Sneller worden? Vergeet deze spiergroep niet, anders lig je zo uit de running

Een korte test. Hoelang kun jij een side plank vasthouden? En lukt het ook als je daarbij je onderste been optilt, je knie richting je borst brengt en de positie vasthoudt? Die oefening wordt ook wel de Copenhagen plank genoemd.

Als je deze net hebt geprobeerd en je merkt dat je het nog geen vijf seconden volhoudt, is er werk aan de winkel. Volgens sportfysiotherapeut James Chung zouden de meeste hardlopers de houding uiteindelijk dertig seconden per kant moeten kunnen vasthouden. De Copenhagen plank is een uitstekende test én training voor de adductoren: de spieren aan de binnenkant van je bovenbeen en in de lies. Ze trekken je been naar binnen en spelen een belangrijke rol bij je balans en stabiliteit.

Volgens Chung besteden maar weinig sporters bewust aandacht aan deze spiergroep. Toch neemt de belasting op de adductoren flink toe zodra je sneller gaat lopen of sprinttraining aan je schema toevoegt. Juist dan kunnen liesblessures ontstaan. Dat wordt ondersteund door onderzoek uit 2021, gepubliceerd in het International Journal of Sports Physical Therapy. Daaruit blijkt dat de Copenhagen plank de kracht van de heupadductoren en -abductoren vergroot. Volgens de onderzoekers kan dat het risico op liesblessures verminderen.

Voor hardlopers is de oefening daarom niet alleen interessant om blessures te voorkomen, maar mogelijk ook om de looptechniek te verbeteren.

Waarom zijn sterke adductoren zo belangrijk?

Tijdens het hardlopen bewegen je benen voortdurend richting de middenlijn van je lichaam. Bij deze beweging spelen de adductoren een belangrijke rol. 'Veel mensen realiseren zich niet dat de adductoren ook actief zijn wanneer je knie voor je lichaam komt', zegt Chung. 'En ook tijdens de afzet werken ze samen met de bilspieren om de heup naar voren te brengen.'

Sterke adductoren kunnen daardoor bijdragen aan een efficiëntere loopstijl, vooral wanneer je tempo omhooggaat. 'Hoe sneller je loopt en hoe langer je dat tempo vasthoudt, hoe groter de belasting op deze spieren', zegt Chung. 'Zijn ze niet sterk genoeg, dan neemt de kans op overbelasting of een spierscheuring toe. Ook kun je na een intensieve training meer last krijgen van de liesstreek.'

Hoewel liesblessures bij duurlopers relatief weinig voorkomen, ziet Chung ze regelmatig bij hardlopers die recent sprinttraining of intensieve intervaltraining aan hun programma hebben toegevoegd. Ook lopers die hun persoonlijke records steeds verder aanscherpen lopen meer risico, simpelweg omdat hogere snelheden meer kracht van de adductoren vragen. Volgens Chung spelen moderne trainingsapps daar soms onbedoeld een rol in. 'Tegenwoordig gebruiken veel lopers trainingsapps met kunstmatige intelligentie die snelheidstraining toevoegen. Soms krijgen sporters daardoor trainingen voorgeschoteld waarvoor ze nog niet klaar zijn, waardoor de kans op liesblessures toeneemt.'

Juist daarom is preventie belangrijk. Een liesblessure kan hardnekkig zijn en veel pijn veroorzaken. Bovendien keren klachten gemakkelijk terug als de onderliggende spierzwakte niet wordt aangepakt.

Zo voer je de Copenhagen plank uit

De klassieke uitvoering gebeurt met het bovenste been op een bankje. Chung geeft voor hardlopers echter de voorkeur aan een eenvoudigere variant op de grond.

Zo doe je de oefening:

1. Ga in een zijplank liggen, met één voet iets vóór de andere.
2. Til je onderste been op en breng de knie richting je borst, waarbij de heup ongeveer negentig graden gebogen is.
3. Is de oefening nog te zwaar? Laat dan het onderste been met een gebogen knie op de grond rusten, maar span de adductoren wel actief aan alsof je het been wilt optillen.
4. Wil je de oefening juist zwaarder maken? Houd dan een dumbbell vast in de bovenste hand.
5. Houd de positie maximaal dertig seconden vast en wissel daarna van kant.

Lukt dertig seconden nog niet? Bepaal dan eerst hoe lang je de houding maximaal kunt vasthouden. Gebruik vervolgens de helft daarvan als trainingsduur. Houd je de plank bijvoorbeeld tien seconden vol, begin dan met twee herhalingen van vijf seconden. Verleng de tijd telkens met vijf seconden, totdat je uiteindelijk dertig seconden haalt.

Heb je de volgende dag spierpijn? Blijf dan voorlopig op hetzelfde niveau trainen. Pas wanneer de spierpijn uitblijft, kun je de belasting verder opvoeren. Volgens Chung werkt deze oefening het best wanneer je haar regelmatig uitvoert: één tot drie sets op de meeste dagen van de week is effectiever dan één zware sessie. 'Zie het als een geleidelijke opbouw. Je wilt de spieren vaak genoeg prikkelen om sterker te worden, maar niet zo zwaar belasten dat het ten koste gaat van je andere trainingen.'

Een of twee korte herhalingen kun je prima gebruiken als onderdeel van de warming-up voor een rustige duurloop. Langere series of zwaardere varianten kun je beter los van je hardlooptraining uitvoeren.

Meer oefeningen voor sterke adductoren

Heb je toegang tot een sportschool, dan is de adductormachine een goed alternatief. Kies een gewicht waarmee je de stapel net van de steunplaat kunt tillen en houd die positie maximaal dertig seconden vast. Isometrische oefeningen (waarbij je een positie vasthoudt zonder te bewegen) maken het mogelijk de spieren langdurig onder spanning te houden.

Heb je geen sportschool tot je beschikking, dan kun je ook thuis aan de slag. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en plaats een yogablok of stevige bal tussen je bovenbenen. Knijp die vervolgens gedurende maximaal dertig seconden stevig samen.

Naast kracht is ook mobiliteit belangrijk. Chung adviseert daarom om de Copenhagen plank te combineren met de frog stretch, een rekoefening voor de binnenkant van de bovenbenen.

Een eenvoudige routine ziet er zo uit:

• Copenhagen plank: houd per kant maximaal 30 seconden vast.
• Frog stretch: houd de rek 30 tot 45 seconden vast.
• Herhaal de combinatie twee tot drie keer.

'Niet alleen sterker worden, maar ook werken aan de lengte van de spieren is belangrijk', zegt Chung. 'Zelfs kleine hoeveelheden training kunnen op de lange termijn veel verschil maken.'

Zo voer je de frog stretch uit

1. Begin op handen en knieën, met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders.
2. Schuif je knieën zo ver mogelijk naar buiten, terwijl ze onder je heupen blijven. Draai je voeten naar buiten en laat je hielen naar binnen wijzen.
3. Laat je heupen rustig richting de grond zakken en wandel je handen iets naar voren.
4. Houd de positie 30 tot 45 seconden vast en adem rustig door.

Dit artikel is een vertaling van een artikel van Runner’s World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?