Dit is waarom sterke bilspieren zo belangrijk zijn voor hardlopers

Bij sterke bilspieren denk je misschien vooral aan de sportschool. Toch heb je ze de hele dag nodig. Ze helpen je opstaan uit een stoel, houden je stabiel wanneer je op één been staat en leveren flink wat werk wanneer je gaat hardlopen.

Wat maakt je bilspieren zo belangrijk voor je manier van bewegen? En moeten hardlopers ze echt extra trainen?

Je bilspieren doen veel meer dan je vooruit duwen

Je billen bestaan uit meerdere spieren die ieder hun eigen taak hebben. De grote bilspier, de gluteus maximus, helpt vooral bij het strekken van je heup. Denk aan opstaan uit een stoel, traplopen, springen en jezelf krachtig naar voren bewegen. De kleinere bilspieren aan de zijkant van je heup spelen juist een belangrijke rol bij het stabiel houden van je bekken en been.

Dat klinkt misschien niet spectaculair, totdat je bedenkt hoeveel bewegingen op één been gebeuren. Tijdens wandelen en hardlopen heb je steeds maar één voet aan de grond. Je heupspieren moeten dan meehelpen om je lichaam gecontroleerd boven dat been te houden. Juist daarom zijn sterke bilspieren niet alleen interessant voor wie zwaarder wil squatten.

Tijdens hardlopen moeten je billen harder werken

Het verschil tussen wandelen en hardlopen is mooi terug te zien in de grote bilspier. Onderzoekers zagen dat de gluteus maximus tijdens gewoon wandelen relatief weinig actief is, maar tijdens hardlopen veel harder aan het werk gaat. De spier helpt onder andere om je romp te controleren, je heup te strekken en het naar voren zwaaiende been af te remmen. Hoe sneller je loopt, hoe belangrijker dat samenspel wordt.

Ook de gluteus medius, de bilspier aan de zijkant van je heup, draait overuren tijdens het lopen. De activiteit van deze spier piekt rond het moment waarop je been wordt belast na de landing en neemt toe wanneer de loopsnelheid omhooggaat. Hij helpt je bekken daarbij onder controle te houden terwijl al je gewicht kort op één been terechtkomt.

Sterke bilspieren kunnen ook je knieën helpen

Je knie werkt tijdens bewegen niet los van je heup. Hoe je bovenbeen beweegt, heeft invloed op wat er verder naar beneden gebeurt. Daarom wordt bij knieklachten lang niet altijd alleen naar de knie gekeken. Bij mensen met patellofemorale pijn, pijn rond of achter de knieschijf, blijkt een combinatie van oefeningen voor de heup- en kniespieren bijvoorbeeld beter te kunnen werken voor pijn en functioneren dan alleen oefeningen voor de knie.

Daar hoort wel een belangrijke kanttekening bij. Een zwakke bilspier is niet automatisch de reden waarom iemand knie-, heup- of andere hardloopklachten krijgt. Onderzoek naar patellofemorale pijn laat bijvoorbeeld zien dat mensen met deze klachten gemiddeld minder kracht in de heupspieren kunnen hebben, maar het is lastig om te bepalen wat oorzaak en gevolg is. Minder heupkracht kan dus ook een gevolg van de klachten zijn. Een recentere studie naar spieractiviteit tijdens het hardlopen zet daar nog een extra nuance bij. Daarin werden geen consistente verschillen gevonden in de activiteit van de gluteus maximus en gluteus medius tussen geblesseerde en niet-geblesseerde hardlopers. Je bilspieren trainen is dus zeker zinvol, maar sterke billen zijn geen magisch schild tegen blessures.

Hoe train je je bilspieren goed?

Je hebt gelukkig geen ingewikkelde oefeningen nodig om je bilspieren goed te trainen. Er zijn genoeg oefeningen waarmee je je bilspieren flink aan het werk zet. Denk bijvoorbeeld aan:

• Hip thrusts en glute bridges - Vooral gericht op het krachtig strekken van je heup.
• Squats - Trainen je billen samen met je bovenbenen.
• Lunges en split squats - Vragen naast kracht ook behoorlijk wat stabiliteit.
• Step-ups - Een mooie oefening waarbij je, net als tijdens het hardlopen, één been tegelijk belast.

Voor hardlopers zijn vooral die eenbenige oefeningen interessant, omdat ze beter aansluiten bij de manier waarop je tijdens het lopen telkens op één been landt en weer afzet. Je hoeft overigens niet één ‘perfecte’ biloefening te kiezen. Juist afwisselen tussen verschillende bewegingen zorgt ervoor dat je de bilspieren op meerdere manieren belast.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?