Sportvoeding of gewoon eten: wat werkt beter tijdens een marathon?

Iedere marathonloper weet het: voeding kan het verschil maken tussen een PR en een dramatische hongerklop op kilometer 35. Maar wat werkt nu beter tijdens een marathon? Speciale sportvoeding of gewoon eten?

Tijdens een marathon verbrandt je lichaam voornamelijk koolhydraten en vetten. In rust en bij lage intensiteit komt de energie vooral uit vet, maar naarmate je tempo stijgt, verschuift de balans richting koolhydraten. Het probleem? De koolhydraatvoorraad in je spieren (met een deftig woord ook wel glycogeen genoemd) is beperkt. Na zo’n 90 minuten intensief hardlopen kan die voorraad opraken.

Daarom is bijvoeding tijdens de marathon essentieel. Niet om beter te worden dan je bent, maar om te voorkomen dat je slechter wordt.

Sportvoeding: precies op maat gemaakt

Sportvoeding (zoals gelletjes, drankjes en repen) is ontwikkeld met één doel: snelle opname van energie zonder maagklachten. De meeste producten bevatten een mix van glucose en fructose in een verhouding van ongeveer 2:1. Die combinatie maakt het mogelijk om tot wel 90 gram koolhydraten per uur op te nemen. Aanzienlijk meer dan wanneer je slechts één type suiker binnenkrijgt.

Daarnaast zijn sportgels en -dranken handig, omdat ze licht verteerbaar zijn en zelden maagproblemen veroorzaken. Je hoeft er geen studie van te maken, want elke verpakking vertelt je de precieze dosering. En niet onbelangrijk: ze zijn klein van formaat en eenvoudig mee te nemen. Dit alles maakt de voorspelbaarheid van een gelletje zeer geschikt voor een wedstrijd. Je weet namelijk precies wat je binnenkrijgt en wanneer het effect optreedt.

Zijn er ook nadelen? O, jazeker! Gels kunnen plakkerig en smaakloos zijn, vooral bij warm weer of in de tweede helft van de marathon. Bovendien moet je er altijd voldoende water bij drinken om maagklachten te voorkomen. Bovendien verdraagt niet iedereen de hoge suikerconcentratie even goed.

Gewoon eten: natuurlijk, maar minder praktisch

Sommige lopers kiezen liever voor ‘echte’ voeding: bananen, dadels, winegums of zelfs stukjes witbrood met honing. Het grote voordeel hiervan is dat het natuurlijker en vaak minder zoet smaakt. Daarnaast kan kauwen en slikken iets mentaals prettigs hebben tijdens lange inspanningen. Maar goed, het brengt ook een paar beperkingen met zich mee. Zo is het minder geconcentreerd qua voedingsstoffen (lees: je moet er meer van eten om dezelfde hoeveelheid koolhydraten binnen te krijgen.

De opname in het lichaam gaat trager, vooral als er vezels, vetten of eiwitten in zitten. Praktisch gezien is het lastiger mee te nemen of te doseren tijdens een marathon. Een halve banaan levert bijvoorbeeld zo’n 12 gram koolhydraten: dat is één zesde van wat je per uur nodig hebt bij een hoog tempo.

Mixen loont

Interessant genoeg laat recent onderzoek zien dat je niet per se hoeft te kiezen. Steeds meer lopers combineren sportvoeding met kleine beetjes echt eten. Een gel of sportdrank zorgt voor de snelle suikers, terwijl een stukje banaan of zachte reep het hongergevoel en de mentale sleur tegengaat. Studies tonen aan dat lopers die trainen met dezelfde voeding die ze tijdens de wedstrijd gebruiken, minder maagproblemen ervaren en hun inname beter kunnen volhouden. De gouden regel: train je darmen net zo goed als je benen.

Met andere woorden: wat werkt, is persoonlijk. Maar het moet getraind worden.

Praktische richtlijnen voor de marathon

• Begin vroeg: start na 30 tot 40 minuten met je eerste koolhydraten, nog voordat je moe wordt.
• Streef naar 60 tot 90 gram koolhydraten per uur, afhankelijk van je tempo en gewenning.
• Combineer bronnen: gebruik gels of sportdrank als hoofdmoot, aangevuld met iets zachts of natuurlijks als afwisseling.
• Hydratatie is cruciaal: drink bij elke gel minstens 150 tot 200 ml water.
• Train met wat je gaat gebruiken: experimenteer in lange duurlopen met timing en hoeveelheden.

Kies wat je lichaam kent

Of sportvoeding beter is dan gewoon eten, hangt af van jouw doel, tempo en spijsvertering. Voor de meeste marathonlopers biedt sportvoeding het beste van twee werelden: betrouwbare energie en praktische toepasbaarheid. Maar dat betekent niet dat er geen plek is voor echte voeding. Zeker niet als het je helpt om het mentale of fysieke dipje te doorbreken.

De ideale strategie is dus geen zwart-witkeuze, maar een persoonlijk afgestemde mix. Uiteindelijk wint niet degene met de duurste gel, maar degene die zijn voeding net zo goed heeft getraind als zijn benen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?