oefeningen. Je gebruikt dus meerdere spiergroepen tegelijk. Handig als je geen zin of tijd hebt om tien verschillende apparaten in de sportschool af te werken.

Deze 6 krachtoefeningen maken je een sterkere en efficiëntere hardloper

Dane Miklaus, zelf krachttrainer en bedenker van onderstaande training, stelde voor Runner's World US een circuit samen waarbij je je benen traint, maar tegelijkertijd ook je core, schouders, rug en armen.

Zo doe je deze krachttraining

Voer iedere oefening 45 seconden uit en neem daarna 15 tot 20 seconden rust. Doe alle zes oefeningen achter elkaar en herhaal het circuit twee tot drie keer. Je hebt alleen een set dumbbells nodig. Kies een gewicht waarmee je de beweging technisch goed kunt blijven uitvoeren. Zeker wanneer je deze oefeningen voor het eerst doet, is zwaarder niet automatisch beter.

Probeer deze training één à twee keer per week naast je hardlooptraining te doen. Twee krachttrainingen per week is voor veel hardlopers al voldoende om sterker te worden. Plan een zware beentraining liever niet vlak vóór je belangrijkste intervaltraining of lange duurloop. Doe je hardlopen en kracht op dezelfde dag? Dan is dit de beste volgorde voor de meeste hardlopers.

1. Press jack

Een jumping jack, maar dan met gewichten. Daarmee krijg je meteen je hartslag omhoog en train je tegelijkertijd je schouders, core, heupen en spieren rond je enkels.

Zo doe je 'm:
Ga rechtop staan met je voeten tegen elkaar en houd in iedere hand een dumbbell ter hoogte van je schouders. Spring met je voeten naar buiten terwijl je de dumbbells boven je hoofd brengt, zodat je armen een soort Y vormen. Spring vervolgens weer terug en breng de gewichten naar je schouders. Probeer steeds zacht te landen.

2. Bent-over reverse press

Benen en billen krijgen bij krachttraining voor hardlopers vaak alle aandacht, maar je bovenlichaam doet tijdens het hardlopen wel degelijk mee. Met deze oefening train je onder andere je schouders, rug en triceps.

Zo doe je 'm:
Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte en houd in iedere hand een dumbbell. Buig je knieën licht en kantel vanuit je heupen naar voren. Houd je rug recht en span je buik aan. Laat je armen eerst onder je schouders hangen en beweeg ze vervolgens gestrekt naar achteren en iets omhoog. Laat de dumbbells daarna gecontroleerd weer zakken.

Let erop dat je de beweging vanuit je schouders maakt en niet met je hele bovenlichaam gaat zwaaien.

3. Skier met reverse lunge

Deze oefening vraagt iets meer coördinatie, maar combineert precies wat je als hardloper goed kunt gebruiken: kracht vanuit je heupen, stabiliteit en controle op één been.

Zo doe je 'm:
Sta met je voeten op heupbreedte en houd twee dumbbells vast. Kantel vanuit je heupen naar voren en beweeg je armen naar achteren, alsof je met skistokken afzet. Kom vervolgens krachtig omhoog vanuit je billen en heupen, breng je armen boven je hoofd en stap tegelijkertijd met één been naar achteren in een reverse lunge. Duw jezelf via je voorste voet weer omhoog en herhaal de beweging met je andere been.

4. Push-up met renegade row

Een push-up (zo voer je die perfect uit) is al een goede oefening voor je borst, schouders en core. Voeg daar een renegade row aan toe en je buikspieren moeten ineens nog veel harder werken. Dat komt doordat je tijdens het optillen van één dumbbell wilt voorkomen dat je heupen meedraaien. Die zogeheten anti-rotatie is interessant voor hardlopers; tijdens het hardlopen wil je je romp immers ook zo stabiel mogelijk houden terwijl je armen en benen bewegen.

Zo doe je 'm:
Begin in een hoge plank met je handen op de dumbbells. Zet je voeten iets wijder uit elkaar voor extra stabiliteit. Doe één push-up. Trek daarna de rechter dumbbell richting je ribben zonder je heupen open te draaien. Zet hem terug en herhaal links.

5. Squat to woodchop

Hardlopen gebeurt voornamelijk in een voorwaartse beweging. Deze oefening voegt juist rotatie toe en vraagt tegelijkertijd kracht uit je benen en core. Vooral voor trailrunners is dat interessant: op een technische trail beweeg je tenslotte zelden alleen maar kaarsrecht vooruit.

Zo doe je 'm:
Sta iets breder dan heupbreedte en houd de dumbbells samen voor je lichaam. Zak in een squat en beweeg de gewichten richting de grond. Duw jezelf weer omhoog en draai vanuit je voeten en romp naar links terwijl je de dumbbells richting schouderhoogte brengt. Zak opnieuw in de squat en herhaal de draai naar rechts. Wissel beide kanten af.

6. V-up

We sluiten af op de grond. De V-up richt zich vooral op je buikspieren en heupbuigers en vraagt niet alleen kracht bij het omhoogkomen, maar ook controle wanneer je jezelf weer laat zakken.

Zo doe je 'm:
Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en houd één dumbbell met beide handen boven je hoofd. Til je benen en bovenlichaam tegelijkertijd van de grond, zodat je lichaam een V vormt. Laat jezelf vervolgens langzaam en gecontroleerd terugzakken.

Hoe vaak moet je krachttraining doen als hardloper?

Je hoeft deze krachttraining echt niet na iedere looptraining uit de kast te trekken. Eén tot twee gerichte trainingen per week is voor veel recreatieve hardlopers een prima begin. Ben je al gewend aan krachttraining, dan kun je afhankelijk van je trainingsbelasting vaker trainen. Begin dus rustig, bouw de belasting geleidelijk op en geef je spieren tijd om aan de extra prikkel te wennen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?