Spierpijn verminderen na het hardlopen? Dit zijn 10 tips

Je hebt een zware training achter de rug, of sinds lange tijd weer krachttraining gedaan. Grote kans dat je de volgende dag opstaat met spierpijn. Vaak komt spierpijn opzetten zo'n 24 tot 48 uur na een zware inspanning. Hoewel spierpijn in de meeste gevallen niet schadelijk is, kan het wel erg vervelend zijn. Daarom hier een aantal tips over hoe je je spierpijn kunt voorkomen en verzachten. 

Dit zijn 10 tips tegen spierpijn na het hardlopen

1. Blijf bewegen

Rust is belangrijk, maar opgekruld op de bank liggen kan je spieren stijf maken en de spierpijn verergeren. Je gewrichten hebben namelijk beweging nodig om soepel te blijven. Door ongeveer een half uur rustig te sporten zorg je ervoor dat er meer bloed naar je spieren gaat waardoor deze sneller kunnen herstellen. Denk hierbij aan een rustig rondje fietsen of een alternatieve training zoals bijvoorbeeld zwemmen of yoga.

2. Warming-up en cooling-down

Voorkomen is beter dan genezen, en dat is ook zo bij spierpijn. De beste manier om spierpijn te voorkomen is om een goede warming-up en cooling-down te doen. Doe tijdens de warming-up dynamische oefeningen en bewaar het rekken en strekken tot na de training. Zorg voor genoeg rust tussen trainingen en loop na een periode van rust niet te hard van stapel. Je lichaam laten wennen aan een oefening of training doet wonderen bij het voorkomen van spierpijn.

3. Rekken en strekken

Met rekken ontspan en verleng je je spieren, iets wat je voor een training meestal niet kunt gebruiken (tenzij je spieren stijf of pijnlijk aanvoelen). Na afloop is het wel zaak om te rekken. Doe het voorzichtig en geleidelijk en houd de uiterste, net niet pijnlijke stand twintig à dertig seconden vast.

4. Koel of verwarm je pijnlijke spieren

Een koude douche of een ijsbad, het klinkt niet echt als een fijne optie maar voor je spieren is het dat wel. Door na je training je spieren te koelen met water of ijs help je je lichaam bij het afvoeren van afvalstoffen in je bloed. Zo voorkom je dat je spieren snel stijf worden. Daarnaast kan bijvoorbeeld een warm bad helpen om je bloedcirculatie te verbeteren, zo kunnen beschadigde spieren beter herstellen dankzij de toevoer van vers bloed. Let wel op: pas deze techniek pas 24 uur na je training toe. Ook deze magnesiumzouten voor in bad helpen je herstellen.

5. Masseer of foamrol je stijve spieren 

Het masseren van spieren kan ook wonderen doen bij het verminderen van je spierpijn. Door je stijve spieren te masseren, ontspannen ze zich en kun je eventuele knelpunten weghalen. Manieren om je spieren te ontspannen zijn bijvoorbeeld door te foamrollen of een massage gun te gebruiken. Daarnaast kun je ook gebruik maken van verkoelende crèmes die ontwikkeld zijn voor het verhelpen van spierpijn.

6. Hydrateer

Hydratie versnelt spierherstel niet direct, maar water speelt wel een belangrijke rol bij het beschermen van je gewrichten, spieren en pezen. Het helpt bij het smeren van gewrichten, vermindert wrijving en ondersteunt het herstel van spiervezels na inspanning. Een goede hydratie kan het herstel zelfs versnellen. Door voldoende te drinken verklein je bovendien de kans op spierkrampen en blessures door overbelasting.

7. Eet eiwitrijk

Ook de juiste voeding is cruciaal om spierpijn te voorkomen. Eet na je training genoeg koolhydraten en eiwitten zodat je lichaam die bouwstoffen kan gebruiken om de spieren weer te herstellen. Vooral eiwitrijk voedsel helpt je spieren sneller te herstellen, hier lees je wat je het beste kunt eten na het hardlopen.

8. Zorg voor een goede nachtrust

Slapen draagt bij aan je herstel. Het is als hardloper daarom belangrijk om voldoende tijd door te brengen in de diepe slaap van de nacht. Dit is de periode waarin het menselijk groeihormoon vrijkomt. Door dit groeihormoon worden weefsels in je lichaam gerepareerd en opgebouwd. Dit is belangrijk voor het herstel en om blessures te voorkomen of sneller te laten herstellen. Slaap je te weinig? Dan kan dit proces worden tegengegaan.

9. Neem voldoende rust

Wanneer je hardloopt (of een andere spierbelastende inspanning doet), creëer je microscopisch kleine scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam houdt daar niet van en wil de schade herstellen. En tegelijkertijd de spieren een beetje sterker maken, om voorbereid te zijn op de volgende aanslag. Dat kan echter alleen gebeuren als de spier rust krijgt. Zit niet compleet stil, maar neem zeker voldoende rust.

10. Wees geduldig

Herstel kost nu eenmaal tijd. Meestal duurt het 24 tot 72 uur, en soms zelfs langer, voordat je spieren volledig hersteld zijn. Je kunt veel doen om spierpijn te voorkomen of te verlichten, maar vaak is het ook gewoon een kwestie van afwachten.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?