Spiermassa opbouwen zonder sportschool? Dit is de juiste aanpak!

Niet iedereen wordt blij van het idee om in een drukke sportschool te staan in hun vrije tijd, maar willen wel graag fit blijven. Maar dan is de vraag; Kan je spiermassa opbouwen zonder sportschool? Het snelle antwoord: Ja! Maar hoe dan precies leggen we uit in dit artikel. 

Hoe bouw je spiermassa?

Om te begrijpen hoe je spieren kunt kweken zonder sportschool, is het eerst handig om op een rijtje te hebben hoe je spiermassa opbouwt. Spieren opbouwen, ook wel hypertrofie genoemd, is eigenlijk een combinatie van belasting, herstel en voeding. Wanneer je aan krachttraining doet, belast je je lichaam op een manier dat er kleine scheurtjes ontstaan in je spiervezels. Dat klinkt niet heel goed, maar dat is precies wat je nodig hebt om ze daarna sterker te maken. Wanneer jij dan na die training zorgt voor voldoende eiwitten, breekt jouw lichaam die af tot aminozuren en deze gebruikt je lichaam om die spieren te herstellen en sterker te maken.

Is het dan mogelijk thuis spiermassa te bouwen? 

Om thuis sterker te worden zijn er een paar dingen waar je rekening mee moet houden; Genoeg ruimte voor de oefeningen en voldoende belasting voor spiergroei. Zolang je die twee factoren in je achterhoofd houdt is het zeker mogelijk thuis spieren op te bouwen. In de beginfases zou je al progressie kunnen maken met alleen je lichaamsgewicht, maar na een tijdje zul je merken dat je sterker wordt en dit niet genoeg is om je spieren verder op te bouwen. Dan is het tijd om gewichten aan te schaffen. 

Hoeveel kilo heb je nodig?

Hoeveel kilo je nodig hebt verschilt per persoon, dus dat antwoord is nog niet zo makkelijk. Het hangt namelijk af van je huidige niveau, de oefeningen die je doet en hoe snel je sterker wordt. Als beginner kun je vaak al goed uit de voeten met relatief lichte gewichten, bijvoorbeeld dumbbells van 5 tot 10 kilo. Daarmee kun je een groot deel van de basisoefeningen uitvoeren en je techniek goed onder de knie krijgen.

Naarmate je sterker wordt, is het belangrijk dat je de belasting blijft verhogen. Dit wordt ook wel ‘progressive overload’ genoemd. Dat betekent dat je stap voor stap meer gewicht gebruikt, meer herhalingen doet of je oefeningen zwaarder maakt. Voor veel mensen is een set verstelbare dumbbells ideaal, omdat je daarmee eenvoudig kunt opbouwen van licht naar zwaar zonder telkens nieuwe gewichten te hoeven kopen.

Uiteindelijk is er geen ‘perfect’ aantal kilo’s dat voor iedereen werkt. Het belangrijkste is dat het gewicht zwaar genoeg is om je spieren uit te dagen, maar licht genoeg om de oefening goed en gecontroleerd uit te voeren. Kun je makkelijk meer dan 15 herhalingen doen? Dan is het waarschijnlijk tijd om iets zwaarder te gaan. Op die manier blijf je je spieren prikkelen en zorg je ervoor dat je ook thuis spiermassa kunt opbouwen.

Welke oefeningen kun je dan doen?

Als je thuis traint, is het belangrijk om niet zomaar wat losse oefeningen te doen, maar bewust te kiezen voor een aanpak waarbij je je hele lichaam traint. Je spieren werken namelijk samen, en als je bepaalde spiergroepen overslaat kan dat zorgen voor een minder ongebalanceerd lichaam. Door alle spiergroepen mee te nemen in je training bouw je niet alleen meer spiermassa op, maar verklein je ook de kans op blessures en haal je meer uit je workouts.

Per spiergroep kun je dit soort oefeningen doen:

Borst – Denk aan push-ups en variaties daarop, zoals incline of decline push-ups. Met gewichten kun je ook floor presses doen.
Rug – Oefeningen zoals dumbbell rows, inverted rows (onder een tafel of stang) en eventueel pull-ups als je daar de mogelijkheid voor hebt.
Schouders – Shoulder presses met dumbbells, lateral raises en front raises zijn hier goede opties.
Armen – Voor je biceps kun je bicep curls doen en voor je triceps bijvoorbeeld dips (op een stoel) of tricep extensions.
Benen – Squats, lunges, step-ups en eventueel Bulgarian split squats zijn ideaal om je benen goed te trainen.
Core (buik en romp) – Denk aan planks, leg raises, sit-ups en Russian twists om je core sterk te maken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?